מד דופק אינו יכול להצביע על התקדמות או דעיכה בכושר הגופני .מד הספק יכול לעשות זאת בצורה ברורה ומוחלטת.
כמו כן להצביע על התקדמות ודעיכה במגוון תחומים בכושר הגופני (כוח, סבולת, זריזות, מהירות ועוד).

מאת אלעד פלטין – מאמר שלישי בסדרה (למאמרים הקודמים – ההבדל בין מד דופק למד הספק (1) ההבדל בין מד דופק למד הספק – PowerWatts) למאמרים נוספים אודות הספק ודופק – כאן

Heart Rate Drift – מה זה ? חשוב לקרוא בלינקים של המאמרים הקודמים

elad-8957

מדידת השריפה הקלורית ע"פ דופק נעשית פחות ופחות מדויקת ככל שהאימון מתמשך ושריר הלב מתעייף, ולא בהכרח בגלל אופי האימון (חום חיצוני והתייבשות). מדד הדופק הוא מדד לשריר אחד בגוף. (שריר חשוב, אבל עדיין שריר יחיד). הרבה מעבר לכך – כמה עייף אותו ספורטאי החל את האימון – "גמישות" עליית הדופק מעלה והירידה שלו מטה בהתאוששות איטית יותר כאשר הגוף עייף, ככה גם הזיוף בשריפה הקלורית (ביחס למדידת הספק או מדידות אחרות מדוייקות יותר).

elad-8964

למטה 3 צילומי מסך של שלושה אימונים. השניים הראשונים דומים (3 שעות בעצימות קבועה של 75% לשיפור כושר סבולת).

בין שני האימונים הראשונים האלה ישנם מספר הבדלים. האימון הראשון נעשה במסלול מישור גבעות לעומת השני – מסלול עליות, כמו כן עומס החום באימון השני היה גבוה יותר. כיצד הדברים משפיעים אחד על השני ?

Elad Faltin 12062016 124706

האימון הראשון > 93 ק"מ מרחק. זמן – 3 שעות. דופק ממוצע – 150. הספק ממוצע – 200 ואט. טמפרטורה ממוצעת – 25.7  טמפרטורה מירבית 32.  Relative Intensity: 0.822 (עצימות האימון מתוך 1.0). גובה מצטבר באימון > 813 מטר.

האימון השני > המרחק 83 ק"מ. זמן – 3 שעות. אופי המסלול – עליות- ירידות. דופק ממוצע – 146. טמפרטורה ממוצעת – 30.4. טמפרטורה מרבית 37. הספק ממוצע – 196 ואט. Relative Intensity: 0.796 (עצימות האימון מתוך

1.0) גובה מצטבר באימון > 1413 מטר.

 

Elad Faltin 3 h_hot

ההבדל בין שני האימונים  הארוכים מעלה הם קודם כל באופי המסלול – השני קשה יותר מבחינת טופוגרפיה (מטרים טיפוס – כמעט פי 2).  מצד שני – העצימות של האימון הראשון – המישורי יותר – המאמץ מבחינת ואטים היה גבוה יותר (200 לעומת 196) כיצד ? מספר סיבות > 1. במסלול מישורי – גבעות ניתן לייצר בצורה קלה יותר הספק רציף לאורך זמן, לעומת מסלול עליות שבו יש גם….ירידות (העומס היחסי בירידות יורד ושם "קשה" יותר ליצר ואטים, אלא אם כן לחצו יותר באופן יחסי עליות – דבר שלא נעשה). 2. עומס החום – באימון עליות (הספציפי- 83ב ק"מ) עומס החום היה גבוה יותר וגרם לתשישות (רלוונטי יותר באימון סבולת) 25.7 מעלות צלזיוס לעומת 30.4 ממוצע (הפרש רציני) – בשני האימונים כמות המים היתה זהה (3 בקבוקים גדולים של 700 CC ייתכן מאוד ומעט מדי, אבל זו היתה המגבלה). במהלך שני האימונים לא נצרכו מעבר לכך שום מוצרי תזונה (הרוכב בעלי אחוזי שומן בין 8-10~) מה שמראה שמגבלת מזון לא היתה כאן, בעיקר כי למחרת האימון במזג האוויר החם, נעשה אימון ספרינטים ונראה שהגוף התאושש, כמעט לגמרי (נקודה חשובה למחשבה אודות אי הצורך, בכמויות קלוריות כל כך גדולות כדי לסיים אימון בהצלחה).

 

Elad Faltin_sprint

 

האימון השלישי > המרחק 23  ק"מ (סך כל האינטרוול). זמן – 40 דקות. אופי המסלול – מישור . דופק ממוצע – 156. טמפרטורה ממוצעת – 30.7. טמפרטורה מרבית 37. ולאימון הספרינטים……אימון של שעה ועשרים (עשרים דקות חימום מתגבר + שחרור) + 40 דקות של רכיבה (+/-ׂׂ) בעצימות 80% כאשר כל 500 מטר יציאה לספרינט של 10 שניות – כן, זה יוצא הרבה מאוד ספרינטים (45 כאלה). מזג האוויר היה חם מאוד. אך הפעם שימו לב להבדלים שבין שינויי הקצב בהספק לעומת מיעוט השינויים בדופק. בהספק הגיעו הספרינטים ל 450 עד 500 ואט (במקסימום מעל 800) וירדו למטה ל 175 עד 220 ואט (בין הספרינטים). לעומת זאת הדופק – באזורים הגבוהים שלו – (159-162. מקסימום – 164) הדופק ירד במהלך האינטרוול ל 149. בסך הכול ~הפרש= 12. לעומת זאת ההפרש בהספק – 300 עד 400 ואט הפרש. ברור לגמרי שאימון ספרינטים בלתי ניתן לעשות בצורה יעילה עם מד דופק.

אימון סבולת מישור – גבעות- 3 שעות אימון סבולת – עליות ירידות – 3 שעות אימון ספרינטים – 1שעה
מרחק 93 83 22.8
סל"ד 91 88 87
הספק ממוצע 200 196 217
זמן 03:00:00 03:00:00 00:40:00
דופק ממוצע 150 146 156
גובה מצטבר 813 1413 97
IF עצימות האימון (ע"פ הספק) 0.82 0.80 0.81
טמפ ממוצעת 25.7 30.4 30.7
טמפרטורה מירבית 32 37 36
דופק בסיום אימון 165 168 159
דופק לאחר 2 דקות מתום אימון 100 110 118
דופק לאחר 3 דקות מתום אימון 90 98 108
דופק לאחר 5 דקות מתום אימון 82 90 90
דופק לאחר 8 דקות מתום אימון 69 68 80
דופק לאחר 23קות מתום אימון 55 70 70
הרגשת עומס אישית (1-10) 9 9.5 8

כיום ישנם כל מיני אלגוריטמים (נוספים שלא צויינו כאן) שיכולים להעריך את העומס של האימון גם בהתאם לדופק וההספק ביחד. הדופק כמובן יושפע מהחום (למשל), אך האלגוריטמים לא יוכל לדעת מה הסיבה לכך שהדופק גבוה או נמוך יחסית (החום? או עומס יום קודם, או דברים אחרים ?). בגלל זה הבעיתיות. ייתכן לעשות את המדידה מעט מדוייקת יותר כאשר לתוך אותו אלגוריטמים ייכנסו נתונים אודות הדופק במהלך היממה האחרונה ועומס חום או לחות ?

הדברים שהובאו כאן ניסו להסביר כמה נקודות אודות האימון עם מד הספק ומד דופק. שוב, כבר נכתב במקומות אחרים. מד דופק הפך היום לכלי שכמעט ואיננו רלוונטי במדידת עצימות האימון. מתי הוא כן אפקטיבי ? הוא אפקטיבי במדידת רמת התאוששות של ספורטאי מאימונים של יום קודם, או עומס האימון בעקבות החום, בעיקר בסיום האימון. רמת אימון כזאת היא רמה גבוהה ביותר. ספורטאים ברמה נמוכה יותר יכולים ללמוד דברים פשוטים יותר – הסכנה, או חשיבות הזהירות לאימונים במהלך חום (מוזמנים לחפש באתר) בעיקר אימונים שקשורים לסבולת. ופחות לאימונים קצרים בעצימות גבוהה. כמו כן החשיבות ברכיבה בעומס חום גבוה, הוא הורדת חום הגוף מטה, כמה שניתן. ניתן גם לומר בצורה מעט גורפת כי אימוני איכות (סבולת ועצימות) – איכותם תפגע משמעותית כאשר החום הסביבתי יעלה. מעבר לכך רמת ההתאוששות של האימון שלמחרת יכולה להיפגע, בגלל עומס החום של אימון יום קודם ולא בהכרח בגלל עומס האימון. קשה – זה לא בהכרח מהר ובטח שקשה זה לא בהכרח טוב.

 

xtr-m980 

מד הספק Stage – בחנות האינטרנטית – משקל – 20 גרם !(לפרטים הקלק)

 (מתוך ספרו של אלן האנטר ואנדרו קוגן) :

"מד דופק אינו מספר לך כיצד אתה משתפר על האופניים …בדיוק כמו שמד הספק לא יכול להבטיח לך שתעמוד בלחצים המנטאלים של מרוץ קשה"

מד דופק בסך הכול אומר לך כמה "משאבת הלב" מפמפמת באותו רגע. לדופק שמייצר שריר הלב  יש הרבה השפעות שכלל לא קשורות לאימון עצמו, דבר שיכול להוביל אותך למסקנות שגויות בנוגע לרמת הכושר שלך וכך מה שיקרה – תפגע בביטחון שלך בנוגע ליכולות שלך.

הדופק מושפע  מרמת ההתביישות שלך (עוד לפני שהתחלת בכלל את האימון), טמפרטורת האוויר בחוץ, טמפרטורת הגוף שלך, ע"פ רמת ואיכות השינה שלך קודם לאימון ובמהלך כל השבוע שחלף (עייפות מצטברת), רמת הלחץ שלך בחיים באופן כללי…ועוד…"

105-5800-silver

Too Much Freak Control

xtr-m980

מד הספק Stage – בחנות האינטרנטית – משקל – 20 גרם !(לפרטים הקלק) יותר ממד הספק – לא מעוניינים להצטרף לאימון ניסיון במרכז PowerWatts ? או לשלב את קניית מד ההספק Stage, בחבילת מחיר מיוחדת ?

פשוט צרו קשר 0523541563 elad.bike@gmail.com

(למאמרים הקודמים – ההבדל בין מד דופק למד הספק (1) ההבדל בין מד דופק למד הספק – PowerWatts) למאמרים נוספים אודות הספק ודופק – כאן

Heart Rate Drift – מה זה ? חשוב לקרוא בלינקים של המאמרים הקודמים

 

תגובות

תגובות