עדכון מאמר – אפריל 2017 – בחודשים האחרונים אנחנו מקבלים מקנדה עדכוני תוכנה חדשים. בין השאר חזרנו (שוב) לעבוד בעזרת ה SPINSCAN (משופר) בתוכנת ה CPX. העקרונות לא השתנו (מאז 2010-11), מה שהשתנה זו הקלות להסביר את אותן עקרונות למאמן ולמתאמן. מה שיפה בכל העניין הוא מתי שאנחנו משלבים את ה SPINSCAN ביחד עם הסקירה המוטורית של ה FMS. השילוב ביניהם 'קטלני'. כי פציעות שמזהה ה SPINSCAN – ניתן לטפל בהם בצורה יעילה וטובה יותר בעזרת תרגילי ה FMS והייחודיות הפרטנית והספציפית של בנק התרגילים ו….להפך.

מצאנו שאבחון ה FMS יעיל, טוב וחשוב הרבה יותר בקרב ספורטאי מסטרס (אבל כמובן שממש לא רק) בעיקר כאלה שחוו פציעות שהפכו למעין כרוניות או כמעט כרוניות. דבר שהפך אצלם למגבלה עקרונית בשיפור הכושר. מתי פציעה כרונית היא קריטית או "יותר קריטית" ? היא הופכת להיות יותר קריטית כאשר הכושר עולה וקרובים למיצוי הכושר המלא (או סתם עלייה חדה בכושר מבטטת כורסה). בתקופה זו (תקופת "בנייה" או "שיא") העומס הוא מקסימאלי או כמעט מקסימאלי, גוף הספורטאי מנסה לגייס את מקסימום הכוח והמהירות כדי להשיג תוצאה, במידה ורמת ההתאוששות בתקופה זו לא גבוהה, בדיוק אז, LIMITATION הפציעה הכרונית תופיע (דוגמה – המסטרינג חלש, קרסול, רצועות באזור הברך ועוד). יתרונות ה FMS והשילוב עם עבודת ה SPINSCAN הם בכמה מישורים :
1. FMS – עצימות התרגילים מבחינת עומס המשקלים אינו בהכרח גבוה, לעומת רמת מורכבות התרגיל שהינה גבוהה. ביצוע "מושלם" או כמעט מושלם, אינו בהכרח מצריך הרמת משקלים כבדים, אלא שיתוף של שרירים בצורה מיטבית מבחינת, כוח, יציבות וגמישות. קריאה נוספת אודות ה FMS – כאן

2. ע"פ ה SPINSCAN (ראו הסברים מפורטים מטה) אנחנו גם ככה מבצעים תרגיל בעצימות מאוד גבוהה (בסביבה בטוחה), כך שאנחנו מנסים להרכיב על התרגיל (אימון) הקשה גם ככה – גם יעילות מכאנית וללמד את הספורטאי לפעול בצורה יעילה יותר ONLINE – משוב הביופידבק הוא מיידי ולא בדיעבד.

 

Screenshot_20160804-103345

עקרון הסימטריה במעבדת PowerTraining :  "איך זה שפעם אחת ה SpinScan מראה לי שאני חלש ברגל ימין  ופעם אחרת שאני חלש ברגל שמאל ? זה באמת מדויק ?" (ינואר 2012)

      נראה לי שזאת אחת השאלות החשובות ביותר שנשאלו לאחרונה במעבדה 

 

(טד, מאמן בכיר ב PowerTraining מנתח את תנועת הדיווש והסימטריה של המתאמנים)

אחד העקרונות החשובים ביותר של PowerTraining הוא עקרון הסימטריה; סימטריה בין השרירים וסימטריה בקואורדינציה שבתנועת השרירים (גיוס יחידות מוטוריות). ספורטאי שאינו יעיל מבחינת איזון בין שרירים :

1.מתאמץ יותר ומוציא אנרגיה מיותרת.

2. לטווח הארוך במאמצים ארוכים או כאשר יתחזק, הוא מסתכן יותר ויותר בפציעה.

כמו שנאמר בעבר , מערכת הטריינרים במעבדה יודעת לנתח את תנועתם של השרירים השונים במהלך האימון. הצבעים שאתם רואים בתמונות ועליהם מסתכלים המתאמנים, מראים להם את יעילות הדיווש שלהם מבחינת האיזון בין כל השרירים בגפיים התחתונות : (כל צבע מייצג שריר אחר ברגליים)

ארבע ראשי והמסטרינג, שרירי התאומים, שריר העכוז הגדול שרירי המקרבים ועוד …כעת, לאחר שהבנו מה עושה ה SPINSCAN, כיצד זה קורה שלפעמים נראה שברגל שמאל אנחנו יעילים יותר ולפעמים ברגל ימין ?

הגוף לא נועד במקורו לסובב פדאלים (לא נולדנו רוכבי אופניים), השרירים אינם מאוזנים לפעולה זו , יחסי שרירי הדחיפה גדולים בהרבה מיחסי שרירי המשיכה (ארבע ראשי לעומת המסטרינג). לכן אנחנו צריכים למצוא את יחסי היעילות המקסימאליים בנוגע לפעולה זו. מצד אחד לדחוף את הפדאלים (ארבע ראשי) ומצד שני למשוך (המסטרינג) ובכך לסובב את הרגליים מהר ובצורה יעילה.

רוב הרוכבים מכירים היטב את מושג ה'דיווש העגול' אבל הרבה נעצרים כאן כי הם שוכחים כי כשאנחנו רוכבים, אנחנו משנים את מקצב הרכיבה (rhythm) בהתאם לתנאי הרכיבה כל העת.

במישור, למשל, הרעיון הוא מהירות. למה הכוונה?

במידה ורוכב במישור, ינסה לשמור על 300 ואט בסל"ד 80 במשך 20 דקות ואז יבקשו ממנו להמשיך לרכב באותה מהירות שהשיג עד אותו רגע למשך 10 דקות נוספות באותו הסל"ד, כנראה ולא יצליח לעשות זאת, עקב התעייפות השרירים במשך ה 20 דקות הקודמות. לעומת זאת, במידה והיה שומר על אותו הספק ב 100 סל"ד אותו רוכב היה מתעייף פחות .

אם כן, במישור המטרה היא השימוש הנכון בגיוס מערכת השרירים כדי ליצר מהירות (RPM גבוה והספק גבוה) נקרא לזה גיוס יחידות מוטוריות X ונבחן את ה-spinscan של רוכב מסוים. ייתכן שבמצב X הזה (שיפוע 0 – מישור, סלד 100 ומהירות) שריר מסוים (המסטרינג ימין) יהיה חלש וימנע מאותו רוכב את היעילות המקסימאלית הנדרשת לאורך זמן. ה-spinscan יראה כי הוא חלש יותר ברגל ימין.

מצד שני, כאשר נכנס אותו רוכב לעלייה והסל"ד יירד, ייתכן והשריר שהיה חלש במישור יהיה תקין בעלייה. ייתכן ובמקצב הרכיבה הזה (נקרא לו מצב Y) דווקא רגל שמאל חלשה יותר וה-spinscan ישנה את קריאתו בהתאם.

זאת, כמובן רק ההתחלה, מה עם דיווש בעמידה, כוח מתפרץ ?

ברגע שאנחנו משנים את המקצב (Rhythm), שרירים אחרים ואותם שרירים, פועלים או צריכים לפעול בצורה קצת שונה, על מנת להשיג את היעילות המקסימאלית בהעברת הכוח מהרגליים לאופניים.

יעילות, זה שם המשחק.

responsible

 האמת האכזרית של ה SPINSCAN – כיצד אנחנו מתמודדים איתה ?

לשיטת האימון PowerTraining יתרונות וחסרונות. כבר כתבתי בעבר, כי יתרונו של רוכב ברמה גבוהה יכולה הרבה פעמים להפוך לרועץ בזמנים אחרים (קשים בעיקר) .

המספרים במעבדה לא משקרים מעולם (אלא אם כן יש תקלה שקשורה בעיקר למאמן ופחות למכשירים) זה היתרון והחסרון של השיטה.

מה שיש לך באותו רגע, זה מה שיוצג על הצג. אמת אכזרית כמו תער מנתחים. הדיוק קר ואכזר ובלתי מתחשב ברגשותיו של הספורטאי.

לא תמיד אנחנו בשיא הכושר, לא תמיד אנחנו ישנים 7 שעות, לא תמיד אנחנו באים במצב רוח טוב לאימון.

כל אלה יכולים להשפיע לרעה על האימון – השאלה היא – כיצד אנחנו מתמודדים עם זה ?

במעבדה זה מאוד פשוט – מורידים את ההספק ב 5% ביום "חלש". מתמודדים עם הLIMITAION של אותו היום – במקצועיות, לא סתם "ללכת עם הראש בקיר".

רוכב שהחל להתאמן במעבדה, טען שהוא מוציא בטסט 20 דקות XXX ואטים (על בסיס טסט שביצע בחוץ). בטסט במעבדה הוא הוציא פחות. היו לו ספקות בנוגע לתוצאה במעבדה עד שגם בי הועלו ספקות, אבל מהר מאוד הוא הבנו שהמספרים במעבדה נכונים ומדויקים הרבה יותר ככל שהתקדמנו מאימון לאימון והצלחנו להעלות את הואטים בהתאם להסתגלות שלו לאימונים. מאימון לאימון נוסף הוא הצליח להוציא יותר ואטים מהרגליים. למה ? מכיוון שמאימון לאימון הוא השתפר מבחינה שליטה בקצב הנכון, איזון בין שתי הרגליים, איזון בין השרירים שלו, כוח, מהירות ועוד הרבה עקרונות (הוא התחיל להבין את עקרונות השיטה).

SPINSCAN

 לפני כשנה (2012) התארח לאימון ניסון ניצן הנדלר, אחד מרוכבי המסטרס פרו החזקים בישראל . (בן 46) – בתחרות נג"ש לפני כחודש וחצי, הוא ביצע מסלול של 20 ק"מ ב 28 דקות.

יתרונות שלו – יכולת נג"ש מצוינת. חסרונות – טיפוס (כוח למשקל גוף) וכוח מתפרץ (לטענתו). מספרי הואטים למשקל גוף של ניצן לא היו גבוהים למדי יחסית לרוכב בקטגוריה השנייה החזקה בישראל.

גבי ושלום

אבל, ואפשר לרשום אבל עם הרבה סימני קריאה !!!! מספרי הSPINSCAN שהנ"ל הוציא במישור היו ברמה של רוכב PRO-TOUR – הוא היה מאוזן ויעיל בצורה כמעט מפחידה (78% על הSPINSCAN) באימון ראשון.

רגליים מאוזנות כמעט לחלוטין (למרות פציעה שהSPINSCAN זיהה ברגל ימין), יחד עם זאת כרוכב נגד שעון מצטיין, הופתעתי לגלות שיכולת השליטה של ניצן בלהחזיק את הואטים בצורה אחידה ומאוזנת לאורך זמן לא גבוהה במיוחד (אבל אני מניח שזה קשור יותר לכך שעניין השימוש בואטים לא מוכר לניצן כלל וכלל) והוא צריך עוד איזה 3 עד 4 אימוני PT בשביל להבין את השיטה ולשחות בה טוב יותר.

 Train your limitation…race your Strength

 – ולא לשכוח : אם זה לא פשוט, זה פשוט לא יהיה

נכון, זה אולי נשמע מסובך כדי להבין, רק שבשביל זה יש את PowerTraining, כאן אנחנו מפשטים את הכול.

1-20121227_174647

למאמרים נוספים לקריאה מועילה בהקשרים שציינו מעלה :

מגבלות עיקריות של ספורטאי מסטרס או איזה טעויות אנחנו נוטים לעשות ?

חשיבותם של אימוני טכניקה, כוח ומהירות, הרבה לפני סבולת

האיזון בין פשטות ותמימות לבין ביקורתיות ותחכום יתר

ולסרטוני הוידאו שלנו – כאן

לרישום לאימונים שלנו – השאירו פרטים כאן וניצור קשר – כאן

elad.bike@gmail.com  0523-541563
שיפור סבולת

תגובות

תגובות