מד דופק אינו יכול להצביע על התקדמות או דעיכה בכושר הגופני .מד הספק יכול בצורה ברורה ומוחלטת. כמו כן להצביע על התקדמות ודעיכה במגוון תחומים בכושר הגופני (כוח, סבולת, זריזות, מהירות ועוד).

מאת אלעד פלטין (עדכון פברואר 2016)

Heart Rate Drift – מה זה ולמה הוא חשוב גם בתחום הריצה ? (למטה)

בכל קורס פיסיולוגיה של קורסי מדריכים למינהם, מזכירים את נושא השריפה הקלוריות "ועבודה עם מד דופק". סיבולת בסיסית – 60% – 70% – E1 מהדופק המרבי (האות E היא קיצור של Endurance = סיבולת).

 מרבית האימונים של ספורטאי סיבולת מקצוענים, מתבצעים בטווח דופק זה(OLD-SCHOOL). בטווח זה הגוף שורף בעיקר שומנים ומעט פחמימות. זו הסיבה שהאימון מתאים לירידה במשקל, ככל שהגוף פחות מאומן, באימון E1 ישרפו (יחסית) יותר פחמימות ופחות שומנים.

ע"פ המקורות – טווח זה הוא אבן היסוד של האימון האירובי שמהווה בסיס רחב עליו בונים אימונים קשים יותר.

הציטוט הנ"ל הוא OLD-SCHOOLבצורה חלקית, בעיקר מכייוון שאינו מנסה להסביר את הסיבה וההבדלים בין ספורטאים "מאומנים" לספורטאים שאינם מאומנים.

elad-8957

ע"פ ספרו של ד"ר יואב מקל ("כושר גופני") בפרקו "הוצאה אנרגטית בפעילות גופנית" – "מדידת כמות האנרגיה הנדרשת לביצוע פעילות גופנית נתונה, חשובה מכמה היבטים". אצל ספורטאים, ערכי האנרגיה מתורגמים להספקים הקובעים את קצב הפעילות ומשפיעים ישירות על הישגיהם הספורטיביים. אצל אנשים בעלי משקל עודף ערכי האנרגיה מתורגמים לערכים קלוריים המלמדים על היעילות האנרגטית הכוללת בפעילות.

הנתונים האנרגטיים המתקבלים במהלך הפעילות או בסיומה מהווים כלי שבעזרתו ניתן לתכנן את סוג הפעילות המתאימה לכל אדם, את משכה ועצימותה. הוא ממשיך וכותב אודות חישוב ההוצאה הקלורית בפעילות גופנית: כמות האנרגיה שאדם מוציא בזמן פעילות גופנית ניתנת לחישוב בצורה פשוטה, בתנאי שקצב הפעילות מתון וקבוע.

חישוב זה מתבסס על משוואה פשוטה…כל ליטר אחד של חמצן שווה להוצאת 5 קילו-קלוריות (ק"ק) של אנרגיה.

 ההבדלים בין שיטות המדידה : דופק, הספק ושיטת PowerWatts

"למה אתה צריך מד דופק ?"

elad-8964

שאלתי את אחד הרוכבים באימון שבת האחרון. "בשביל לדעת כמה קלוריות אני שורף " זה ענה.

המצפון 'כמוטיוויטור' המצפון כמדרבן 'לטווחים קצרים בלבד' (אם בכלל). מד דופק רלוונטי כמדד לשריפה קלורית כאשר הגוף רענן ואינו עייף.

לאחר שעתיים אימון ובמיוחד במידה והאימון קשה והטמפרטורה בחוץ גבוהה, השריפה הקלורית ע"פ מדד הדופק נעשה פחות ופחות מדויק ככל שהאימון מתמשך ושריר הלב מתעייף ולא בהכרח בגלל אופי האימון (חום חיצוני והתייבשות). מדד הדופק הוא מדד לשריר אחד בגוף. (שריר חשוב, אבל עדיין שריר יחיד). והרבה מעבר לכך – כמה עייף אותו ספורטאי החל את האימון – "גמישות" עליית הדופק מעלה והירידה שלו מטה בהתאוששות איטית יותר כאשר הגוף עייף, ככה גם הזיוף בשריפה הקלורית (ביחס למדידת הספק או מדידות אחרות מדוייקות יותר).

xtr-m980 מד הספק Stage – בחנות האינטרנטית – משקל – 20 גרם !(לפרטים הקלק)

 (מתוך ספרו של אלן האנטר ואנדרו קוגן) :

"מד דופק אינו מספר לך כיצד אתה משתפר על האופניים …בדיוק כמו שמד הספק לא יכול להבטיח לך שתעמוד בלחצים המנטאלים של מרוץ קשה"

מד דופק בסך הכול אומר לך כמה "משאבת הלב" מפמפמת באותו רגע. לדופק שמייצר שריר הלב  יש הרבה השפעות שכלל לא קשורות לאימון עצמו, דבר שיכול להוביל אותך למסקנות שגויות בנוגע לרמת הכושר שלך וכך מה שיקרה – תפגע בביטחון שלך בנוגע ליכולות שלך.

הדופק מושפע  מרמת ההתביישות שלך (עוד לפני שהתחלת בכלל את האימון), טמפרטורת האוויר בחוץ, טמפרטורת הגוף שלך, ע"פ רמת ואיכות השינה שלך קודם לאימון ובמהלך כל השבוע שחלף (עייפות מצטברת), רמת הלחץ שלך בחיים באופן כללי…ועוד…"

105-5800-silver

Heart Rate Drift – מה זה ולמה הוא חשוב גם בתחום הריצה ? (פברואר 2016)

במהלך תרגיל ממושך כולנו מזיעים כדי להוריד את טמפרטורת הגוף. (ובוודאי שהחום החיצוני גבוה) משמעות כמות איבוד הנוזלים היא קריטית ומשפיעה על פלסמת הדם (גם אם אתה שותה כראוי). ירידה בנפח הדם תקטין את המילוי של חדר שמאל בדם, כלומר כפיצוי דופק הלב יעלה כדי לשמור על אותה נפח דם בחדר שמאל, גם אם עוצמתו אינו משתנה. התופעה נקראת – Heart Rate Drift.

הגורמים השונים המשפיעים על מד הדופק

the-onset-and-magnitude-of-cardiovascular-drift-depend-on-exercise-intensity-in-runners-3-728

אז גם אם אתה רוצה לשמור על הספק יציב לאורך זמן, קצב הלב שלך יגדל בהדרגה לאורך זמן. לכן קצב הלב אינו מדד אמין לעקוב אחר אינטנסיביות האימון. מעבר לכך, הטמפרטורה הסביבתית תשפיע ותגדיל את קצב הלב מעלה בהתאם לעומס החום או הקרינה. ראו שירטוטים מטה

 דוגמה לאימון אנאירובי והתגובה האיטית ולמעשה לא נותנת שום הסבר על עצימות האימון לעומת ההספק

ms_biking_heartrate_1

שימו לב כאן – נג"ש כאשר מד הדופק עולה ההספק מעט יורד ובסוף עולה (ההספק) בחדות אך לא עם קורלציה למה שמראה מד הדופק

ms_biking_heartrate_2

 

תופעה נוספת, או מושג נוסף – .Heart Rate Lag לדוגמה רכיבה במשך חמש דקות בעצימות 110%. בעצימות זאת לוקח בדר"כ 2 דקות כדי להגיע ל VO2max. לכן, במהלך הראשון של חמש הדקות הדופק יגדל בהדרגה, בשתי הדקות האחרונות הוא ימשיך לעלות ל VO2max. למרות שבמשך כל אותו זמן שמרתם על הספק קבוע ולא משתנה – 110%.

לסיכום כאן – עדיף לחשוב על קצב הלב (מד הדופק) כמו תגובת הגוף שלך לעוצמת האימון ולא להתייחס לו כאינטנסיביות האימון עצמו (קורס PowerWatts מונטריאול ספטמבר 2015)

 

מד הספק – כיצד הוא בעצם משדרג את עצמו ממדידת הדופק ? מד ההספק מודד בצורה מדויקת את הכוח שאתה מעביר באותו רגע לפדאלים .זה בעצם כמו מכונית, כאשר הרוכב הוא המנוע של המכונית. מד דופק בודק את שריר הלב, מד הספק בודק את "כלל השרירים בגוף" כולל הלב במידה וישנם ימים בהם הדופק לא מצליח לעלות, מצד אחד נכון, זה כנראה בגלל עייפות/התאוששות/תזונה וכו" (ראה מעלה מה שכתבנו).

במידה והדופק לא עולה בתחילת האימון, אוקיי זה עייפות, רק שבמידה וההספק בתחום הנכון ואנחנו מצליחים לשמור על ההספק בתחומים שאנחנו צריכים להיות באותו אימון ספציפי( ו/או לאורך זמן) האינטרוולים שאנחנו מבצעים טובים, קרי המדד מספיק מדויק לכך שנמשיך באימון (עדיין, דופק הוא כלי חשוב רק צריך לדעת כיצד להשתמש בנתונים שלו בצורה יעילה וחכמה) .חשוב לדעת להשתמש במד הדופק במקביל וביחס לנתונים של מד ההספק (זה ברמת המאמן בלבד).

 elad-8968

ההבדל הגדול ביותר בין מד דופק למד הספק  – מדד ההתקדמות

מד דופק אינו יכול להצביע על התקדמות או דעיכה בכושר הגופני .מד הספק יכול להסביר זאת בצורה ברורה ומוחלטת. מעבר לכך, הוא יכול להצביע על התקדמות ודעיכה  במגוון תחומים בכושר הגופני (כוח, סבולת, זריזות, מהירות ועוד).

שיטת PowerWatts מתבססת על עקרונות מגוונים ושונים (קצב, שליטה, איזון) זאת כל כך מדוייקת עד שאי אפשר שלא להשתמש בה, אלא אך ורק במדי הספק מדוייקים.

ערך ההספק  שנמדד על פי ואט (WATTS) חייב להיות מדוייק בסטייה של עד 1.5% כדי שהאימון יהיה מספיק טוב וממוקד. מה השוני של השיטה הזאת משאר השיטות הקונבנציונליות ?

ראשית, השיטה תלוית מטרה- תוצאה.

xtr-m980 מד הספק Stage – בחנות האינטרנטית – משקל – 20 גרם !(לפרטים הקלק)

במידה ובפסקאות הקודמות דיברנו על כך שמד הספק מודד את הכוח שאנחנו מעבירים לרגליים, שיטת PowerWatts  מעלה שלב  ושואלת :"כיצד אנחנו מעבירים את הכוח בצורה היעילה,הבטוחה והחסכונית ביותר לכל אחד מאיתנו?" תחשבו רגע על מסלול המרוצים בתוכנית TOP-GEAR והביצוע (הכמעט) מושלם של Sabine Schmitz. היא נהגה בוואן מסחרי מגושם ואיטי, אך למרות זאתי קבעה זמן מסלול שזהה לזמן של "ג'רמי" שנהג במכונית ספורט עם יחס כוח משקל(ואט…?) פי 2 מהואן, פי 2 !!!

כמעט ומיותר לציין שסאבין השתמשה בצורה חכמה יותר ויעילה במכוניתה, למרות יחס הכוח/משקל הנמוך, השילדה הירודה של המכונית, צמיגים, מערכת היגוי ועוד…זה הכול, חיפשתי מילים אחרות כדי להסביר את השיטה – סרטון עושה את הדברים נהדר. הסרטון  בתוכנית TOP-GEAR

      Power Is Useless without Control

ההבדל בין ואט לקילו לבין ואט ליעילות ?

אז לפני שאתם שואלים כמה אני חזק על האופניים

רצוי לשאול – כמה אני יעיל מבחינה טכנית על האופניים ?

ואם את, או אתה מרגישים שלא, צרו קשר ותבואו לאימון, תגלו הרבה

דברים

איש הבננה מאוסטרליה מסביר בפשטות על ואטים ורמת רכיבה.

 תפסיקו להיות עבד למד הדופק שלכם או מד ההספק, או בעצם להיות Details Junky, או במצב של Too Much Control. במקום לרכב, להנות מהמהירות, מהסינגלים, או הנוף שבקצה העלייה, אנשים מסתכלים ומקפידים מדי להיות ב ZONE "הנכון מדי". ואחרי זה לרוץ לפייסבוק ולעלות לסטאטוס….שחררו, זה טוב למדי לפעמים (לאנשים מסויימים בפרט רק שגם באופן כללי לכולם), להעיף את המכשירים ופשוט לרכב – NATURAL, גם אם זה לא אימון שחרור, שחררו את הMind. חוסר האיזון בין הרצון לשליטה מוגזמת מדי לבין הרצון לרכב ללא מכשירים בכלל מצביע בעיקר על חוסר ביטחון עצמי. מצאו את קו האמצע בהתאם לספציפיות האישית שלכם והLIMITATION.

Free Your Mind

Too Much Freak Control

xtr-m980

מד הספק Stage – בחנות האינטרנטית – משקל – 20 גרם !(לפרטים הקלק) יותר ממד הספק – לא מעוניינים להצטרף לאימון ניסיון במרכז PowerWatts ? או לשלב את קניית מד ההספק Stage, בחבילת מחיר מיוחדת ?
לרישום והתעניינות – לחץ כאן

פשוט צרו קשר 0523541563 elad.bike@gmail.com

תגובות

תגובות