סיכמנו כאן ראיון ארוך עם ד”ר אנדי גלפין שמתראיין בפני פיטר עטיה.  (נובמבר 2025, עריכה נעשתה בעזרת AI, לינק לראיון בתחתית)

אנדי גאלפין הוא פיזיולוג מאמץ אמריקאי, פרופ׳ לקינסיולוגיה באוניברסיטת קליפורניה סטייט – פולרטון (CSU Fullerton),
שמתמחה בדבר המאוד ספציפי שאנחנו מתעסקים בו עכשיו: איך שריר בן-אדם משתנה בהתאם לסוג האימון.

  • 🎯 התמחות בלפי-סיב שריר – הוא חוקר בפועל סיבי Slow ו-Fast-Twitch, כולל ביופסיות שריר, לא רק דיבורים.

  • 🧪 עושה מחקר יישומי לספורטאי עילית – קרוספיט, MMA, פוטבול – ואז מתרגם את זה לאנשים “רגילים”.

  • 🧠 ידוע בזה שהוא מחבר מדע לפרקטיקה: איך לתכנן תקופות אימון, איך לאבד מינימום יכולות כשמתבגרים.

מה בראיון 

  1. “אנחנו רואים ירידה חדה מאוד בכוח המתפרץ עם הגיל – וזה קורה בגלל קצת ירידה במהירות.”

  2. “אפשר להתחזק בלי להוסיף מסת שריר, ואפשר להוסיף הרבה שריר בלי למקסם כוח – אבל בשלב שלך הדברים כמעט הולכים יחד.”

  3. “סיבים מהירים (Fast-Twitch) דורשים סוג אימון ספציפי – אי אפשר להתאמן עליהם בטעות.”

  4. “אם אני לא מתמקד במה שדועך הכי מהר, אני יכול להיות ההוא שעושה המון קרדיו – ועדיין לא מצליח לקפוץ מהמדרכה.”

  5. “אני נותן ל-10–15 הדקות הראשונות באימון להיות של כוח ומהירות.”

  6. “לא אמורה להיות פה עייפות – זה אימון סבולת רקמה והיכרות עם כוח מתפרץ.”

  7. “המיתוס של ‘התעוררתי גדול מדי’ הופרך לגמרי.”

📝 הערות (אלעד פלטין)

1. ד״ר גאלפין – מאיפה הוא בא
ד”ר גלפין מגיע מהרקע של הכוח והקרוספיט. זה חשוב להבין. הוא מדבר מתוך עולם שבו קודם בודקים “המערכת העצבית עובדת?” ורק אחר-כך “כמה ק״ג אתה מרים”.
עטייה, לעומת זאת, מקדם את כל תחום הלונג’ביטי – איך נשארים בריאים, חזקים וניידים בגיל 70–80. זה שני וקטורים שונים שנפגשו על אותה שאלה: מה דועך הכי מהר ואיך עוצרים את זה.

2. כשרוצים לפרק את זה לאופניים
ברגע שמנסים לפרק את הראיון לתחום צר יותר של אופניים / רכיבה על אופניים – אנחנו כבר לא מדברים על קרוספיט, אלא על יכולות רוכב:
לתת ספרינט קצר וחזק, או קצת יותר לכיוון התחום האנאירובי – 20, 30 ואפילו 60 שניות.
שם בדיוק עובר הקו: זה ההבדל בין להישאר בפלוטון לבין להתנתק ממנו (קדימה או אחורה).

3. הבעיה בקרוספיט לעומת אופניים
הבעייתיות כשמנסים לפתח מהירות וזריזות בענפים של קרוספיט – היא פציעה.
יש קפיצות, נחיתות, שינויי כיוון, הרבה אקסצנטרי.
באופניים זה הרבה יותר בטוח (כמו בסרטון) – הכול יושב על הרגליים, אין נחיתה, אין זעזוע.
כמובן: זה עובד בלבד על המקסימום ברגליים.

4. איך זה נראה ב-PowerWatts
משהו דומה שאנחנו עושים ב-POWERWATTS זה
מיני-ספרינטים – Touch Above Power
📍 ספרינטים קטנים, כמעט כוח מירבי, של 1 עד 3 שניות.
לא כדי “להשתולל”, אלא כדי להדליק את מערכת הגיוס.

5. למה זה חשוב
מערכת התגובה כאן מאוד מאוד חשובה.
זה מה שמפריד בין רוכב שמצליח “להיענות להתקפה” לבין אחד שאומר “לא הצלחתי לסגור”.
או במילים אחרות: מי שלא מתאמן על זה – נהיה רוכב איטי.
אנחנו לא רוצים רוכבים איטיים. אנחנו רוצים רוכבים ערים. 😎

לאימוני POWERWATTS (ת”א וולודרום, או בגינתון)
0523541563 🥭🥭🥭 גם מייל זה בסדר elad.bike@gmail.com
שני אימוני ניסיון – רישום מלא
לקריאה אודות השיטה – כן – היא מתאימה למגוון רחב של מתאמנים – כאן

איך להעלות שריר וכוח כשאתה לא מאומן ו“חלוד” – פיטר אטיה ואנדי גאלפין – LONGIVITY – מספר 2
🧠 כוח מתפרץ, מהירות וזקנה יפה: מה גאלפין ניסה להגיד לאטייה (ולנו)

כולנו אוהבים לדבר על Zone 2, על VO₂max ועל “לפחות תזוזו”. הכול נכון. אבל בראיון הזה פיטר אטיה מביא את ד״ר אנדי גאלפין
– והוא עושה לנו סדר מה באמת נופל הכי מהר כשמתבגרים, ולמה אם לא נטפל בזה במכוון – נזוז הרבה אבל נישאר איטיים. וזה מסוכן.
הנה הסיכום שלי לגרסת WordPress 🟣

💡 הרקע

הדמות שגאלפין מדבר עליה = 99% מהקהל שלנו:
בן/בת 45–55, לא התאמן בחדר כושר 10 שנים, כן עושה קצת אופניים/Zone 2 🚴‍♂️, יש DEXA שמראה שהוא דל בשריר, ואומר: “אני מוכן ל-3 אימונים של שעה. תן לי מה שבאמת צריך ללונג’ביטי.”
גאלפין: יופי. זה בדיוק הקליינט שאנחנו ב-Rapid Health רואים כל הזמן.

⚡ מה דועך הכי מהר?

  • לא השריר.

  • לא ה-VO₂max.

  • מה שנעלם ראשון זה כוח-מתפרץ ומהירות.
    כי עם הגיל סיבי ה-FT (המהירים) מצטמקים 🧬
    סיבי ה-Slow עוד מסתדרים.
    לכן מי שרוצה להיות עצמאי בגיל 70–80 – חייב לשמר מהירות.
    אין קיצורי דרך.

🛑 למה אי אפשר “להיתקע בזה במקרה”?

גאלפין אומר בפירוש:
אימון מהירות לא קורה בטעות.
לא בהליכה, לא ב-Zone 2, לא באינטרוול נחמד.
אם לא תכניסו בכוונה קטעים מהירים, האצות, קפיצות, בלימות –
👎 הגוף פשוט יפסיק לדעת לעשות את זה.

🦵 החיבור לנפילות ושבר ירך

פה זה נהיה חשוב לגיל השלישי 👴👵
נפילה → שבר ירך → ירידה חדה בתפקוד → פחות תנועה → עוד ירידה.
מה עוצר את זה?

  1. מהירות רגליים – להספיק לשים רגל

  2. בלימה אקסצנטרית – לבלום את המסה
    אם אין מהירות – אין הצלה.
    לכן אימון מהירות = ביטוח ללונג’ביטי, לא “פינוק ספורטיבי”.

🏗 שלב 1 – חצי השנה הראשונה

גאלפין מתחיל לא מגיבורי על אלא ממה שאנחנו תמיד אומרים ב-PowerWatts:
1–3 סטים
לכ-4 תרגילי בסיס:

  • סקוואט גביע

  • היפ-הינג’ / הארכת ירך

  • דחיקה

  • משיכה
    דגש: טכניקה, נשימה, יציבה, מעט אקסצנטרי כדי לא לפרק את המתאמן בשבוע הראשון 😅
    המטרה: ללמד את הגוף לנוע כמו שצריך → ואז אפשר להעמיס.

🏃‍♂️ שלב 2 – מוסיפים מהירות

אחרי שיש תנועה נקייה →
📍 בתחילת כל אימון: 10–15 דקות מהירות
מה נכנס לשם?

  • קפיצות לקופסה (נחיתה על הקופסה) 📦

  • הטלת כדור כוח קדימה/למעלה/מאחור 🟣

  • דילוגי חבל 🤸‍♂️

  • ספרינטים של 70% על מסילה – 10–15 שניות עם מנוחה 🏃‍♀️
    הכול במינון קטן, דו-רגלי, רב-מישורי.
    מטרה: להזכיר למערכת העצבים לזוז מהר.

🗓 איך נראה שבוע?

גאלפין עושה בדיוק מה שאנחנו אוהבים:

  • 3 אימוני גוף מלא (כי אנשים מפספסים…)

  • אבל כל יום בטווח אחר:

    • יום א׳: 5–7 חזרות, RPE 7–8 – כוח 💪

    • יום ב׳: 15–20 חזרות – נפח, פאמפ, פחות סיכון 🔁

    • יום ג׳: איסומטרי – החזקות, גידים, מפרקים 🧱
      שלושת הימים האלה נותנים אותו היקף היפרטרופיה, רק בגירוי אחר → פחות שחיקה, יותר היענות.

💬 המסר שהוא דוחף לאטיה

“אם תתן לאנשים שלך רק אירובי – תגדל להם תא מטען, אבל לא יהיה להם גז.”
או במילים שלנו:
🚴‍♂️ אפשר להיות סופר-סיבולת ובכל זאת לא להצליח לקפוץ מהמדרכה.
זה לא לונג’ביטי.
לונג’ביטי = סבולת + כוח + מהירות.

😎 למה זה עובד שנים?

כי זה קצר, כיף, משחקי.
הוא בעצמו אומר: אנשים מבוגרים שפתאום עושים קפיצות/חבל – צוחקים.
כשצוחקים → חוזרים.
כשחוזרים → מזדקנים לאט יותר.

📌רמת החיים בגיל 70 לא תיקבע לפי כמה Zone 2 עשיתם, אלא לפי כמה מהר הרגל שלכם ידעה להגיע לרצפה כשהחלקתם.

לכן מהירות, זריזות ובלימה – קודם.
היפרטרופיה וכוח – מיד אחרי.
אירובי – כל הזמן.

לאימוני POWERWATTS (ת”א וולודרום, או בגינתון)
0523541563 🥭🥭🥭 גם מייל זה בסדר elad.bike@gmail.com
שני אימוני ניסיון – רישום מלא
לקריאה אודות השיטה – כן – היא מתאימה למגוון רחב של מתאמנים – כאן