ספטמבר 2015 – אלעד פלטין

שאלתי מספר תזונאים ותזונאיות. משלל התשובות בחרתי לפרסם שלוש ולהסביר מהתנהלותם של ספורטאים שאימנתי.

ראשונה – הילה נווה (תזונאית קלינית טבעית, מומחית לrawfood  וניקויי גוף)

מהם שלושת מוצרי המזון  וההרגלים המזיקים ביותר לספורטאי ?

  1. סוכר ( גם סירופ תירס, אגבה, סוכר חום…)-מגביר דלקת.
  2. כל הפחמימות הריקות- מאפים, לחם, העמסת פסטות לבנות, אורז לבן.
  3. אבקות חלבון- מלאים בחומרים מתועשים ומכבידים על הכליות. עדיף להחליף בשייק ירוק לאחר האימון להחזרת מינרלים וחלבון. מוצרי חלב – מלאים בהורמונים וזרזי גדילה, מקדמים דלקות ואלרגיות.

טעויות בתזונה לספורטאים:

  1. לא לאכול שעות ארוכות לפני אימון.
  2. לאכול ארוחה כבדה לפני אימון כמו בשרים + פחמימה. קרוב לאימון עדיף לאכול פרי.
  3. שימוש תכוף בחטיפי אנרגיה מתועשים המכילים שמנים מוקשים וסוכרים רייקים – אפשרי להחליף בבננות, צימוקים ותמרים.
    (בתשובתה של הילה שימו לב לנקודת המוצא – תזונאית מתחום הטבעונות בה אני מאוד תומך עם מספר סייגים-  (לקריאה נוספת, ניתן לקרוא כאן – טבעוני אוכל בשר). "סייג השורה התחתונה" > 'ככל שרמת הספורטאי חובבנית יותר, או שזה סובל מעודף משקל כך גם תזונה טבעונית תקדם אותו (גם לאחר שבוחרים בתזונה טבעונית אך בצורה לא נכונה, התוצאות לא יגיעו – אפשר לאכול "אורז מלא" ואפשר לאכול "מלא" אורז :-).

שנייה – איילת וינשטיין – דיאטנית ספורט קלינית, ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר, ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.

איילת > "בסוף, בחיים מדובר באיזון. אין מוצר מזון טוב/מזיק לכולם. הכיוון היום התאמה אישית, בתקווה שבשנים הקרובות נוכל לבצע התאמה בהתאם למידע גנטי מבדיקות גנטיות.

מקובל לדבר על רכיבי מזון פחות מומלצים:

  •         סוכר מוסף- במיוחד ממקור סירופ תירס.
  •         צבעי מאכל סינטטיים.
  •         חשיפה לתהליכי עישון של חלבונים- במיוחד בשר.

הרגלים והתנהגות תזונתית מזיקים

  •         מאזן נוזלים- שתיה לא מספקת ואכילה קטנה מדי  של מזונות המכילים נוזלים.
  •         דילוג על ארוחות- במיוחד הימנעות מארוחת בוקר, שעות אימון ארוכות ללא השלמה אנרגטית.
  •         בריאות המעי- התעלמות מתסמינים של אי נוחות, גזים, צרבות ועוד… במערכת העיכול- מערכת העיכול הבריאה הינה חיונית לבריאות כללית ולתפקוד מטבי של ספורטאים

יעל רותם נסימוב – דיאטנית קלינית וספורט

לגבי מזונות-  קשה להגיד כי כל אדם הוא שונה, וזה בעיקר עניין של מינונים. בגדול הייתי אומרת שכל דבר שהוא בהגזמה הוא לא מומלץ וחשוב לאזן.

לגבי הרגלים, כשאני מניחה שמדובר בחובבנים-מקצוענים:

לדלג על ארוחות

לא להקפיד על שתיית מים

לחשוב שבגלל שמתאמנים אפשר לאכול בלי חשבון.

ואחרון, שכנראה מזיק בעיקר לכיס:  לקחת תוספי תזונה בלי באמת לדעת אם יש צורך או אין.

למרות שהשאלות נשאלו בנפרד, נראה  שהתשובות פלוס-מינוס מאוד דומות.

אז מהם שלושת מוצרי המזון המזיקים ביותר לספורטאי ?
 כבר ממזמן ברור לכל ילד שסוכר לסוגיו השונים הוא מוצר מספר אחד בעולם (המערבי, אך כבר ממזמן בשלישי וברביעי) כגורם לתמותה ועלייה בתחלואה (סכרת, מחלות לב, השמנת יתר ועוד).

שתיית מים – אולי הדבר החשוב ביותר לתזונה בריאה. שמחתי לגלות שמשרד הבריאות לפני כמה שנים, הוסיף לפירמידת המזון את הנושא החשוב הזה, כבר בבסיסו. באקלים חם כמו ישראל חשיבות משק נוזלים מקבלת חשיבות יתרה.

פירמידת המזון

פירמידת המזון

אחת הטעויות של ספורטאיםי סבולת, הוא העמסה עודפת של חלבון מכל הסוגים, דבר שגורם לעומס על הכליות. וככל שהחלבון מעובד יותר (אבקות חלבון לסוגיהן) נראה שיש צורך להזהר יותר, אך גם בחירת סוגי החלבון מהחי בעיקר ואופן ההכנה שלו (עישון – ראה מעלה).

למה חברות התזונה מעוניינות להשאיר אותנו שמנמנים בעודף משקל ומכורים לסוכרים ?

חשבתם פעם על רשימת מוצרי המזון בפיקוח ומחירם הכולל ?

לחם לבן (אינדקס גליקמי גבוה), מוצרי גבינה תעשייתיים עם אחוזי שומן גבוהים. המוצר היחיד ברשימה שלא עבר עיבוד תעשייתי מסיבי (שגם על כך ויכוח בקרב טבעונים) הם הביצים. (המוצר היחיד מהרשימה שנמצא אצלי ולא כבדרך קבע במקרר).  מה מצחיק בכל הדבר ? שימו לב לרשימת המוצרים בפיקוח ומי משווקם ? (אני סומך על האינטיליגנציה של הקוראים כאן שאינני צריך להאכיל אתכם בכף את התשובה.

רשימת מוצרים

 

מוצרים בפיקוח

 

קיים ויכוח גדול בנוגע לנזק שגורמים מוצרי חלב, אך תמימות דעים לכך שמזון תעשייתי פחות בריא ממזון שאינו מעובד (ירקות, פירות, קיטניות ודגנים). השאלה – למה אין פיקוח על מחירי הפירות והירקות ? קיטניות ? (אין לי תשובה לכך, אך מצאתי את השאלה בכתבה המעניינת של אוסנת סטון (2013 -עיתון הארץ – מחירי הירקות והפירות עולים והבריאות נפגעת

כיצד אני רואה התנהלות לא תקינה של ספורטאים (בעיקר חובבים) ? בהתבסס על מגוון התשובות מעלה (וחשוב לציין, במידה ואני מסתייג זו דעתי האישית ולא של התזונאיות המכובדות שצוטטו בראשית הכתבה). ראשית, ספורטאים מתחילים וארוחת הבוקר. ניתן לכתוב על כך תיזה (עם לא מעט הומור), רק שעקרון הספציפיות מבדיל בין ספורטאים שונים (פיזיולוגית, מנטאלית, תרבותית ועוד) לכתבה בנושא "עיקרון הספציפיות" – ניתן לקרוא כאן הקפדה על ארוחת בוקר – כן או לא  ? זה ראשית תלוי במספר דברים חשובים :

  1. אורך האימון בוקר שעומדים לבצע, ארוך או קצר ? (מבחינתי קצר זה עד שעה אחת).
  2. ארוחת הערב שאכלת ערב קודם – האם היתה זו ארוחה גדולה או קטנה ?
  3. אישי (עקרון הספציפיות).

בהתאם לסעיפים מעלה תחליטו לעצמכם, בכל מקרה זו לא תהיה ארוחה בוקר גדולה מאוד (לא ניכנס לסוג המזון כאן). רק ובמידה ואוכלים ארוחת ערב תקינה ערב קודם ומתחילים אימון של שעה אחת בלבד, לפעמים גם כוס מים או עדיף שתיים ויותר (אישי) – תספיק. זאת מכיוון שלאחר לילה בו ישנתם הגוף "התייבש" וחשוב להתחיל את הבוקר בשתייה ולא להתחיל את האימון "מיובש".  החשיבות בפיתוח הרגלי שתיית מים חשובה (להבדיל משתיית משקאות איזוטונים מלאי סוכר – אחד ההרגלים הרעים של ספורטאים, בעיקר אלה שסובלים מעודף משקל). לקריאה נוספת בתחום שתיית מים – מה הוא מוצר ההרזיה שחברות התזונה לא מרוויחות עליו שקל אחד ?   

שלושת מוצרי המזון ושלושת ההרגלים המזיקים ביותר לספורטאי

בנוגע ל"דילוג" ארוחת הבוקר הקטנה שלפני האימון (אך לא אחרי האימון!), הדבר אפשרי במידה ומעוניינים לרדת במשקל, רק אל תשכחו שהדבר לא אומר שהארוחה שלאחר תהפוך לארוחה של "אכול ככל יכולתך". מצד שני, בעלי אחוזי שומן נמוך שקרובים למיצוי פוטנציאל הכושר, ארוחה קטנה לפני אימון בוקר דווקא  כן קריטית ותמיד עדיף בננה-תמר (טבעי) על פני "חטיף אנרגיה מפוצץ בסוכר" (גם אם ארוחת הערב היתה משביעה). עקרון האישי משחק תפקיד מכריע. וחשוב לא להתבלבל, ספורטאי חובב-מתחיל בעל רמת כושר גופני נמוכה מאוד (מסת שריר נמוכה) וגם אחוזי שומן נמוכים – אצלו, חשיבות ארוחת הבוקר שלפני האימון גבוהה מאוד (מאגרי שומן דלילים- מאגרי אנרגיה מצומצמים) .

אכילת חטיפי אנרגיה מיותרת – כמו משקאות האנרגיה, גרועים מהם חטיפי האנרגיה. בעקבות הפרסום האגרסיבי של חברות המזון והתזונה ספורטאים חובבים, בוחרים להשתמש בחטיפי אנרגיה כאילו היו סמי מרץ לספורטאים מקצוענים. רק שקרוב לוודאי כי בלמעלה מ 95% מהמקרים מבצעים אלה את הפעולה ההפוכה. (לקריאה נוספת בנושא זה)> ג’לים (וכנראה שגם משקאות איזטונים) יעשו אותנו באימונים איטיים. תוספי תזונה – כמה הם נחוצים?

 תוספי החלבון התעשייתיים. שוב, ככל שרחוקים ממיצוי הפוטנציאל כך יעילות תוספי החלבון התעשייתיים פוחתת. חשוב לומר זאת עם סייגים (בדומה ל"ארוחת הבוקר" > כושר גבוה > אחוזי שומן נמוכים וצורך דחוף לפתח מסת שריר). ספורטאי חובב צריך למצוא את הקו המאוזן, האישי שלו, כי במידה ומעוניין להעלות במסת שריר, אך סובל מעודף משקל, עדיף שישרוף קודם את השומן ולא ישתמש באבקות חלבון (אותן, לספיגה מרבית ממליצים לצרוך עם סוכר)  מעבר לבריאותן המפוקפקת של אבקות החלבון, הספורטאי בעל עודף משקל יישאר שמן במקרה הטוב, או יעלה מסת שומן במקרה הרע.

בכל מקרה במידה וכן צורכים אבקת חלבון, נראה שמומלץ פעם בחודש (ו-או בהתאם לעומס המשתנה בתוכנית האימונים) שלא לצרוך את אבקת החלבון ולהוריד העומס המיותר על הכליות (עקרון האישי – לא לשכוח).

שלושת מוצרי המזון ושלושת ההרגלים המזיקים ביותר לספורטאי

דיאטת 3 השבועות וההימנעות מסוכר. למעוניינים (ללא קשר לספורט) אני מציע לבצע ניסוי קטן (כמובן, הניסוי באחריותכם בלבד והיזהרו לא לפגוע בבריאותכם). למשך שלושה שבועות נסו להוריד את צריכת הסוכר לאפס (מוחלט). כלומר, הימנעות מוחלטת ממזון תעשייתי (גלידה, חטיפים,משקאות ממותקים, אלכוהול, מוצרי לחם או קמח לבן ובצורה ברורה – כל מוצר מזון שמגיע עטוף באריזה). כל זאת למשך 3 שבועות בלבד !

פרקוקס-תזונה (1)

במהלכם – נסו לפתח דיאטה שתתבסס על קטניות, פירות וירקות. בבשר אין סוכר כך שאין בעיה, רק שימו לב לרטבים תעשייתיים או תיבולים המכילים סוכר. במידה ותעשו זאת נכון, בשבוע הראשון כנראה ותחוו הרבה רגעי עייפות ומשבר (שתיית מים ואכילת פירות וירקות תעזור. נכון כי בפירות יש גם סוכר, מי יותר ומי פחות, אבל הסוכר שם אינו מזיק ולא אכנס לסיבות שבשל כך). ולאחר שתצליחו להגיע לשבוע השלישי (אני בטוח שיש דברים קשים יותר בחיים….) וסיימתם את התהליך בהצלחה. בקרו בגלידרייה המקומית ונסו לאכול שלושה כדורי גלידה גדולים מלאים בסוכר, אני מבטיח לכם שלחלק גדול מכם לא יצליח לסיים את הגלידה, או שלפחות כל התהליך יסתיים בהרגשת כבס נוראית. (דיאטת ה 3 שבועות כוללת הימנעות ממוצרים תעשייתיים – כוללים כמובן את כל מוצרי החלב שבחלק גדול מהם יש גם סוכר). השורה התחתונה היא שנסו להמשיך בדיאטת 3 השבועות (המשך הימנעות מוחלטת או כמעט מוחלטת מצריכת סוכר).

ונסיים בפרסומות > שימו לב לפרסומת של חברת תלמה וססמתה : "אתה תסמן את המטרה, אנחנו ניתן לך את הכוח" -האומנם ?

פרסומת יפה, רק שאולי והססמה צריכה להיות….."אתה תדמיין את המטרה (שאתה אוכל בריא ומתחזק) – בעוד אנחנו נאכיל אותך בסוכר". (סוכר = בולשיט) 

בהקשר לסרטון קחו טיפ חשוב לחיים, לא כל דבר שספורטאים מקצוענים עושים או ממליצים זו תורה מסיני (וקרוב לוודאי גם לא כל מה שנכתב כאן).  ספורטאים מקצוענים (במקרה הטוב) שורפים יותר קלוריות בהתאם לנפחי אימון גדולים יותר ולכן יכולים להרשות לעצמם או אף חייבים להשתמש יותר בסוכר מהיר (לא בכל המקרים). במקרה הפחות טוב, גם מקצוענים או ספורטאים ברמות הגבוהות ביותר מתנהלים הרבה פעמים בצורה לא מקצועית, הם גם בסופו של דבר בני אדם (המושפעים גם מעולם הפרסום האגרסיבי) ובולעים הרבה שטויות כשמאמצים הרגלים רעים בדיוק כמו הספורטאי המתחיל.

communication2

לסיכום יש עוד הרבה הרגלים ומוצרי מזון המזיקים לבריאותם של ספורטאים (ברמות כאלה או אחרות). כאן ניסיתי לרכז מספר עקרונות מנחים, מניסיון אישי ומהסתמכות על נקודות מנחות שציינו התזונאיות המכובדות מעלה (תודה לכן).

לסיכום – מה חשוב ?:

  1. הימנעות (כמה שניתן ועדיף להימנע בכלל) מסוכר תעשייתי.
  2. חשיבות אכילת מזון טרי ופחות מעובד (ללא קשר לטבעונות או צמחונות, מזון בריא הכוונה לרכיבי מזון שמגיעים בצורתם הטבעית ביותר, אם זה מלפפון ואם זה דג או תרנגולת).
  3. חשיבות משק נוזלים תקין לבריאותו של ספורטאי.
  4. עקרון הספציפיות (משתנה מכל אחד ואחר בהתאם להרבה גורמים).
  5. וכמובן – מגוון שאר הדברים שהוזכרו על ידי התזונאיות בתחילת המאמר.

אהבתם את המאמר ? מוזמנים לשתף, להשאיר לייק, או לעיין בשאר המאמרים  מתחום התזונה כאן או מתחומים אחרים. 

להשתלבות במערך אימוני POWERTRAINING  – כאן (הירשמו לאימון ניסיון)   

( – ווטסאפ בלבד 0523541563 elad.bike@gmail.com)

למגוון שאר השירותים (כיוון אופניים ביומכאני, Evaluation Test' , תוכניות אימון אישיות ועוד) > כאן 

לחנות הוירטואלית – כאן
שיפור סבולת

תגובות

תגובות