נקודת ונושאים בהרצאה – נובמבר 2019 – POWERWATTS

התקדמות של ספורטאים לאורך השנים במרכז PW – עצימות או נפח ?

טעויות של ספורטאי סבולת מכל התחומים – אופניים – ריצה וטריאתלון.

איך לבנות תוכנית אימונים נכונה ובריאה שתחזיק אתכם בכושר טוב לאורך כל העונה ?

טעויות של מאמני ספורטאי מסטרס בתחום טריאתלון ואיש ברזל.

עבודה נכונה (ומעניינת) עם מד הספק – מה "חסר" למתאמני POWERWATTS מעבר לאימוני ה 60 דקות 

בהרצאה (נוסף לסעיפים מעלה) איך ואילו נקודות ב powerwatts  יכולות לעזור לי הספורטאי מתחיל. או מישהו שמנסה לחזור חזרה לעניינים מחדש (ספורטאי מתחילים)

  1. התקדמות של ספורטאים לאורך השנים במרכז PW – עצימות או נפח ?

הבנת ההבדל בין אימוני עצימות לנפח סבולת + GROUP RIDE

טכניקה – העברת הילוכים / האצה / ספרינטים. טכניקת דיווש – ישיבה עמידה

סל"ד – יעילות הסל"ד הגבוה – לא יותר מדי

עליית הספק / ואט לקילו בכל הפרמטרים ולא רק 20 דקות

סבולת אנאירובית + ספרינט – ניסיון בקביעת יעדי שיפור במדדים אנאירוביים (קיבולת וחזרתיות).

גמישות > שיפור באווירודינמיות , שיפור בהתאוששות > שימוש יעיל וטוב באנרגיה 

מסגרת טובה ואחידה לאימונים.

  1. טעויות של ספורטאי סבולת מכל התחומים – אופניים – ריצה וטריאתלון.

בניית בסיס אירובי בתחילת עונה – לרכב הרבה קילומטראז – למה ?

מה עוזרים אימוני נפח ארוכים ?  OLD SCHOOL (סמים ?) מה הכוונה ?  {השקר הגדול ביותר של תורת האימון  (תיבת חיפוש POWERWATTS)}

השמנה – לא נותנים לזה מספיק דגש. שיפור טכניקת הרכיבה (+הריצה) – יעילות מכאנית. דיווש עגול ואחיד (ניתן לחיווי בצורה טובה יותר ויעילה באמצעות ה SPINSCAN – נעשה במרכזי POWERWATTS) ….. רכיבות ארוכות – הרחבת כלי דם פריפריאלים.

הבנה שבהבדל בין מטרה ודרך (איש ברזל ורוכב אופניים תחרותי)

סיכום : מגבלות השמנה, שעות שינה ומנוחה – מה הפתרון ?

חוסר מסגרת קבועה של אימונים – מה הפתרון ? 

אימוני סבולת רבים מדי > כל הזמן עייפים + מגיעים מהר ל PLATO בכושר (ללא ספרינטים/אנאירובי וטכניקה) – נמצאים הרבה מדי ויותר מדי זמן במצב של עייפות- פתרון ? מתוך עייפות – אי אפשר לייצר אימוני איכות – כושר נשאר במקום. 

טעויות של מאמני מסטרס בתכנון שבועי לקבוצות טריאתלון ואיש ברזל

הסבר טבלה – למטה

איש ברזל – כיצד להתכונן נכון יותר ? (יחסיות והשפעה בין המקצים השונים בתחרות איש הברזל ואופי תוכנית האימון, למתחילים ומתקדמים)

הטבלה מעלה היא מתוך המאמר {איש ברזל – כיצד להתכונן נכון (תיבת חיפוש POWERWATTS)}
רואים בבירור את הדומיננטיות של מקצה האופניים על פני השחייה והריצה, או נכון יותר את השילוב הדומיננטי של האופניים + ריצה על פני השחייה. (בניגוד למתחרי טריאתלון עלית שם חשובים הרבה יותר השחייה + הריצה).

מה הדגשים באימוני מסטרס טריאתלון ואיש ברזל (גם עלית במידה מסוימת ביחס לטריאתלון) באופן כללי באימונים :

  1. פחות יחידות אימון בשחייה (באופן יחסי ובהתאם לרמת שחייה – במידה ולא יודע לשחות, מעט אימוני שחייה זה בעיה).

  2. אימוני איכות בדגש על אופניים + ריצה (מבחינה אימונית רלוונטי יותר בדרישות מתחרות בה השילוב בין אופניים לריצה הוא כל כך קריטי) + במקום 2 יחידות אימון אנחנו יוצרים "יחידת אימון אחת" (ובכך מפנים זמן ומגדילים את טווח ההתאוששות לאימונים אחרים).

  3. הבעייתיות ביותר מדי יחידות אימון –  במגבלת זמן שאנחנו נמצאים לא רק בתוך האימון (כזמן נפח של אימונים) אלא בזמן גדול מדי שנשרף ב"להגיע" לכל כך הרבה אימונים. אולי זה מתאים לספורטאי עלית (שזה המקצוע שלהם). פחות לספורטאי מסטרס עובד.

  4. שיפור הסבולת דרך האופניים ופחות דרך הריצה. כאשר טכניקת ריצה טובה הסיכון בהעלאת העומס – יורדת.  האפקט הקטבולי בריצה גבוה יותר מבאופניים – ולכן שם ההתאוששות היחסית והחזרה לאימון איכותי נוסף – טובה יותר. לכן גם בשיפור ריצה חשובים שני אלמנטים – משקל תקין + שיפור הטכניקה והיעילות בריצה.

  5. לשיפור הסבולת כאשר מבצעים אימוני עצימות עבים במהלך השבוע – מספיק אימון סבולת 1 בסוף השבוע, אולי 2 – ואם 2 אז בהחלט עדיף באמצע השבוע – רביעי (אימון שעתיים על הרולר ?)  – בהחלט ידחוף לכם את הסבולת קדימה. או אימון ערב – אחה"צ של שעתיים ביום רביעי – שזה אחד האימונים הפופולריים ביותר בPOWERWATTS קנדה ביום חמישי (כן…שם השבוע מתחיל בשני ולא בראשון). האימון הזה ביום רביעי הקשה מאוד, נותן לנו את האיכות והכמות הטובה ביותר בסוף האמצע שבוע, כאשר חמישי הוא יום מנוחה ומאפשר לנו "לדחוף" עוד יותר את שישי ושבת.

  6. מי שמעוניין לקחת זאת ממש לכיוון איכותי יותר. חשוב לחשוש פחות מאיבוד כושר במקצוע כזה או אחר (מתוך השלושה – שחייה – אופניים וריצה). מי שצריך לשפר שחייה – יכול במהלך חודש אחד להתמקד לדוגמה ב 9 יחידות שחייה שבועיות (הכוונה יותר לעלית) ויחידה אחת שלמה של אופניים+ריצה. הגוף יזכור את הרכיבה והריצה מספיק טוב כאשר ישתנו האימונים בחזרה. רק שבמהלך חודש אחד נתמקד במקצוע אחד ונשפר אותו. אותו הדבר ניתן לעשות גם באופניים או גם בריצה (זהירות – העמסה בריצה מחייבת משקל תקין וטכניקה בריאה).

7. בהמשך לסעיף 6 > מה ניתן להשליך לאימוני מסטרס ? לדעת לבצע התאמות בהתאם להמלצות מעלה + מגבלות (זמן ומסגרת של אנשים עובדים בעיקר). מומלץ לשנות בהתאם אך להשאיר בהחלט אימוני אופניים + ריצה – בעלי עצימות ולא ארוכים מדי כדי לגרור עייפות.

מהטבלה ניתן לראות (תוצאות חצי איש ברזל בישראמן 2015).

איך לבנות תוכנית אימונים נכונה ובריאה שתחזיק אתכם בכושר טוב

 לאורך כל העונה ?

מסגרת קבועה וסדירה של אימונים

לא מלחיצה מדי וגדולה שתכפה מנוחה ארוכה מדי. המסגרת (נשארת)>חשובה > מהמטרה (חולפת).

לאמן  מגבלות LIMITATION . (בעיקר בתחילת העונה). להציב מטרות אימוניות באימונים ופחות (אולי) מטרות אתגר – למה ? (סל"ד – דיאטה – גמישות אווירודינמיות, מסגרת אחידה) או במילים אחרות > מטרות אתגר קושרות יותר ליכולת מנטאלית, פחות פיזי. מטרות תחרותיות גם הן אתגר מנטאלי אך הרבה יותר פיזי.

יציבות – הספק לא עולה ולא יורד או – רק עולה = הכי טוב

לא לחשוש משינויים.
לקריאה נוספת – 
(תיבת חיפוש POWERWATTS)

מקורות – תהליך ההתקדמות של ספורטאי (תיבת חיפוש POWERWATTS)

השקר הגדול ביותר של תורת האימון  (תיבת חיפוש POWERWATTS)

טעויות (יותר מכתבה אחת) (תיבת חיפוש POWERWATTS)

LIMITATION (תיבת חיפוש POWERWATTS)

איש ברזל – כיצד להתכונן נכון (תיבת חיפוש POWERWATTS)

אימון נשים (תיבת חיפוש POWERWATTS)

גמישות (תיבת חיפוש POWERWATTS)

האיזון-בין-פשטות-ותמימות-לבין-ביקורתי תיבת חיפוש POWERWATTS)

 

תגובות

תגובות