(עדכון :אוגוסט 2018 – ראו למטה – גללו ממש למטה)
חלק ראשון (וחדש) של המאמר מאי 2017

השבוע פנה אליי ספורטאי – "אבל אם ניקח את האימון אתמול.. אם היה לי עוד ג'ל והייתי לוקח אותו אז הייתי מסיים גם את 2 הספרינטים האחרונים בהם הגוף היה מרוקן כבר..  לא?"
מה התשובה שלי ? לקיחת ג'ל (לאחר שעה או שעתיים אימון) כנראה שמבחינה פיזית לא היה משנה כל כך. מבחינה פסיכולוגית, כנראה שכן. אבל זה לא חשוב (אכילה רגשית, פלסבו בתזונת תוספים) הספורטאי ששאל השאלה סובל מעודף משקל ונמצא כ 5 ק"ג מעל משקל מטרה שלו. נשים בצד את העלויות והצריכה האנרגטית, האם לקיחת הג'ל באותו רגע מבחינת ה LONG TERM – הורדת המשקל תורמת לאותו ספורטאי ? אז זהו – ממש לא. הוא ממשיך להיצמד להרגל הרע ומשתמש בחטיפים עתירי אנרגיה, מעבר לתזונה הרגילה, תוך כדי שמאגרי האנרגיה מלאים בכל טוב. היכולת של אותו ספורטאי להוריד במשקל תהיה קשה יותר ויותר ככל שהוא ייצמד וירגיש תלוי יותר ויותר באותם תוספים (מנגד הדיאטה שלו, במהלך היום הרגיל תצטרך להיות חריפה אפילו יותר, הרבה יותר והיכולת להתמיד בדיאטה – תרד).

במידה והמגבלה שלכם היא משקל, גם אם אותו עודף משקל הוא עודף קל (מבחינתי הגסה עד 2 ק"ג עודף משקל הוא עודף משקל קל מאוד). כל נושא התזונה שבמהלך האימונים, לפניהם ואחריהם, צריכה להסתמך על אותו עקרון  – תזונה נמוכה יותר.
"לכתוב תוכנית תזונה ע"י איש תזונה מוסמך, זה שטויות (למי שמבין) אבל לדעת לתפור תוכנית תזונה ע"פ אופי הספורטאי ,אורח חייו, הרגליו ועוד, זו כבר אומנות פסיכולוגית בפני עצמה" (אמרתי דברים אלה לתזונאית בכירה ולא נותר לה דבר מלבד להסכים).
עשיתי חיפוש בגוגל "תזונה במהלך אימון סבולת" באף אחת מהתוצאות לא היתה התייחסות לספורטאים המעוניינים או צריכים לרדת במשקל. כמה לדעתכם אותם ספורטאים שנכנסו ללינקים במשפט מעלה סובלים מעודף משקל וכנראה לא צריכים לאמץ את אותם המלצות ? באותם מאמרים (שבמקרה הטוב מתבססים על מחקרים עם ספורטאי עלית, במקרה הרע מסתמכים על מאמרים אחרים שהסתמכו על אותם מחקרים, במקרה הרע, פשוט העתיקו אותם וקצת שינו….. :-P.

במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  – הקישו כאן

למטה – נתקלתי בתמונה הזאת ונורא אהבתי אותה, ראשית היא מזכירה לי (מלבד את עצמי ללא קשר לאחוזי השומן) לאיך שמבוגר נראה שהוא עולה על אופניים ועושה ספורט או תחרות – ילדותי חסר כל היגיון או תכלית – כאשר אנחנו על האופניים, כל עוד אנחנו לא מסכנים אותנו או אחרים, אין לי שום בעיה עם זה, להתנהג כמו ילדים, רק שחשוב להתנהג כמו מבוגרים כאשר אנחנו מתחילים לאכול….לא ? אין להעתיק התמונה (היא מוגנת בזכויות יוצרים)

לדעתי הצנועה במקרה הטוב : 30% מהספורטאים שקראו את המאמרים הנ"ל צריכים לאמץ את ההמלצות. במקרה הרע והסביר וההגיוני יותר :10% מהספורטאים שקראו את המאמרים צריכים לאמץ את ההמלצות (ואולי יהיו שיגידו שאני אופטימי).

האם אני ממעיט או מוריד את רמתם של אותם מאמרים – ממש לא. רק שראוי וחשוב להסביר את הקונטקסט (או מעין דיסקליימר). כי במקרה הטוב הוא מתאים לקריאה לספורטאים שרצים 5 ק"מ בזמן נמוך מ 20 דקות (ניסיתי לתת כאן קריטריון גורף. אני מאוד מניח שמי שמסוגל לרוץ מהר מ4 דק לק"מ כנראה ואיננו סובל מעודף משקל). באופניים זה קצת יותר מסובך (ניחוש ממש מהבטן – כל תוצאה שהינה פחות מ 23 דקות, אפילו 24 דקות בטיפוס לנס הרים, כנראה והמשקל תקין. פחות מ 20 דקות – רמה נמוכה של עלית בישראל).
שוב וחשוב לציין, ייתכן שיהיו רוכבים בעלי מסת שומן נמוכה מאוד יחסית, אך ללא מסת שריר שירוצו לאט מאוד ויטפסו במשך 27 דקות ויותר. אך כאן יהיה כנראה בגלל תזונה לקויה וחסרה ותוכנית אימון שאינה מתאימה !

(היזהרו בהבנתכם לכל ה DisOrder Eaters  > קחו אחריות על מה שאתם קוראים ומה שאתם מבינים נכון ומה שלא !). כל מה שנכתב כאן ומה שבהמשך איננה תוכנית תזונה, או אי אפשר ממה שכתוב כאן להכין או לתכנן תוכנית תזונה, זה ייעשה על ידי מי שרק הוסמך לכך. מי יקבע אם אתה בעודף משקל – קל – בינוני או גדול – אותו דבר, מי שהוסמך לכך (ולהעלות על משקל משוקלל או למדוד אחוזי שומן, זה ממש לא מספיק בדיוק כמו שעם ואטים לא מנצחים מרוץ אופניים)  .

במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  – הקישו כאן

מה עוד כדאי לקרוא בהקשר כאן : עקרון האישי – האינדיבידואליות במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  וללמוד כיצד לשרוף את הקלוריות בצורה יעילה ובריאה – הקישו כאן והשאירו פרטים (או אפילו סתם בשביל להישאר מעודכנים). 0523-541563 elad.bike@gmail.com

איזון בשריפה הקלורית

האיזון בין השריפה לצריכה הקלורית
תזונה ודיאטה – האמת ולא סיפורי מיתוס לספורטאי מסטרס וחובב – "מחקרים" – סיפורי אליבבה ומיתוס מיתוסים

מאמרים נוספים בתחום התזונה :
מד דופק ומד הספק – כיצד לדעת לעשות שימוש יעיל במד דופק ? (חלק 3)

טבעוני אוכל בשר. האם יש חיה כזאת ? ובמידה וכן – האם היא צמחונית או אוכלת בשר ?

האיזון בין השריפה לצריכה הקלורית

מהם שלושת מוצרי המזון  ושלושת ההרגלים המזיקים ביותר לספורטאי ?

עייפות – חוסר איזון במערכת האימונים

מה קורה (באמת) כשאנחנו שותים כוס אחת של קוקה קולה ?

מהו המוצר שיחסוך לכם קלוריות ? (וגם קצת על צמחונות וטבעונות)

ואט לקילו או קלוריות לקילו ? איך אנחנו יכולים לשרוף קלוריות בצורה יעילה ?

במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  – הקישו כאן

ומאמרים נוספים – כאן

 calories-scale

תוצאת תמונה עבור ‪fat cyclist‬‏

חלק שני אוגוסט 2016 – למה ג'לים(וחטיפי אנרגיה)וקורנפלקס יעשו אותנו שמנים ?

מצחיק נורא כל עניין הקורנפלקס, כמו מחאת המילקי – נלחמים על מוצרים שבבסיסם "רעילים". חשבתם כמה כסף השקיעו חברות כדי לשכנע אתכם שהמוצר בריא ומחזק ? (כמו חברות תרופות גנריות שמשקיעות הרבה יותר בשיווק ועורכי דין כדי ללהעתיק ("לגנוב") תרופות, מאשר בפיתוח תרופות נגד מחלות). כמה קלוריות יש ב 100 גרם קורלנפלקס ? 363 קלוריות ! (בדבר היבש והחסר כל ערך תזונתי, אבל עם מלא סוכר ממכר) שזה מה שיש ב 2 חטיפי אנרגיה (איכותיים לכאורה) איך זה ?
פשוט מאוד – יש שם מלללללללללללללללללללללא סוכר !!!

להשוואה באימון עצים (60 דק) בן אדם ממוצע שורף בן 400 ל 500 קלוריות (מאומן 800-1000). אז לא כדאי להלחם לפחות על הדברים הבריאים ?
למה ג'לים (וחטיפי אנרגיה) וקורנפלקס יעשו אותנו שמנים ?

קורנפלקס

פורסם בנובמבר 2013 מאת אלעד פלטין● (עדכון > אוקטובר 14)

ראשית, ציטוט מספרון קטן (מתוך המבוא) : "תוספי תזונה לספורטאים ולמפתחי גוף" מאת דייב טיטל (2002) : "…מסתבר שזוהי חרב פיפיות לצרכן. מצד אחד, חלק מתוספי התזונה החדשים הם בין החזקים והיעילים ביותר שנמכרו אי פעם. מצד שני….המגוון העצום יכול לבלבל אפילו את הספורטאי המנוסה ביותר…" בסיום המובא רשום בבירור : מחבר הספר: "….אין להשתמש במידע המובע בספר זה לצורך ביצוע של אבחנה או טיפול עצמיים…כמו כן, אין לראות הצדקה לקבלה או לדחייה של טיפול רפואי מכל סוג שהוא, או לצורך טיפול בבעיה או מחלה כולשהיא".

הפרדוקס באימון הספורטיבי: נפח-עצימות? דיאטה-תוספים? תזונה בריאה? STRESS

בתרשים (צריך קצת לחשוב) ניסיתי להדגים את הפרדוקס שהרבה פעמים ספורטאים נקלעים אליו. אימוני נפח אכן שורפים שומנים, רק שתזונה נכונה וטובה תעשה את העבודה טוב הרבה יותר. התלות של ספורטאים בתוספי מזון, דומה לפעמים בתלות של מקצוענים בסמי מרץ. ("האוויר בצמיגים").

פרקוקס תזונה

,מוזמנים לעיין בתרשים הלא פשוט הזה, הוא לא פשוט, אבל גם לא כל כך מסובך כשמנסים להבין את הדברים באמת.

 

שלושת מוצרי המזון ושלושת ההרגלים המזיקים ביותר לספורטאי

הרגלי תזונה של ספורטאי ברמה עלית – 6-7% שומן -(1 עד 1.5 קילו עודף ממשקל של מקצוען זהה)
"אביחי, מה העניינים? אתה מוכן לספר לי ולכולם כאן בבקשה מה אכלת לארוחת בוקר לפני האימון? מה שתית במהלכו? (מים איזוטוני) ומה אכלת ושתית אחריו? תודה  מראש". אביחי גרינברג: "בערב לפני הרבה פסטה גם ניוקי, גם קצת בשר, קצת פרמזן, יין טוב וזהו. אמממ.. אולי גם איזה שתיים שלוש פרוסות עוגה עם איזה שתי כוסות תה והכי חשוב – שעועית ירוקה. בשבת בבוקר אני אוכל ארבע פרוסות. לחם לא כזה חשוב. לחם מלא או פיתה רגילה העיקר הרבה פחמימות. בדרך כלל יש לי בבית לחם מלא וזה מה שזורם. אני מורח על זה גבינת ריקוטה ושותה קפה כדי להוריד את זה. בפרוסה האחרונה אני מבצע פשע רציני ומורח חמאה… עדיף צרפתית ולא המגעילה של תנובה". (הנה הלכה לנו החסות מחברת תנובה) "אני יושב ואוכל מסודר וזה כיף לי, ככה אני מצליח לקום בבוקר. האיחורים שלי נגרמים בגלל הרבע-שעה אחרי שהשעון צלצל שבהם לוקח לי להיזכר שאני הולך לתקוע לחם עם חמאה וקפה טוב. בתקופות שהתאמנתי ברצינות הייתי מביא לאימון שבת פיתה וחצי-שתיים עם דבש או ממרח תמרים כי חייבים לאכול בזמן האימון. בגלל שבשנתיים האחרונות אני לא ממש מצליח להתאמן באמצע שבוע אז אני מגיע לאימון שבת "טרי". מאגרי הסוכר בשרירים מלאים ואני לא ממש צריך לאכול בזמן האימון. אני לוקח על כל מקרה חצי פיתה או פיתה שלמה עם דבש או ממרח תמרים".

"בדרך כלל אני מנשנש את זה לקראת הסוף או בתחנת דלק. לשתייה אני משתמש במים. בסוף האימון אני גם מוריד איזה כמה כוסות שתייה ממותקת כי זה כיף".
par4230

ביחד עם אביחי – ניצחון במרוץ וולוו צ'לנג 2007 (אחוזי שומן 8/9 סוף/תחילת עונה)

תוצאת תמונה עבור וולוו צ'אלנג' 2007

2006 – בעיקר אופני שטח – באזור ה 8-9% שומן (שנה חמישית או רביעית ברכיבה)

רוכב שטח - עלית

ב 2008 שיא העונה ישבתי על 64-65 (1.78) קילו (תחילת עונה 66-66.5) כשניסיתי לנסות ולרדת ל63 כבר הרגשתי לא טוב (אין מה לעשות בלי סמים שאגב עד היום לא נמצא סם מספיק יעיל וטוב לספורטאי סבולת (ישנם כאלה רק עם תופעות לוואי בלתי טובות, וללא קשר הישמרו מהדברים הללו). רוכבים מקצוענים מודים שזוהי אחת המגבלות הגדולות ביותר של ספורטאים – (שמירה על משקל תחרות) כדי לקבל משמעות וידע כללי – רוכבי פרו טור יושבים על 4-5%  

roler 2

היום, אגב, (2013), המשקל – 69 ק"ג (עם פחות מסת שריר) ו 15% אחוזי שומן ו 1-2 רכיבות בשבוע ("אני ממש לא שם").

לגביי חברי קבוצת מומנטום, אני מניח שהממוצע יושב בערך באזור ה 12-13% (לכן יש עוד הרבה מה לעבוד ולחסוך בג'לים). תכל"ס בנוגע לאביחי, רמת המטבוליזם שלו (חילוף חומרים) גבוהה מאוד מאוד (הגוף שלו שורף המון קלוריות גם על על ניוטראל), יחד עם זאת הוא מוצא את האיזון שהכי מתאים לו.

זה שיש לכם משקל מודד שומנים זה טוב, השאלה האם אתם יודעים לעשות בו שימוש נבון ? (מחנה אימונים 2011, שקילת בוקר)

 1. ארוחת בוקר טובה היא דבר חשוב מאוד (סייג – במידה ומטרתכם להוריד משקל, הארוחה תשאר חשובה בעיניה רק שתהיה מאוד מאוד מצומצמת וצנועה)

2. מעבר למה שכתוב בסעיף 1, אין שום צורך להשתמש בג'לים (ג'לים נועדו למרוצי ספרינט של 1שעה, או למי שמתאים לו בכל מרוץ אחר, ארוך יותר שמתבצע בעצימות גבוהה)

3. הג'לים והסוכרים גורמים לכם להיות תלותיים בסוכר תעשייתי – משאיר אתכם הרבה פעמים שמנים וחלשים (גם פיזיולוגית וגם מנטאלית), רחוקים ממשקל המטרה שלכם. "אז למה אני מרגיש שהג'ל עוזר לי שאני לוקח אותו ?" – זה ערבוב משקר של פסיכולוגי/פיזיולוגי, הגוף שצורך את הסוכרים המהירים הופך כבר למעין ג'נקי של סוכרים, בדיוק כמו מכורי קפאין (כמו נרקומן שאינו יכול להיגמל מכך) פיזיולוגית – הסוכר באמת מעלה את רמות האנרגיה בגוף, רק לזמן מאוד מאוד קצר שאיננו רלוונטי (מלבד מה …? נכון – תחרות קצרה).

4. כל אחד בהתאם למטרות שלו (להתחזק/לעשות דיאטה ועוד) ככה צריך לנהוג עם התזונה שלנו (לפני, במהלך ואחרי האימון).

5. אני יכול להעיד עליי ואביחי כי בתקופות של הרכיבה בקטגוריה עלית שלנו, עד סוף מרץ השתמשנו באימונים רק בפיתות וריבה (למה ? בגלל שהשארנו את "מאגרי הרצינות" שלנו לתקופת הבנייה באפריל ואילך, רק שם ואז היינו משתמשים בחטיפי אנרגיה עם יותר סוכר (בריא פחות – יעיל יותר) שימו לב בתקופה הזאת – שיא העונה היינו באחוזי שומן של 6-8% ! (רוכב פרו טור נמצא על 4-5)

6. תזונה בריאה ונכונה ושמירה על אורח חיים בריא, חשובה הרבה יותר מתוספי התזונה, אותם נוטים לקחת יותר מדי (גם ברצינות יתרה וגם יותר מדי, דבר רע שיכול ולהיהפך לתלותי עד שמזיק תכלס לבריאות ולנפש)

7. ואולי הכי הכי חשוב – יש הרבה דרכים לספורטאי עלית או ספורטאי חובב, להוריד במשקל, הכול יעשה בהתאם לתוכנית האימון האישית והספציפית שלו, בהתאם ל LIMITATION ומטרותיו (דרך 1 של ספורטאי X שונה מדרכו של ספורטאי Y) ולא פחות חשוב, במידה ואתה ספורטאי חובב, הדרך הטובה ביותר להוריד במשקל תיהיה בדר"כ באמצעות תזונה נכונה

פרקוקס תזונה

לסיום, לפני שאתם חושבים להתחיל, (או לבטח להמשיך) לצרוף חטיפי אנרגיה, משקאות איזטונים ותוספי תזונה אחרים, תשאלו את עצמכם את השאלות הבאות :

1. מה נפח ועצימות האימונים שלכם במהלך השבוע והאם הדבר מצדיק לקחת תוספים ?

2. מה המשקל שלכם ? וחשוב מכך – אחוזי השומן שלכם ?

3. מה אחוזי השומן המומלצים לענף הספורט בו אתם עוסקים ? (במידה ואתם מסטרס עזבו רגע את המקצוענים, מקום 1 בקטגוריית גיל שלכם מספיקה).

4. מה קורה במקרר שלכם ? מהו נפח המזון המעובד שאתם אוכלים במהלך היום ? ומהו האינדקס הגליקמי שלו ?

5. לאימון של שעה אין צורך במשקאות איזטונים, לשעתיים ייתכן וכן, כמובן, רק במידה וה LIMITATION שלך איננה המשקל העודף…ייתכן ואותו הדבר גם לאימון  ארוך יותר, לפעמים מים יכולים להספיק.

6. לחלק מכם – חשבתם פעם על תוסף החלבון שאתם לוקחים בסיום כל אימון. חשבתם מה היה קורה (אם אתם סובלים מעודף משקל כספורטאים) במידה והייתם צורכים רק 30% מהכמות המומלצת ? (חברות תוספי התזונה היו צריכות להמציא משהו חדש…(-:  )

7. יש עוד הרבה שאלות (אל תנסו לתת להם תשובות) וישנם גם הרבה דברים מסובכים, כמו ספורטאים (בכל הרמות) שמבחינה מנטלית נמצאים על גבול הבולמיה, בעוד הם נמצאים כ 5ק"ג מעל משקל מטרה שלהם. 
לקריאה נוספת – תזונה – מהו המוצר שיחסוך לכם קלוריות  – ואט לקילו או קלוריות לקילו ? איך אנחנו יכולים לשרוף קלוריות בצורה יעילה ?   מה הוא מוצר ההרזיה שחברות התזונה לא מרוויחות עליו שקל אחד ?

*****עדכון :אוגוסט 2018 – 12.8.18 חדש ******

לרכיבת שבת עם קבוצת דינאמו רייסינג הגעתי לאחר אימון PW – תשעים דקות (IF80) (90min. High Highs, Low Lows) יום קודם שישי שרק בקושי הצלחתי לסיים (אימוני שינויי קצב איום שמחדד את ההבדל בין רכיבת טמפו רגילה לאימון בעצימות הספק דומה בסל"ד משתנה וקיצוני – מנמוך מאוד (כוח) לגבוה מאוד (מהירות). מטרת האימון היא לשמור על קצב ויעילות מתמשכת, גם אם משנים את קצב הסל"ד מגבוה לנמוך (זה מאוד מאוד מעייף, ועדיין לא קיים אלגוריטים  שמאפיין סוג עצימות כזאת…אל דאגה, עובדים על זה).

בקיצור – שבת זו עמדה להיות רכיבת נפח, סביב השלוש שעות, משהו באזור עצימות בינונית. לא גבוהה. הנתונים היבשים שלי :

מרחק – 93 ק"מ ואט ממוצע – 213W , קלוריות במהלך האימון – 1939 קלוריות.

הרגשה – בינוני+ למעשה בכל הרכיבה היו שתי לחיצות עיקריות :
1. הקפת בית ג'וברין מצומת צפרירים עד קו סיום בית גוברין  (244ואט עם רוכב נוסף)
2. עלייה של הראל (אנאירובי) – (ללא דרפט/פלטון)

תזונה ?   התזונה לאימון מתחילה כבר שבוע ויותר קודם – שזוהי המסגרת הגדולה – שמירה על המסגרת (דוגמאות בהמשך)

ערב קודם (שישי) ארוחה טובה ובריאה של בשר (איילת גלר-זכויות שמורות) + קצת פחמימות מהירות אבל לא יותר מדי וטיפלל'ה סוכר של קינוח כי קשה לעמוד אל מול זה. בוקר שבת – דווקא כאן העמסתי קלות בלחם לבן של סוכר, גם זאת ע"פ הרגשת קלילות בבוקר והצורך להעמיס טיפללה פחמימות. שתיית מים יפה לפני האימון. במהלך האימון  בטעות נשכחו החטיפים ברכב (תכננתי שניים + ג'ל) אז מה שנשאר היו בסה"כ 5 בקבוקי שתייה בינוניים (שניים איזוטוני 3 מים) ו…זהו. (בעלייה של הראל הרגשתי שטיפלה חסר לי (סוף האימון).

ועכשיו – האם תמצאו תזונאי פיקח שימליץ לכם לבצע רכיבה מעין זו עם רמה מצומצמת כזאת של תזונה ? (אני מאוד מאוד מניח שלא)

(הפער הקיים בין העולם התיאורי לעולם המעשי, לפעמים רחוקים מאוד. רכיבת שבת זו שעשיתי כך (בטעות חשוב לומר כששכחתי החטיפים ) עושים רוכבי אופניים ברמות גבוהות יותר גם לזמנים של 6 ו 7 שעות (כל אחד ומטרותיו שקשורות כמובן – להורדה במשקל – וחשוב לציין – מדובר כאן ברמות הגבוהות בעולם והעצימות היחסית-אישית אני מניח מאוד דומה לעצימות רכיבת מסטרס שבת…רק ל 6-7 שעות).

מה אני רוצה להסביר בעצם ?

  1. בני אדם היא חיה חזקה מעין כמוה, כמו חיית ג'ונגל היא יכולה לשרוד ללא מזון בעצימות יחסית גבוהה לאורך זמן, רק מה ? היא צריכה להיות בכושר (כי אם לא תיהיה, הוא שהיא תרעב או שיאכלו אותה. בטבע, הכושר = שריר או מהירות/זריזות)
  2. בני האדם של המאה ה 21 (גם ספורטאי מסטרס) אינם "כל כך" בכושר ובטח ובטח שלא במצב של הישרדות (וטוב שכך, לפחות החלק שאני מכיר) מה שקורה שמאגרי השומנים שלהם גדולים מספיק והם רגילים לתזונת עתירת פחמימות=סוכרים. הגוף שלהם במהלך עצימות גבוהה – אינו יודע (מבחינת כושר) לספק את האנרגיה ממקורות שומניים (אלא ממאגרי פחמימות שזמינותם מוגבלת) – כך מה שקורה שהעייפות במהלך האימון הקשה מגיעה מהר, מהר מדי ומה צריך כדי "לדכא" את העייפות ? נכון, חטיף אנרגיה וג'ל – לאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאא – טעות !!! (משקה איזוטוני בדר"כ כנראה ויספיק) אך חשוב יותר – העלאה של הכושר דרך הורדת משקל ודיאטה טובה והסתמכות פחות על פחמימות וסוכרים – תהליך כזה לוקח הרבהההההה זמן.
  3. שתיית נוזלים חשובים מאוכל מוצק במהלך אימון. לא חשוב כמה סוכר תכניסו לגוף. במידה והגוף מיובש (במיוחד בתקופת הקיץ) השרירים יתעייפו גם כן מהר. לשתות מספיק (לא הרבה מדי) במהלך אימון, זה אימון בפני עצמו – צריכים להרגיל את הגוף להשתמש בנוזלים בצורה חכמה ויעילה (כמה איזוטוני ? כמה מים ועוד). אבל חשוב לזכור – ג'לים וחטיפי אנרגיה לא יצילו אתכם מהתייבשות.
  4.  הסעיף החשוב ביותר – אל תיקחו את כל מה שרשמתי כאן בשום פנים ואופן כתוכנית אימון או המלצה לתזונה, סיפרתי על עצמי (65-66 ק"ג על משהו כמו 8-10% שומן…אחרי אליפות ישראל אני רציני פחות + 7/8 שעות שבועיות של אימונים).
  5.  ספורטאים שנמצאים על הצד הנגדי של הסקלה – בעלי אחוזי שומן נמוכים, צריכים לזכור שהדבר החשוב ביותר שלהם זה ללמוד : 1. לאכול לפני אימון (ערב ובוקר ובכלל…). 2.לאכול במהלך האימון עצמו(מאגרי שומן נמוכים למרות שזמינים/ תלוי ברמת כושר אבל זה מסובך מדי להפעם) וחשוב מהכול – לאכול בסיום האימון !  ספורטאים רזים אלה במידה ולא אוכלים נכון יכולים לפגוע קשות באיכות ההתאוששות שלהם ('2 צעדים קדימה+3 אחורה'), פגיעה בבניית השריר, בעיקר ביכולת האנאירובית וכוח מתפרץ.
  6.  שכחתי לציין את אולי הנתון החשוב ביותר בכל האימון הזה : כמה קלוריות נשרפו באימון לקילו משקל – כאן נמדדת רמתו של ספורטאי סבולת. ובגלל שהקלוריות נמדדות ע"פ מד ההספק המדידות מדויקות למדיי. באימון זה (3:10) שרפתי 1929 קלוריות. שהם 576 קלוריות לשעה, חלקי משקל גוף (65) – זה יוצא 9 קלוריות לקילו משקל. ככל שהכושר גבוה יותר (או עצימות האימון) אצליח לשרוף יותר קלוריות למשקל גוף. וזוהי למעשה שאיפתו של כל ספורטאי סבולת (זה שווה בדיוק לוואט לקילו) הסבר מלומד בנושא זה
  7. בהמשך לסעיף 6 – באליפות ישראל כביש (2018) שרפתי רק (רכיבת פלטון) 1554 קלוריות במשך 2:41 זמן מרוץ, שאלו היו 8.75 קלוריות לקילו משקל.
  8.  מה קורה עם "הכלבים הגדולים" ב POWERWATTS ? מייקל וודס (פרו טור – קבוצת קנונדייל דראפק) במרוץ השלבים ביוטה, שרף בשלב 6 (133 ק"מ) וסיים בזמן של 3:31  4553 קלוריות. שזה יוצא…..20.3 קלוריות לקילו משקל לשעה ! (עלייה של 5.67 ק"מ על שיפוע ממוצע של 9% סיים ב 18:47 דקות על 353 ואט ממוצע שזה 5.51 ואט לקילו בקירוב). אגב בן הרמנס (ICA) סיים את המרוץ במקום השני בדירוג הכללי.
  9. communication2

 ליצירת קשר – 0523-541563 elad.bike@gmail.com למגוון שירותי האימון – כאן לחנות הוירטואלית – כאן  לא לשכוח – Sharing Is Caring

תגובות

תגובות