💪 טכניקה, כוח, וסינגלים: שיטת הפירמידה באופני הרים

(פורסם לראשונה בשנת 2008, עודכן שוב בנובמבר 2016 +2025 )

רוכבי שטח, במיוחד מתקדמים ואלופי XC, יודעים: לא רק VO2Max מנצח מרוצים. לפעמים, דווקא מי ששולט בטכניקה, מי שמסוגל להחזיק הילוך כבד בתוך סינגל צפוף — הוא זה שפורץ קדימה במקטע הטכני הקריטי.

כבר לפני כ־20 שנה, בתקופה בה רכבנו עם אופני סינגל ספיד צהובים בשטחי בן שמן, גילינו שתי אבני יסוד ברכיבת שטח:

• טכניקה (שליטה, קו, שיווי משקל)

• סבולת כוח (יכולת להפעיל כוח לאורך זמן גם בעייפות)

מאז השתנו דברים: מד הספק נכנס גם לשטח, עוצמות נמדדות בווטים, ורוכבים כמו שלומי חיימי התחילו לעבוד איתנו כבר מ־2012 לפי הספק. אבל הרעיון המרכזי נשאר: אפשר וצריך לאמן כוח וטכניקה על האופניים עצמם, ממש כמו באימון כוח בחדר כושר.

---

ומי שמעוניין באימוני POWERWATTS (ת”א וולודרום, או בגינתון)
– מוזמן או מוזמנת לשלוח הודעה  0523541563 🥭🥭🥭 גם מייל זה בסדר elad.bike@gmail.com
ואפשר להשאיר פרטים גם בתיבת מסרים בצד

🧠 תרגום מעולם המשקולות לעולם האופניים:

בחדר הכושר, אימוני כוח מרבי בנויים על עקרון פשוט:

“מעט חזרות – משקל גבוה”

לדוגמה:

המטרה: גיוס מקסימלי של יחידות מוטוריות → חיזוק שרירי עמוק וממוקד.

ומה באופניים?

---

🚴 שיטת הפירמידה לאופני הרים – כוח וטכניקה בסינגלים

בחרו מקטע סינגל־טראק באורך 200–500 מטר, רצוי במגמת עלייה מתונה, עם דרגת טכניות בינונית.

אימון 1: פירמידת הילוכים – עצימות עולה

בכל מקטע רוכבים בהילוך קשה יותר – מקביל לעליית משקל באימון כוח.

אימון 2: עצימות קבועה – חומצת חלב ודיוק טכני

6 הקפות, כולן על שן 21, בקצב בינוני-קשה. הקפדה על טכניקה, קו, ושליטה — במיוחד בסינגלים צרים. ככל שהעייפות גוברת, הדרישה לטכניקה מדויקת עולה.

ומי שמעוניין באימוני POWERWATTS (ת”א וולודרום, או בגינתון)
– מוזמן או מוזמנת לשלוח הודעה  0523541563 🥭🥭🥭 גם מייל זה בסדר elad.bike@gmail.com
ואפשר להשאיר פרטים גם בתיבת מסרים בצד

---

⚠️ למי מתאים האימון?

• גיל 16 ומעלה

• לפחות שנתיים ניסיון ברכיבת שטח תחרותית

• אין לבצע עם פציעות, בעיות ברכיים או מתאמנים מתחילים

שימו לב: מד דופק לא רלוונטי באימון זה. מה שקובע זו היכולת להחזיק הילוך קשה בתוך סינגל — גם כששורפות לך הרגליים.

---

💡 למה זה עובד?

• גיוס יחידות מוטוריות – כמו בחדר כוח

• חיזוק סבולת הכוח – החזקה בהילוך קשה לאורך זמן

• שיפור טכניקה – תחת עומס, כשאין “מקום לטעות”

• שימור כוח – בזכות שיפור יעילות התנועה

 

 

 

ומי שמעוניין באימוני POWERWATTS (ת”א וולודרום, או בגינתון)
– מוזמן או מוזמנת לשלוח הודעה  0523541563 🥭🥭🥭 גם מייל זה בסדר elad.bike@gmail.com
ואפשר להשאיר פרטים גם בתיבת מסרים בצד

---

📍איך למדוד RM1 באופניים?

בדיוק כמו בחדר כושר:

• בחר סינגל קבוע

• קבע הילוך קבוע (למשל: 14T)

• נסה לבצע את כל הקטע בלי לרדת מהאופניים

• הזמן המהיר ביותר בו הצלחת להשלים את הסינגל – הוא ה־RM1 שלך

---

🚫 סיכונים ואזהרות

• כאבים בברכיים או במפשעה? עוצרים מיד

• מתאמנים חדשים? מתחילים קל, בליווי מאמן

• אין להפעיל עומס שיא (RM1) בלי ליווי מקצועי

 

 

---

✍️ לסיום

שיטת הפירמידה ברכיבת שטח היא גשר בין עולם הכוח לעולם הטכניקה. זוהי דרך פשוטה, מאתגרת ויעילה לבנות רוכבים חזקים יותר, מדויקים יותר – ובעיקר מוכנים יותר לשטח.

🔥 רוצים לטעום מהשיטה באימון מסודר, עם מד וואטים והכוונה מדויקת?
הצטרפו לשני אימוני ניסיון ב־PowerWatts תל אביב או גינתון.

כי גם בוץ, גשם או שמש – תמיד יש דרך לדווש חכם יותר.

ומי שמעוניין באימוני POWERWATTS (ת”א וולודרום, או בגינתון)
– מוזמן או מוזמנת לשלוח הודעה  0523541563 🥭🥭🥭 גם מייל זה בסדר elad.bike@gmail.com
ואפשר להשאיר פרטים גם בתיבת מסרים בצד

 

ומי שמעוניין באימוני POWERWATTS (ת”א וולודרום, או בגינתון)
– מוזמן או מוזמנת לשלוח הודעה  0523541563 🥭🥭🥭 גם מייל זה בסדר elad.bike@gmail.com
ואפשר להשאיר פרטים גם בתיבת מסרים בצד

עם שלומי חיימי בתחילת עונת 2012