למה רוכבי אופניים (ורצי מרחק בינוני וארוך) רוכבים ורצים לאט ? עדכון מאי 2023
בשבת האחרונה, קבעתי עם שני רוכבים ממרכז POWERWATTS לרכוב בחוץ. שניהם עם מדי הספק.
ברקע – איש ברזל. הרעיון היה, שבמקום לרכוב עוד “סתם” 3 או 4 שעות ללא תוכן בקצב צב. בנינו תוכנית אימון
ברמת הטמפו (קירות) עם טעימות קטנות שמעל הסח”ח (105-200% בהתאמה).
ביקשתי מהם לרשום לי (N=2) מה ההבדלים בין אימון שבת הנוכחי לאחרון :
הראשון : Av watt: now 162 – last week 149 Np: now 187 – last week 173 , כלומר – שיפור של 9% ממוצע בהספקים.
השני : Av watt: now 198. Last week 155. NP now 226. Last week 186., כלומר – שיפור של למעלה מ 20% בהספקים !
שניהם הודו שהאימון הרגיש בדיוק כמו אימון POWERWARRS – ממש מעניין למה.
נכון, האימון העצים (אחרון) היה קצר בשעה בערך, או קצת פחות מהעצים פחות. אבל הוא בהחלט שלא היה “טיול כאילו סבולת” כאשר למעשה הוא, משהו בסגנון:
“אנחנו ממש לא יודעים מה אנחנו עושים, אז בוא לפחות נעשה את זה הרבה זמן” (-:
(באופניים זה מילא. מקסימום מתעייפים ומשמינים (כי פשוט אוכלים סוכר והרבה ברכיבה, הרבה מעבר למה שאנחנו צריכים באמת)
בריצה אם עושים זאת, פשוט נפצעים. ולומדים לרוץ לאט (כי אין אינטרוולים וכל הזמן עייפים). התוודתה אליי רצת מסטרס לקראת מרתון – “70% מהרצים בקבוצה שלנו על שברי מאמץ ומושבתים”.
עצוב כי ככה נראים 97-98% מהספורטאים. שאלתי את שני הרוכבים ממה פחדו, ענו לי בגדול – “ממני”.
עניתי להם שהדבר שהכי פחדתי ממנו הוא שישבו לי על גלגל במהירות גבוהה ופחדתי פחד מוות שהגלגל הקדמי שלהם יגע בשלי (ואז תאונה).
מה למדתי (דברים שידעתי, אבל כנראה שכבר שכחתי) :
אנשים ישקיעו עשרות אלפי שקלים בציוד….עליו ירכבו בצורה מסוכנת (כמדריך אופניים, לימדתי ילדים בני 10-11 לרכוב בלי ידיים ולאחוז אחד בשני בכידון.
לאחר מכן לרכוב בקו יש, בצמוד אחד לשני כאשר המרחק בין אחד לשני לא עולה על 20-30 ס”מ.
ועוד ועוד דברים. שורה תחתונה הרבה BASIC של רכיבה חסר, בעיקר כיוון אופניים (שכבר שניהם עשו) אבל יהיה מכוון האופניים טוב כמה שיהיה,
הוא לא רואה אותם כמו המאמן שלהם על האופניים, אלא אם כן הם מגיעים אליו כל 3 חודשים לביקור חדש ולאחר שקיימו את המלצותיו (אימוני כוח וגמישות).
למדתי גם (בהמשך לראיון עם עופר אריאלי) כמה ספורטאי עבר מילדות (ללא קשר לרמתם) יודעים לקבל ביקורת טובה יותר ומחפשים פחות חיבוק של “כל הכבוד”.
מתאמנים משכל, פחות מפחד.
תכל”ס בנוגע לאימוני שבת, כתבתי לכם בעבר וכותב בצורה ברורה יותר כאן. (ולא ! אינני מתכוון לפתוח עוד קבוצת רכיבה בחוץ. תשכחו מזה).
חשוב לבצע אימון סבולת אמיתי, של חיזוק הקירות של הסבולת ולא סתם רכיבות ארוכות. טכניקה ושליטה באופניים ישמרו עליכם לעוד שנים רבות.
תרכבו בשוליים. לא, אתם לא בטור דה פרנס, למרות האופניים של ה 50K.
ויש עוד הרבה (אולי נצליח בקרוב לגעת יותר באימוני סבולת הטהורים האלה במרכזי POWERWATTS.
החיבוק האמיתי והאותנטי של מאמן, צריכה להיות האמת היא צריכה להיות מוגשת בעדינות. אבל האמת גם אם היא קשה וסוג של סתירת לחי. היא-היא החיבוק האמיתי
כי הוא אמיתי ואיכפתי וזה מה שחשוב, באמת. (יעזור אגב, אם תחפשו להתחבר לשכל + אומץ, פחות לפחדים וטיפשות). תהיו יותר קלילים – ביקורת תתקבל יותר טוב – תלמדו הרבה יותר.
ובשורה התחתונה, מבחינה פילוסופית,
נסו לחשוב
כמה חזק ומהר אתם יכולים לרכוב או לרוץ. לא כמה הרבה.
בראשון תמצאו כוח ומהירות, בשני, איטיות ופציעות.
מה זה אימוני POWERWATTS ? הסבר בלינק כאן
לרישום מהיר לשני אימוני ניסיון (200 ש”ח) בלינק הבא – כאן
למאמרים נוספים בהקשר זה – השקר הגדול ביותר של לאנס ארמסטרונג והקשר לשקר באימוני סבולת
כ
Motivation can’t take you far if you don’t have the legs – משפט של לאנס ארמסטרונג.
לא חשוב שבהמשך הפך ל
Motivation can’t take you far if you don’t have the DOPE
ובמידה ומעוניינים להיות קצת יותר רציניים ובהקשר שלנו :
Motivation can’t take you far if you don’t have the BRAIN
מה חשוב יותר ? לרכוב המון ולאט ? או מהר ?!
[/fusion_text][/fusion_builder_column]חשוב לדעת :
1. העברת הילוכים בצורה נבונה כשהמהירות משתנה בגלל תנאי שטח (בכביש – עליות – ירידות – רוח. בשטח (גם) סוג קרקע) או כשרוכבים בקבוצת כביש – האצה או האטה, כמובן פניות חדות וסיבובים.
2. איזון בין הכוח למהירות. בדרך כלל רוכבים מתחילים ישתמשו יותר מדי בכוח ופחות במהירות. (למרות שגם להשתמש בסל”ד גבוה מדי זה לא תמיד טוב, בעיקר בירידות) – חוסר איזון = חוסר יעילות.
3. מתי ללחוץ יותר, מתי ללחוץ הרבה יותר ומתי לדעת ללחוץ פחות. בשפה אחרת וברורה לדעת כיצד לרכב על מסלול בעל אופי שונה ממישור – גבעות או הרים, אנחנו צריכים לדעת היכן ללחוץ יותר ובקטעי הירידות – לדעת (לשחרר) וללחוץ פחות (במטרה לשמור אנרגיה) . במידה ולא – נשרוף אנרגיה חשובה בירידות (שם נשיג יתרון קטן) ונגיע לעליות עייפים , שם הפער מהיריבים יגדל – no Brain)
ההתאוששות – עייפות + עקרון הרבה נפח ישפר אותי.
בחרתי לשים את שני הנושאים ביחד. תפיסה מוטעית של ספורטאים מתחילים הוא שככל שנתאמן יותר זמן (סבולת), נשתפר. זה נכון רק בצורה חלקית. זה לפעמים נכון כשהמנוחה מקסימלית, או שהאימון הארוך איכותי ולא מתקיים כרכיבה איטית (ע”פ המיתוס הישן “תרכב בעצימות נמוכה כדי לשרוף שומן”) . מחקרים גילו ששיפור כושר גופני בעיקר לספורטאי מסטרס, מגיע מאימוני עצימות איכותיים ולא אימוני סבולת ארוכים. כאשר אנחנו מתאמנים המון זמן, כל הזמן, כל יום = (סבולת), הגוף לא מקבל את הגירוי הנכון להשתפר. בקיצור כדי להשתפר ולרכב מהר (לא מספיק לדעת לרכוב מהר) – צריך גם לדעת לנוח. ולנוח זו מילה מגוונת להרבה דברים (שינה 8 שעות זה רק דוגמה אחת) – לפירוט בנושא כדי לקרוא את המאמר הבא עייפות – חוסר איזון במערכת האימונים.
4. תחושת קצב נכונה מבחינת סיבובי הרגלים ותגובה נכונה לשינויי קצב מבחינת עליות – מישורים וירידות. קיימת נטייה בקרב רוכבים מתחילים להעביר הילוכים לא במצב הנכון ולבצע את הדברים הבאים :
א. רכיבה בהצלבה – פלטה גדולה והילוך הכי קל. או פלטה קטנה והילוך הכי קשה.
מדעי האימון זה לא בדיוק כמו הסרט פורסט גאמפ – ‘כולם’ יכולים לרוץ הרבה. רק מעטים יודעים לרוץ מהר (והרבה).
מה חשוב יותר ? לרכוב המון ולאט ? או מהר ?!
תזונה ומשקל
לא קיימת הבנה מספקת לנושא משקל עודף והשפעה על מהירות רכיבה ועייפות. בעיקר כשרוכבים בעליות. אם אתם נמצאים במשקל עודף, בעלייה הדבר קריטי.
חשיבות האכילה במהלך רכיבה, מקבלת משמעות משקרת כי חטיפי אנרגיה הופכים את הרוכבים (הכבדים) לאיטיים. רעיון חטיפי האנרגיה נתפסים כ MUST במידה ומעוניינים לסיים רכיבות של שעתיים ואפילו 3 שעות. ניתן לומר באופן גורף אך נכון והרבה פעמים מדויק, כי ככל שרוכב סובל מעודף משקל, כך הצריכה הקלורית לפני, במהלך ואחרי רכיבה, שתרד למינימום כדי לקדם מטרה גדולה יותר – לרדת במשקל (ולהיות יותר בריא ויותר מהיר). טעות לחשוב כי כל מה שאנחנו אוכלים במהלך הרכיבה – אנחנו גם שורפים – = טעות ! (כמו כן עודף משקל פוגע ביכולת שלנו לשפר את הטכניקה).
לסיכום ! המשותף לכל הדברים שהוזכרו – הוא חוסר איזון שגורם לחוסר יעילות שגורם לאיטיות – הסיבה המרכזית למה רוכבי אופניים רוכבים לאט !
לקריאה נוספת – Run Forest Run חשיבותם של אימוני טכניקה, כוח ומהירות, הרבה לפני סבולת אני מנסה הרבה פעמים להסביר לספורטאי מסטרס וגם למאמנים, נסו להתמקד יותר בשיפור הטכניקה, הכוח והמהירות. מאידך, ככל שתתאמנו יותר באימוני סבולת, ללא מרכיבים בסיסיים ויסודות טכניקה, כוח ומהירות, אימוני סבולת יאבדו את האפקטיביות שלהם. אימוני בסיס אינם בטעות כמו שחושבים שהם – אימוני נפח ארוכים ומייגעים (זה אולי מתאים לשנות ה 80) וגם קל מאוד להבין אותם לא נכון. בצורה גורפת ניתן לומר כי – אימוני בסיס הם טכניקה נכונה, לאחריה כוח ובסוף – מהירות. רק עליהם ניתן להעמיס סבולת ונפח (ע”פ PowerWatts ההסבר הרבה יותר מורכב ובנוסף לאימוני הכוח, טכניקה ומהירות יש עוד הרבה דברים נוספים). לינק למאמר
מאמר נוסף בנושא תזונה שתאהבו – מהם שלושת מוצרי המזון ושלושת ההרגלים המזיקים ביותר לספורטאי ?
- הימנעות (כמה שניתן ועדיף להימנע בכלל) מסוכר תעשייתי.
- חשיבות אכילת מזון טרי ופחות מעובד (ללא קשר לטבעונות או צמחונות, מזון בריא הכוונה לרכיבי מזון שמגיעים בצורתם הטבעית ביותר, אם זה מלפפון ואם זה דג או תרנגולת).
- חשיבות משק נוזלים תקין לבריאותו של ספורטאי.
מה חשוב יותר ? לרכוב המון ולאט ? או מהר ?!
מה חשוב יותר ? לרכוב המון ולאט ? או מהר ?!