אוקטובר 2015 (אלעד פלטין)
איזון הוא דבר חשוב בחיים. כך גם בספורט. התקדמות בכושר הגופני נוצרת כאשר מתקיים איזון בריא ויעיל בין השריפה הקלורית לצריכה הקלורית, כל זאת בהתאם למטרה והספציפיות של כל מאומן ומאומנת. מטרות אחרות באימון – איזון שונה.
מטרות שונות – איזון שונה.


דוגמה : המטרה להעלות מסת שריר, או לעלות במשקל > המתאמן צריך לצרוך יחסית, יותר קלוריות מבעבר ומאידך – לרדת במשקל – היחס בין ההוצאה הקלורית לשריפה, צריך להיות לטובת השריפה הקלורית.

calories-scale
במילים אחרות – במטרה להגיע לשיא פוטנציאל הכושר הגופני, במגבלות הגנטיקה, הזמן הפנוי והמוטיבציה, אנחנו צריכים לשאוף לאיזון היעיל והבריא ביותר.

figure464  הציור – מתוך המאמר : The purpose of computing is insight, not numbers.
—Richard W. Hamming, 1962

כשספורטאי רוצה לרדת במשקל (שזו אחת הבעיות המרכזיות של כלל ספורטאי הסבולת החובבים בעולם) הוא צריך לצרוך פחות קלוריות (יחסית לשריפה הקלורית שלו). טעויות נפוצות (שכבר הזכרנו כאן במאמרים אחרים) הוא המיתוס בדבר שריפה קלורית מאימוני נפח ארוכים. הדבר נכון בצורה חלקית עם מספר סייגים (שיכולים להפוך את הקערה על פיה): וראוי לשאול את השאלות הבאות :
1. כמה זמן פנוי יש לך ביום כדי לבצע אימוני סבולת ארוכים ?
2. אימוני סבולת ארוכים יגררו לעייפות גדולה לאימון של מחרת ומחרתיים והמשך השבוע.
3. שעות שינה והתאוששות איכותית חשובה לאימוני איכות או נפח הבאים ?
4. התמקדות באימוני סבולת בסופו של דבר, בצורה עקיפה או ישירה, יגרמו לחוסר פיתוח של שרירים בתחום הכוח המתפרץ והכוח האנאירובי וכן….גם בהספק סף חומצת החלב (20-60 דקות).
5. החשוב מהכול – כיצד ומה את/ה צורך/כת בסיום האימון ובמהלך היום ? כאשר המגבלה העיקרית שלך היא משקל ?

IMG-20151010-WA0004

הטבלה מטה מסבירה את האיזון בדיאטה (מקורות – ראה), רק שעם מעט שינויים ניתן לשנות את מושגי הדיאטה לאימוני נפח ועצימות ויעילות מבחינת הורדת משקל והעלאת מסת שריר ושיפור כושר גופני

figure479

הציור – מתוך המאמר : The purpose of computing is insight, not numbers.
—Richard W. Hamming, 1962

דחיסות קלורית
מושג שייתכן ופחות מדברים עליו והוא היחס לדחיסות הקלורית של המזון אותו אנו צורכים. לא הכול מתחיל ומסתיים במספר הקלוריות, חשובה גם האיכות. הצפיפות הקלורית, היא כמות הקלוריות ליחידת משקל – כמות הקלוריות ל-1 גרם מזון או כמות הקלוריות ל-100 גר' מזון. מרבית המזונות בטבע הנם בעלי צפיפות קלורית, קטנה עד בינונית. האדם המודרני, עם התפתחות הטכנולוגיות, למד לפרק את המזון ולהרכיב מזונות שלא היו קודם. וכך חלק גדול מהמזונות המתועשים, בעיקר אלה המבוססים על קמח, שומנים וסוכרים, הנם בעלי צפיפות קלורית גבוהה עד גבוהה מאוד. לקריאה נוספת – הקשר בין צפיפות קלורית במזונות והשמנה (דורית אדלר, מנהלת מחלקת תזונה ודיאטה, המרכז הרפואי הדסה).
ככל שהדיאטה מבוססת יותר על סוכרים מהירים, כך היא גם פחות בריאה ומעבר לכך, היא פחות מאוזנת מבחינת רמת האיסולין המופרש בגוף במהלך היום.

מה הוא הפרדוקס ?

הפרדוקס באימון הספורטיבי

ניתן לסכם, כי במידה ואדם, או ספורטאי (בעיקר מתחיל) מעוניין לרדת במשקל, הדרך העיקרית תיהיה באמצעות דיאטה מתאימה (ורק לאחר מכן – אימון מתאים). הוא צריך גם לקחת בחשבון כי ככל שהדיאטה חריפה יותר (צריכה נמוכה של קלוריות), כך גם איכות האימונים תפגע מעט בטווח הקצר ואולי הבינוני עד להגעה למטרת-משקל רצויה, או כמעט רצויה (לדעתי, הסיבות לכך יותר מנטאליות מאשר פיזיות – תזונתיות) – ספורטאי מתחיל שנכנס למשטר דיאטה ורגיל באימון של שעה עד שעתיים לצרוך 2 עד 4 חטיפי אנרגיה (מיותרים לגמרי = סוכרים מהירים). תהליך הגמילה יהיה קשה, פיזית ומנטאלית, למרות שמבחינת מאגרי אנרגיה ספורטאי זה לא צריך את אותם סוכרים כדי לסיים את האימון, הוא צריך "יותר" כושר גופני (מאגרי אנרגיה יש לו, אך אין בנמצא שרירים רעננים (+טכניקה נכונה ועוד מרכיבי כושר גופני לקויים) שיתחילו להשתמש באותם מאגרים.
ובמילים פשוטות : ספורטאי לא מאומן ירוץ או ירכב לאט, בגלל שהיחס בין ההוצאה הקלורית לקילו משקל אצלו – נמוך. כלומר, הוא מצליח לשרוף מעט קלוריות בעצימויות גבוהות ביחס למשקלו. הסיבות למגבלה זו הן בדרך כלל שתיים המשפיעות אחת על השני :
כושר גופני נמוך.
עודף משקל.
לקריאה נוספת בתחום זה במאמר מפורט שיסביר זאת>ואט לקילו או קלוריות לקילו.

קלוריות - ניסוי

{הערות : כושר גופני נמוך היא מילה גדולה רחבה וכלולה בה הרבה תחומים. [בכוונתי כאן ביחס יורד לאלמנט כוח שרירי (אירובי ואנאירובי),אלמנט מהירות (אירובי ואנאירובי) ואלמנט הטכניקה (אירובי ואנאירובי)}

חלק שני – למתקדמים (אשר עובדים בעזרת מד הספק) ומחפשים כלים להערכת יעילות השריפה הקלורית 

IMG-20151010-WA0004

לקריאה מתקדמת יותר למושגים המצוינים בטבלה (ראה ציור) – אלה בעצם פרמטרים להערכה וחישובי עומסים מאימונים או תחרות (לא רק ע"פ ואטים, גם ע"פ דופק). הדרך המדויקת כמובן היא לפי ואטים. חשוב לרשום שבכל הפרמטרים לא נלקחים נתונים כגון טמפרטורה, או באופניים – סל"ד (דוגמה לשני נתונים שיכולים להשפיע על העומס האבסולוטי, אך לא נלקחים בחשבון).

NP : Normalized Power

NP is a weighted average that estimates the absolute “physiological effort” over a period of time. More weight is assigned to higher wattages and less weight is assigned to lowers wattages then an Average is calculated

Training Stress Score :TSS

TSS combines the NP, IF and duration into a single metric. TSS = Hrs x NP x IF / FTP x 100 hrs = workout duration in hours

 IF אחד הכלים החשובים ביותר בהערכת עומסי אימון באימוני POWERWATTS

IF (Intensity Factor) Estimates the % “physiological effort” over a period of time. IF = NP / FTP x 100. Typical IF values for various training sessions or races are as follows:

  • Less than 0.75 recovery rides
  • 0.75-0.85 endurance-paced training rides
  • 0.85-0.95 tempo rides, aerobic and anaerobic interval workouts (work and rest periods combined), longer (>2.5 h) road races
  • 0.95-1.05 lactate threshold intervals (work period only), shorter (<2.5 h) road races, criteriums, circuit races, longer (e.g., 40 km) TTs
  • 1.05-1.15 shorter (e.g., 15 km) TTs, track points race
  • Greater than 1.15 prologue TT, track pursuit, track miss-and-out

ההבדל החשוב והעיקרי בין ה IF ל TSS הוא שהראשון רלוונטי יותר לאימוני עצימות קצרים ואילו ה TSS לארוכים (סבולת),הסיבה – ב TSS – נכנס אלמנט הזמן. לטעמי, ככל שהכושר יחסית נמוך (אל עצמך, אל מתחריך) – עקרון ה IF חשוב יותר מה TSS (ומעבר לכך, כל אימון של עד שעתיים בעצימות גבוהה, גם חשיבות ה IF עולה, כמעט תמיד, על ה TSS). בנוגע למה שנרשם כאן ובהתאם לפילוסופיית PowerWatts לא נראה שבמרבית המקרים ההתייחסות לTSS צריכה להיות רלוונטית מלבד 1-2 אימוני נפח (או "חצאי נפח") בשבוע (להוציא מקרים של ספורטאי עלית).

FTP – Functional Threshold Power –  CP20m = 100% = “FTP” In other training systems, FTP = CP60m.
powerwatts TLV

לרישום לאימון ניסיון – השאירו פרטים כאן

לקריאה נוספת בנושאים קרובים :
שליטה – Control איזון – Balance סימטריה – Symmetry ויעילות – Efficiency

תזונה – מהו המוצר שיחסוך לכם קלוריות ? (וגם קצת על צמחונות וטבעונות)

ג’לים (וכנראה שגם משקאות איזטונים) יעשו אותנו באימונים איטיים. תוספי תזונה – כמה הם נחוצים?
לאימוני POWERWATTS ואימוני POWERTRAINING – מוזמנים ליצור קשר

0523-541563 elad.bike@gmail.com

אהבתם – מוזמנים לשתף (במידה ומשהו לא ברור – מוזמנים לשאול בתגובות)

 

תגובות

תגובות