בכל שני וחמישי קוראים על טרנד חדש לשיפור כושר גופני לאנשים שאין להם זמן (במידה ואין להם זמן =אין להם חיים…?….אמממ……גם למי שמגזים בצורה דרסטית עם התחביב שלו אפשר לומר– "אין חיים") הרבה מחקרים מנסים להיצמד לשפה גבוהה מדי כדי להסביר מחקרים גורפים בפריזמה צרה של עיסוקם (פסיכולוגיה/פיזיולוגיה/קינזיולוגיה/מדעי האימון/רפואה וכיו"ב).

הרבה מחקרים מנסים להיצמד לשפה גבוהה מדי כדי להסביר מחקרים גורפים בפריזמה צרה של תחום עיסוקם (פסיכולוגיה/פיזיולוגיה/קינזיולוגיה/מדעי האימון/רפואה וכיו"ב).

responsible

כאשר יוצרים עמי קשר בנוגע לאימוני POWERTRAINING בהרבה מקרים אני שומע את הצד השני מתנצל על כך שאינו מקצוען, הוא בסך הכול חובב שמנסה לשפר כושר גופני ולשמור על אורך חיים בריא (לא חשוב אם הנ"ל מתאמן כ 15 שעות בשבוע או  4 שעות בשבוע, מה שחשוב זה איך הוא תופס את עצמו בעיניים שלו).

08-DSC_0024

מספר נקודות חשובות שיש לקחת בחשבון, בנוגע להוספת אימון בן 15-30 דקות בכל יום :

1.      שינוי הוא תמיד דבר טובכשאנחנו שוברים שיגרת אימונים ומכניסים אלמנט נוסף, הגירוי הנוסף לשרירים לספורטאים מאומנים וספורטאים שפחות מאומנים, יוצר אפקט מסוים.

 2.      האימון הנוסף בהיבט עקרון הספציפיות וlimitation של Power Training האימון הנוסף חשוב שיהיה רלוונטי ויתמקד בספציפיות והlimitation, בלעדי זאת חשיבות האימון הנוסף יורדת. ספציפיות לענף, למטרה שלנו באותו שלב במהלך העונה, חשובה לאין ארוך בצורה דומה.          לדוגמא – ספורטאי בעל מגבלת גמישות, יתמקד בתחום זה ויקבע סטנדרטים להתקדמות בתחום  (טסטים וכיו"ב). זהה לכל תחום אחר > כוח/זריזות/משקל ועוד ועוד. לקריאה נוספת: עקרון הספציפיות ועקרון ה Limitation.

3.      האימון הנוסף בהיבט עקרון התאוששות. יחד עם כל הלחץ של האדם המודרני (או כל ספורטאי חובבן או מקצוען) לאימון נוסף גם אם רק 15 דקות ביום יכול לפעמים להיות יותר מדי. לכן כדי לחשוב להגדיל את רמת ההתאוששותאולי שנת צהריים ? 30-60 דקות? מדיטציה קלה ? יוגה בעצימות נמוכה/תרגילי גמישות ? כל דבר שיכול להוריד את המתח ולפזר את חומצות החלב שבגוף מכל העומס המצטבר. (סתם לשכב ולנוח ולא לעשות כלום זה לפעמים דבר מצוין).

4.      האימון השני בהיבט עקרון של שתי יחידות אימון ביום.  עיקר הספרות המקצועית מתייחסת לשתי יחידות אימון מלאות בפני עצמן וחשוב לציין לא הכוונה לסוג אימון המדובר כאן. לפי אלה מובא ההיבט החיובי : יעילות בשריפת  שומן ויעילות בבניית השריר (2 דברים דומים), בהתאם להתאוששות המתאימה בין שני אימונים. חיסרון – יש להיזהר עם הגברה מוגזמת של העומס/נפח כאשר מבצעים שני אימונים ביום.

09-DSC_0026

Joe Friel's Blog: Two-a-Days – TrainingBible.com

  5.      ההיבט הפסיכולוגי באימון הנוסף – פשוטו כמשמעו. הספורטאי נכנס למעין מסגרת נוספת של אימונים ורצינות, עליית מדרגה ברמת האימון. כושר גופני טוב יותר ישפר את ביטחונו העצמי. המסגרת הלא ספורטיבית בחייו יתרגלו לכך גם. מסגרת החיים שלו תכלול עוד 15-30 דקות בכל יום, זה לא מעט. (איזון זה חשוב – ישנה נטייה לכך שעם עליית עומס/נפח האימונים צריכים לאכול הרבה יותר, זה נכון… חוץ מאלה שמעוניינים לרדת במשקל).

 6.      חשיבות ההתמדה ושמירה על מסגרת לאורך זמן – לאימונים אלה אין חשיבות מיוחדת במידה וכמו האימונים האחרים, לא שומרים בה על מסגרת אחידה של לפחות 3 חודשים ולאחריה ממשיכים להתמיד הלאה והופכים אותה לדרך חיים. מצד שני ניתן להיות גמיש באימונים אלה הרבה יותר, בייחוד שהזמן לא מאפשר או שרמת העייפות גדולה מדי.

4-DSC_0009

 7.      כמה אחוזים הם 15/20/30 דקות מסך תוכנית האימון שלך ?

אולי ואחד המרכיבים החשובים זה לבדוק הלכה למעשה מהם אחוזי זמני אימון אלה מסך כל שעות האימון הרגילות (ליצור איזון). עקרון ההדרגתיות הוא עיקרון חשוב כאשר מחליטים להוסיף כזה. מומלץ להתחיל משני אימונים נוספים בלבד במהלך השבוע במשך חודש, בין 15-20-30 דקות ורק לאחר חודש התמדה להתחיל להעלות.

שימו לב בטבלאות מטה את חלוקת השעות. (לדוגמה והמחשה בלבד ולא המלצה כלשהיא)

you look fine

אפשר גם להביט במראה 15 דקות בכל יום ולחזור על המשפט כמה פעמים :"אני תותח, אני תותח, אני תותח, אני תותח" (יש גם אפילו "מאמנים" שבגוף שני הפכו זאת למקצוע… )

1-חישוב שעות_15 דקות_2

1-חישוב שעות_15 דקות_33332-001

לסיכום :

א.      יש להתייעץ עם מאמן/מאמן אישי לפני עשיית שינויים אלה.

ב.       בהרבה מקרים קיים הבדל גדול בין מה שספורטאי חושב אודות המגבלה שלו, לבין מה שהמגבלה שלו באמת….(פאולו.ס.) (לקריאה נוספת

ג.        במידה וLIMITATION עיקרית היא בעיית משקל, יש להתרכז קודם בה (דיאטה מסודרת עם יעדים ברורים, מטרה ומטרות משנה בדרך).

ד.       במידה ואתם סובלים במהלך העונה מפציעות חוזרות ונשנות, לא הייתי ממליץ להוסיף בכלל אימונים נוספים, אלא אם כן מדובר במנוחה וגמישות.

ה.      אילו תרגילים מומלצים ? (צ'טערת) אי אפשר לכתוב כאן, כמו שהוסבר בהתאם למגבלת ספורטאי, מגבלות של שעות ומטרתו.

ו.   כמו כל אימון נוסף במהלך היום, יש כאלה שזה יכול לעשות להם טוב, ויש כאלה שזה יכול לעשות להם רע, הכול אישי.

תגובות

תגובות