עדכון אוקטובר 2018 (עדכון 2)

כיצד אנחנו יכולים לנתח איכות של ספרינט וכיצד אנחנו יכולים לנסות לשפר אותו באמצעות אימוני POWERWATTS

חודש אוקטובר 2018. התחלנו את עונת החורף רשמית. אחד האלמנטים הטכניים החשובים באופניים (והלא קלים לאימון חשוב לרשום)   היא לדעת לתת ספרינט נכון. ספרינט מהיר הוא שילוב של כוח X מהירות (זריזות). קראו בהרחבה למטה בהמשך המאמר.
כאן 
בתמונה למטה עשיתי לכם צילום מסך של שלושה ספרינטים של 8 שניות במסגרת אימון POWERWATTS. הרעיון הוא לדעת להגיע בהספק הנכון וגם הסל"ד הנכון. חשוב לדעת לא להעביר הילוכים במהלך הספרינט (1. מסוכן 2. מאט את האופניים 3. הורס את האופניים). לכן חשוב ללמוד להגיע בהילוך הנכון בו שילוב ההילוכים והעוצמה (ההספק – רגע לפני הספרינט) יהיו נכונים. המטרה שלא יהיו הילוכים כבדים מדי ("רכבת משא" חזקה אך איטית) ומצד שני לא נגיע עם הילוך קל מדי ובמהלך ה 8 שניות נגיע להילוך קל מדי ושם גם – נהפוך ללא יעילים. (כדי לראות את המספרים הקטנים עדיף לפתוח מאמר במחשב)


לרישום לשני אימוני הניסיון שלנו,או לשאר השירותים שלנו , או פשוט להירשם לרשימת הדיוור שלנו


Sprint (1)

בתמונה למעלה > הגרף בצבע וורוד הוא הסל"ד והירוק הוא ההספק.
בתמונה מעלה אתם רואים צילום מסך של שלושה ספרינטים (A B ו C) אתם רואים שבספרינט הראשון (A) הסל"ד הממוצע היה 87. סל"ד כזה לספרינט של 8 שניות הוא נמוך מדי. 684 ואט היה ההספק. ספרינט B  הסל"ד כבר היה 103 וההספק בהתאם – 735 ואט לזמן זהה (8 שניות) שיפור של 7% בהספק = 51 ואט. בספרינט השלישי (C) הסל"ד הממוצע כבר היה על 107 וההספק על 754 ואט. כאן כבר הסל"ד היה גבוה מדי ב 2 שניות האחרונות (ספציפית לספורטאי) ככה שהוא היה צריך לשבת ואיבד קצת מההספק. האם נכון הוא לעבוד יותר על כוח ? לא רק, אלא לעבוד יותר על טכניקה של ספרינט בסל"ד גבוהה (להמשיך להיות יעיל בסל"ד 107-110). ואף יותר. לקריאה נוספת בנוגע לספרינטים גללו מטה.

למטה תמונה מוגדלת של המספרים.

Sprint (1)1234

לרישום לשני אימוני הניסיון שלנו,או לשאר השירותים שלנו , או פשוט להירשם לרשימת הדיוור שלנו


עדכון – פברואר 2017 (עדכון1)

לאחרונה אנחנו מנסים שוב להסביר את החשיבות של הסל"ד הגבוה, בעיקר בספרינטים או בהספקים אנאירוביים, לא במטרה להתעייף פחות, אלא במטרה לייצר יותר ואטים. הרבה רוכבים טועים לחשוב שחזק יותר וקשה – זה יותר מהר – אז לא. ואטים = כוח X מהירות. זה רלוונטי בעיקר בספרינט. או במאמצים אנאירובים של מאוד קצרים 15-20 שניות (אפשר להתווכח ולקרוא לזה גם ספרינט, אין לי ממש כוח עכשיו לדקויות וצדקנות פיזיולוגית). לפני ההסבר בהמשך בסרטון השני (ומקווה שיגיע עוד אחד השבוע), תסתכלו בבקשה על ההופעה של סאגן kuurne Brussel Kuurn ותצפו ב 13-12 שניות הראשונות בו הוא מתחיל את הספרינט בעמידה בסרטון  > כמה ה RPM שלו – תתחילו לספור (מומלץ להעביר להילוך איטי) – שימו לב ההתקפה במצב עמידה – במידה וספרתם נכון > סל"ד ממוצע 110 !!! (רגע סאגן הוא לא רוכב של כוח ?) בהמשך כשסאגן חוזר לאוכף הוא מרפה מעט ונותן עוד לחיצה קטנה בשביל להיות בטוח בניצחון (כאן הסל"ד יורד כי הוא כבר ב OVERDRIVE להרים ידיים לניצחון) מה שחשוב להבין וההקשר לאימוני ספרינטים שאנחנו מקיימים וניסיון לשפר את יעילות הרכיבה (גם בספרינט, אבל לא רק, אלא בספקטרום האנאירובי – גם). הוא ההבנה של האיזון בין המהירות לכוח וש > כוח X מהירות = ואטים….. ואטים+אווירודנמיות=מהירות סופית (לקריאה נוספת בתחום זה – כאן)

kuurne Brussel Kuurn – תקפצו קדימה ותבדקו בהילוך איטי 

ניסיתי לנתח לכם רמות דיווש של מרוצי BMX, אבל קשה היה לי למצוע זווית צילום מספיק רחבה ורלוונטית, אז הסתפקתי במציאת סרטון מלונדון 2012 – מתחרה ניוזילנדי מול ונצואלי שמגיעים בספרינט למהירות של 68 קמ"ש בסל"ד ממןצע (חלקו בעמידה !) של 138RPM !
velodrom rpm
למשך גם 13 שניות ! הסרטון כאן (תתחילו לספור בהילוך איטי מ 5:32 ועד 5:45)

איך בדיוק משפרים את הטכניקה של הספרינט שלנו ולמה זה כ"כ חשוב ? ואם אני טריאתלט – ? מה אני בכלל צריך את זה ? סרטון (ראשון חדש) ואחרים ישנים וטובים יעזרו לכם.

זה לא משנה כמה אתה חזק ברגליים, זה משנה באיזה יעילות אתה מעביר את הכוח והמהירות לאופניים.

לרישום לשני אימוני הניסיון שלנו,או לשאר השירותים שלנו , או פשוט להירשם לרשימת הדיוור שלנו


גם אם אתה טריאתלט או איש ברזל, ספרינט יעזור לעבור ממקום X למקום X -1 – הגיוני לא ? וגם זה יתרום הרבה לבטיחות ברכיבה קבוצתית במהלכן מתקיימות שינויי קצב פתאומיים, איתן צריכים לדעת להתמודד. אם הספרינט מספיק טוב, הפלטון לא יברח לי באימון שבת. (ולא תעלה לספרינט שאתה מזגזג בצורה מסוכנת לצדדים).

מצ"ב סרטון הסבר מהחג האחרון,  זה נושא מורכב לא מעט. זריזות, כוח מתפרץ וטכניקה אלה חלק ממגבלות הגדולות ביותר של רוכבי מסטרס, אני אוהב לראות מקצוענים מנסים ללמד כיצד לעשות ספרינט כאשר מעולם לא הדריכו , אפילו לא מישהו אחד, כיצד באמת לעשות ספרינט. מוזמנים לצפות ועל הדרך אולי גם להתחיל לשפר את טכניקת הדיווש בעמידה (גם).
 (ואגב, הסרטון הראשון מיועד גם לרוכבים מתקדמים מאוד…)

IF YOU CANT SPRINT YOU CANT WIN

למטה סרטוני הדגמה הלכה למעשה, ישנים, אבל עדיין טובים, נראה לי.

 


רוצים ללמוד עוד ? הקליקו כאן

רוצים ללמוד עוד ? הקליקו כאן

תגובות

תגובות