כמה אתם באמת יעילים מבחינה אנרגטית והיכן אתם על הטבלה ?

המשפט האלמותי (והמטופש) : "אם רצית לשרוף שומנים צריך לרכב בדופק 70% והרבה" (או משהו אחר דומה בסגנון). המשפט נכון ?  הוא נכון בצורה כל כך חלקית, עד שמטעה ספורטאים ומאמנים בנוגע לתורת האימון ושיטות אימון להורדה במשקל. לפי טענה זו ניתן להבין כי במידה ואדם X מעוניין לשרוף שומנים, אימונים שבועיים של 10 שעות בעומס של 70% מהמקסימום, יתרמו בשרפת שומנים יותר מאשר 9.5 שעות אימון שבועיות בעומס של 90% ?

התשובה היא – ממש ממש (+ממש) לא.

DSC_73511

באימון הפחות עצים היחס שבין שריפת השומנים לעומת שריפת הפחמימות תהיה יותר לטובת שרפת השומן אבל (והאבל חשוב וגדול מאוד) באימון העצים, בסה"כ יישרפו יותר שומנים ויותר פחמימות בסך הכול. 

במאמר אנסה להסביר את הדברים ע"פ עקרונות  PowerWatts 

מה זה קלוריות ומה הקשר בדיוק להספק ?  הגדרה של קלוריה

[cal] היא יחידת מידה לחום ואנרגיה….הגוף החי מפיק אנרגיה ממזון על ידי חמצון של גלוקוז שהוא תוצר פרוק של אבות המזון. קלוריה היא בעצם סוג של אנרגית חום. ההגדרה המדעית למושג היא – הכמות של אנרגית חם הדרושה כדי להעלות את הטמפרטורה של גר' מים במעלת צלסיוס אחת.  היות והיא יחידה קטנה מאוד , מקובל להשתמש ביחידה הגדולה ממנה פי 1000 ונקראת " (מתוך ויקפדיה).

elad-8957

קיימנו במרכז האימונים PowerWatts ניסוי שמתבסס על 32 ספורטאים ו 7 ספורטאיות מרמות שונות . אימון רצף אירובי.  55 דקות .

דגמנו מהספורטאים והספורטאיות את הנתונים הבאים :

1. משקל הספורטאי

2. המרחק שעבר במהלך האימון

3. מהירות ממוצעת

4. הספק ממוצע

5. וכמובן- כמות קלוריות שרפו הספורטאים במהלך ה 55 דקות.

להלן התוצאות:

קלוריות - ניסוי

מה ניתן ללמוד מהנתונים :

1. רוכב בעל כושר טוב יותר, שורף יותר קלוריות ביחס למשקל שלו.

2. קורלציה ברורה בין יחס ואט לקילו משקל הרוכב ובין ההוצאה הקלורית לקילו משקל הרוכב.

ניתן לראות שניתן להשתמש בערך הקלורי בדיוק כמו שמשתמשים בואט. אם ספורטאי צריך להוציא X הספק כדי להגיע ממקום A ל B, הוא יידרש להוציא כמות Y של קלוריות. לכן, במידה ובמשך שעה של רכיבה ספורטאי יוציא 200 ואט בממוצע וישרוף 700 קלוריות, ברכיבה אחרת, ביום אחר, במסלול אחר, אותו הרוכב (בעל כושר ומשקל זהים), במידה ויוציא למשך 1 שעה 700 קלוריות, הוא ירכב בדיוק 200 ואט  או להפך (כמובן אופי המסלול דומה אך לא זהה  כמו כן גם מזג האוויר – חום-קור, רוח וקדומה).

לאילו השלכות מבחינה אנרגתית ניתן להגיע ?

1.דגמנו שני רוכבים בנים (X ו Y) בעלי הנתונים הבאים כפי שרואים בטבלה מטה. הוספנו נתונים כמו אחוזי שומן ומסת הגוף הרזה. רוכב (Y) –  עם (7%) שומן לעומת 14% של רוכב X.  משקל השומן של X הוא פי 2 (9.52 ק"ג לעומת 4.69 ק"ג) משקל הגוף הרזה  גבוה יותר אצל הרוכב Y.  מהו משקל הגוף הרזה מבחינת הרכב הגוף ? אלה הם העצמות, מים ושרירים. בהסתמך על כך שרמת הרוויה של הרוכבים היתה זהה, לרוכב Y יש יותר מסת שריר – 3.83 ק"ג יותר מסת שריר.  במילים פשוטות זה כמו שלקחנו 2 מכוניות בעלות מרכב ומשקל זהים, רק באחת שמנו מנוע 2000 סמ"ק ובשנייה – 1600סמ"ק. אלו בעצם שני רוכבים בעלי משקל זהה רק זה (Y) חזק ומהיר יותר מ (X). אנחנו יכולים לראות שהיעילות האנרגטית שלו טובה יותר.

2. ברכיבה אירובית מקורות האנרגיה העיקריים הם  קודם שומנים ולאחר מכן פחמימות (גליקוגן). ככל שהאימון עצים יותר הגוף ישתמש יותר במקורות הגליקוגן. ההבדל בין אדם בכושר גופני גבוה(Y), לבין אדם בעל כושר גופני נמוך(X) הוא בניצול יעיל יותר של מקורות האנרגיה. בעוד הרוכב בעל הכושר הגופני הטוב יותר, ישתמש בעיקר במאגרי השומנים כמקור אנרגיה, רוכב בעל כושר גופני לקוי ישתמש יותר במאגרי הגליקוגן (אל תשכחו, הכול יחסי). ההבדל בין שני הרוכבים הוא בעצם שY עובד בצורה יעילה יותר ושומר את מאגרי הגליקוגן שלו מלאים, בעוד הרוכב בעל הכושר הירוד (X) ישתמש במאגרים אלה כבר בהתחלה וירוקן אותם ולכן יתעייף מהר יותר ומהירותו תרד.

(שלט מוטיווציה במערת הנטיפים)  במקומות רבים, לא רק בעיתונים ובטלויזיה הקשר בין האמת למציאות מקרי בהחלט (טיפוס של 105 מדרגות הן אולי 20 קלוריות לאדם הממוצע ולא יותר) 

17-DSC_0155

לפני שנמשיך ונגיע לעוד מסקנות בואו נבדוק את הערך הקלורי של מספר ארוחות :

* המבורגר+צ'יפס בינוני במקדונלד'ס (620-650 קק"ל)

* שווארמה בפיתה (600-800 קק"ל)

* 2 שיפודי פרגית+פיתה+כף חומוס+כף טחינה+סלט (550-600 קק"ל)

* 2 משולשי פיצה גדולים (700-750 קק"ל)

* מנת פלאפל עם צ'יפס (650-700 קק"ל)

* מנת פסטה ברוטב שמנת+קינוח טירמיסו/עוגת גבינה (650-750 קק"ל)

* 4 רולים של סושי, כולל בטמפורה (400-700 קק"ל)

* חצי קופסה גלידה משפחתית/4 כדורי גלידה (700-800 קק"ל)

אילנית סנדרוביץ, B.Sc.Nut, היא דיאטנית (מתוך : כמה קלוריות יש במופלטה)

ועכשיו לאילו מסקנות ניתן להגיע ?

ניתן להבין עוד מהנתונים בנוגע לרכיבות נפח ושריפה קלורית בהקשר של המשפט המוטעה  –  "אם רצית לשרוף שומנים צריך לרכב בדופק/הספק אירובי והרבה".

לפי הנתונים שאתם רואים – הממוצע הקלורי לרכיבה אירובית מאומצת (כלומר כ 90% מהמקסימום ביחס ל רכיבה של 1 שעה) הוא 569 קלוריות לבנים ו 414 קלוריות לבנות (שימו לב מדובר על ספורטאים מאומנים בין 3-5 פעמים בשבוע), לכן במידה ותצאו לרכיבת נפח, תשרפו כ 75-80% באופן יחסי לשעה > לבנים > 569  * 3 = 1707 > בשלוש שעות(75-80% ) ברכיבה מהירה > 1280-1365 קלוריות בקירוב.

מסקנה – כדי לרדת במשקל צרכים לקיים דיאטה בריאה להורדת מסת שומן ותוכנית אימונים, להעלאת מסת שריר ושיפור יעילות אנרגטית ומכאנית. היא שתהפוך את הספורטאי ליעיל יותר מבחינה אנרגטית. מה עוד ? תחשבו רגע שוב מה הLIMITATION שלכם כאשר אתם באים לבנות תוכנית אימונים או דיאטה. זה שיצאתם וסיימתם עכשיו 3 או 4 שעות רכיבת נפח קשה, שרפתם בין 1280-1500 קלוריות ולא יותר. במידה ותרכבו לאט…תלמדו לרכב לאט ותשרפו מעט קלוריות (לא הרבה כ"כ באופן יחסי), אבל לא תפתחו  מסת שריר (כוח) ומהירות.

מוזמנים לקרוא את המאמרים הנוספים שלנו בנושאי תזונה (וכמובן – מוזמנים לשתף ברשתות החברתיות)

או להגיע אלינו למעבדה ולבצע את האימון הקלורי שלנו ולגלות כמה אתם באמת יעילים מבחינה אנרגטית והיכן אתם על הטבלה ?

אלעד פלטין

הפרדוקס באימון הספורטיבי

טפים שמומלץ לקרוא :

ההבדל בין ואט לקילו לואט ליעילות

ג’לים באימונים יעשו אתכם (בסופו של דבר) איטיים

כיצד בודקים האם אנחנו שותים מספיק ?

מה הוא מוצר ההרזיה שחברות התזונה לא מרוויחות עליו שקל אחד ?

צרו קשר – 0523-541563 או elad.bike@gmail.com

תגובות

תגובות