*****עדכון :אוגוסט 2018 – 12.8.18 חדש ****** חשוב אולי קודם, לפני קריאת המאמר – לקרוא את ההקדמה אליו 

(ג’לים וגוגל (וגם משקאות איזוטונים) יעשו אותנו איטיים. חטיפי אנרגיה – כמה הם נחוצים באמת ?)

כמה דברים על תזונה עודפת "באימוני סבולת" למה אולי אנחנו ממליצים יותר ממה שצריך ? ההבדל בין העולם התיאורתי, לעולם המעשי (N=2)
שימו לב לכמה אזהרות "הבנה לא טובה" יש במאמר אזי בבקשה לקבל אותו בראש פתוח.
(אינני תזונה ואין מאחוריי אג'נדה נסתרת לקידום דיאטה כזאת או אחרת).

לרישום לשני אימוני הניסיון שלנו,או לשאר השירותים שלנו , או פשוט להירשם לרשימת הדיוור שלנו

 לרכיבת שבת עם קבוצת דינאמו רייסינג הגעתי לאחר אימון PW – תשעים דקות (IF80) (90min. High Highs, Low Lows) יום קודם שישי שרק בקושי הצלחתי לסיים (אימוני שינויי קצב איום שמחדד את ההבדל בין רכיבת טמפו רגילה לאימון בעצימות הספק דומה בסל"ד משתנה וקיצוני – מנמוך מאוד (כוח) לגבוה מאוד (מהירות). מטרת האימון היא לשמור על קצב ויעילות מתמשכת, גם אם משנים את קצב הסל"ד מגבוה לנמוך (זה מאוד מאוד מעייף, ועדיין לא קיים אלגוריטים  שמאפיין סוג עצימות כזאת…אל דאגה, עובדים על זה).

בקיצור – שבת זו עמדה להיות רכיבת נפח, סביב השלוש שעות, משהו באזור עצימות בינונית. לא גבוהה. הנתונים היבשים שלי :

מרחק – 93 ק"מ ואט ממוצע – 213W , קלוריות במהלך האימון – 1929 קלוריות.

הרגשה – בינוני+ למעשה בכל הרכיבה היו שתי לחיצות עיקריות :
1. הקפת בית ג'וברין מצומת צפרירים עד קו סיום בית גוברין  (244ואט עם רוכב נוסף)
2. עלייה של הראל (אנאירובי) – (ללא דרפט/פלטון)

תזונה ?   התזונה לאימון מתחילה כבר שבוע ויותר קודם – שזוהי המסגרת הגדולה – שמירה על המסגרת (דוגמאות בהמשך)

ערב קודם (שישי) ארוחה טובה ובריאה של בשר (איילת גלר-זכויות שמורות) + קצת פחמימות מהירות אבל לא יותר מדי וטיפלל'ה סוכר של קינוח כי קשה לעמוד אל מול זה. בוקר שבת – דווקא כאן העמסתי קלותבלחם לבן של סוכר, גם זאת ע"פ הרגשת קלילות בבוקר והצורך להעמיס טיפללה פחמימות. שתיית מים יפה לפני האימון. במהלך האימון  בטעות נשכחו החטיפים ברכב (תכננתי שניים + ג'ל) אז מה שנשאר היו בסה"כ 5 בקבוקי שתייה בינוניים (שניים איזוטוני 3 מים) ו…זהו. (בעלייה של הראל הרגשתי שטיפלה חסר לי (סוף האימון).

לרישום לשני אימוני הניסיון שלנו,או לשאר השירותים שלנו , או פשוט להירשם לרשימת הדיוור שלנו

ועכשיו – האם תמצאו תזונאי פיקח שימליץ לכם לבצע רכיבה מעין זו עם רמה מצומצמת כזאת של תזונה ? (אני מאוד מאוד מניח שלא)

(הפער הקיים בין העולם התיאורי לעולם המעשי, לפעמים רחוקים מאוד. רכיבת שבת זו שעשיתי כך (בטעות חשוב לומר כששכחתי החטיפים ) עושים רוכבי אופניים ברמות גבוהות יותר גם לזמנים של 6 ו 7 שעות (כל אחד ומטרותיו שקשורות כמובן – להורדה במשקל – וחשוב לציין – מדובר כאן ברמות הגבוהות בעולם והעצימות היחסית-אישית אני מניח מאוד דומה לעצימות רכיבת מסטרס שבת…רק ל 6-7 שעות).איזון בשריפה הקלורית

מה אני רוצה להסביר בעצם ?

  1. בני אדם היא חיה חזקה מעין כמוה, כמו חיית ג'ונגל היא יכולה לשרוד ללא מזון בעצימות יחסית גבוהה לאורך זמן, רק מה ? היא צריכה להיות בכושר (כי אם לא תיהיה, הוא שהיא תרעב או שיאכלו אותה. בטבע, הכושר = שריר או מהירות/זריזות)
  2. בני האדם של המאה ה 21 (גם ספורטאי מסטרס) אינם "כל כך" בכושר ובטח ובטח שלא במצב של הישרדות (וטוב שכך, לפחות החלק שאני מכיר) מה שקורה שמאגרי השומנים שלהם גדולים מספיק והם רגילים לתזונת עתירת פחמימות=סוכרים. הגוף שלהם במהלך עצימות גבוהה – אינו יודע (מבחינת כושר) לספק את האנרגיה ממקורות שומניים (אלא ממאגרי פחמימות שזמינותם מוגבלת) – כך מה שקורה שהעייפות במהלך האימון הקשה מגיעה מהר, מהר מדי ומה צריך כדי "לדכא" את העייפות ? נכון, חטיף אנרגיה וג'ל – לאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאא – טעות !!! (משקה איזוטוני בדר"כ כנראה ויספיק) אך חשוב יותר – העלאה של הכושר דרך הורדת משקל ודיאטה טובה והסתמכות פחות על פחמימות וסוכרים – תהליך כזה לוקח הרבהההההה זמן.
  3. שתיית נוזלים חשובים מאוכל מוצק במהלך אימון. לא חשוב כמה סוכר תכניסו לגוף. במידה והגוף מיובש (במיוחד בתקופת הקיץ) השרירים יתעייפו גם כן מהר. לשתות מספיק (לא הרבה מדי) במהלך אימון, זה אימון בפני עצמו – צריכים להרגיל את הגוף להשתמש בנוזלים בצורה חכמה ויעילה (כמה איזוטוני ? כמה מים ועוד). אבל חשוב לזכור – ג'לים וחטיפי אנרגיה לא יצילו אתכם מהתייבשות.

לרישום לשני אימוני הניסיון שלנו,או לשאר השירותים שלנו , או פשוט להירשם לרשימת הדיוור שלנו

  1. הפרדוקס באימון הספורטיבי
  2. הסעיף החשוב ביותר – אל תיקחו את כל מה שרשמתי כאן בשום פנים ואופן כתוכנית אימון או המלצה לתזונה, סיפרתי על עצמי (65-66 ק"ג על משהו כמו 8-10% שומן…אחרי אליפות ישראל אני רציני פחות + 7/8 שעות שבועיות של אימונים).
  3. ספורטאים שנמצאים על הצד הנגדי של הסקלה – בעלי אחוזי שומן נמוכים, צריכים לזכור שהדבר החשוב ביותר שלהם זה ללמוד : 1. לאכול לפני אימון (ערב ובוקר ובכלל…). 2.לאכול במהלך האימון עצמו(מאגרי שומן נמוכים למרות שזמינים/ תלוי ברמת כושר אבל זה מסובך מדי להפעם) וחשוב מהכול – לאכול בסיום האימון !  ספורטאים רזים אלה במידה ולא אוכלים נכון יכולים לפגוע קשות באיכות ההתאוששות שלהם ('2 צעדים קדימה+3 אחורה'), פגיעה בבניית השריר, בעיקר ביכולת האנאירובית וכוח מתפרץ.
  4. שכחתי לציין את אולי הנתון החשוב ביותר בכל האימון הזה : כמה קלוריות נשרפו באימון לקילו משקל – כאן נמדדת רמתו של ספורטאי סבולת. ובגלל שהקלוריות נמדדות ע"פ מד ההספק המדידות מדויקות למדיי. באימון זה (3:10) שרפתי 1929 קלוריות. שהם 576 קלוריות לשעה, חלקי משקל גוף (65) – זה יוצא 9 קלוריות לקילו משקל. ככל שהכושר גבוה יותר (או עצימות האימון) אצליח לשרוף יותר קלוריות למשקל גוף. וזוהי למעשה שאיפתו של כל ספורטאי סבולת (זה שווה בדיוק לוואט לקילו) הסבר מלומד בנושא זה
  5. בהמשך לסעיף 6 – באליפות ישראל כביש (2018) שרפתי רק (רכיבת פלטון) 1554 קלוריות במשך 2:41 זמן מרוץ, שאלו היו 8.75 קלוריות לקילו משקל.
  6. מה קורה עם "הכלבים הגדולים" ב POWERWATTS ? מייקל וודס (פרו טור – קבוצת קנונדייל דראפק) במרוץ השלבים ביוטה, שרף בשלב 6 (133 ק"מ) וסיים בזמן של 3:31  4553 קלוריות. שזה יוצא…..20.3 קלוריות לקילו משקל לשעה ! (עלייה של 5.67 ק"מ על שיפוע ממוצע של 9% סיים ב 18:47 דקות על 353 ואט ממוצע שזה 5.51 ואט לקילו בקירוב). אגב בן הרמנס (ICA) סיים את המרוץ במקום השני בדירוג הכללי.

 

(היזהרו בהבנתכם לכל ה DisOrder Eaters  > קחו אחריות על מה שאתם קוראים ומה שאתם מבינים נכון ומה שלא !). כל מה שנכתב כאן ומה שבהמשך איננה תוכנית תזונה, או אי אפשר ממה שכתוב כאן להכין או לתכנן תוכנית תזונה, זה ייעשה על ידי מי שרק הוסמך לכך. מי יקבע אם אתה בעודף משקל – קל – בינוני או גדול – אותו דבר, מי שהוסמך לכך (ולהעלות על משקל משוקלל או למדוד אחוזי שומן, זה ממש לא מספיק בדיוק כמו שעם ואטים לא מנצחים מרוץ אופניים)  .

communication2

לרישום לשני אימוני הניסיון שלנו,או לשאר השירותים שלנו , או פשוט להירשם לרשימת הדיוור שלנו


למאמרים נוספים בנושא – כאן 
חוסר בזמן לאימונים הוא לא תירוץ ? 

אלעד פלטין elad.bike@gmail.com

האם כדי לשפר כושר גופני צריך להתאמן המון ?

התשובה היא לא. גם כדי לרכוב מהר לא בהכרח צריך להתאמן המון, אלא צריך להתאמן…נכון.
  • בואו להכיר את שיטת POWERWATTS, עדיין ללא מתחרים בכל העולם.
  • לספורטאי מסטרס חסרי זמן באמצע שבוע, זהו פתרון מעולה בשריפת זמן יקר. 
  • מתאמנים לטריאתלון או חצי איש ברזל ואין לך מספיק זמן לאימונים במהלך השבוע ?

תגובות

תגובות