LONGIVITY מה שחשוב באמת לבריאות – ולא מדברים עליו

מאמר־הרצאה מאת עופר אריאלי (בשיתוף אלעד פלטין) + הערות של פאולו סלדנהה (פרסום : אוקטובר 2025)

לפני כמה שנים שמעתי על רוכב אופניים – אלוף עולם בקבוצת הגיל שלו – שטען שהוא שומר על כושרו בעזרת שני אימונים בלבד בשבוע. זה נשמע כמעט בלתי אפשרי. איך אפשר להיות אלוף עולם עם שעתיים בשבוע? מתוך סקרנות הרמתי טלפון לאלעד, והגעתי למכון PowerWatts בתל אביב.

בהתחלה רציתי רק לשפר את הכושר. הרכיבות שלי היו בשביל ליהנות, לא “להיות בכושר”. נכנסתי פנימה לחדר – חדר גדול, אופניים, מסכי מחשב גדולים מול כל רוכב. לכל אחד יש סטנדרט אישי: מה הוא צריך לעשות, כמה כוח להפיק, באיזה קצב לדווש, מתי לעמוד, מתי לשבת, אם זו “עלייה” או “ירידה”, מהירות סיבובים גבוהה או נמוכה – אינספור שילובים. יש ספרינט, יש רכיבה חזקה או חלשה יותר. קוראים לזה בעברית “אימון בעצימות גבוהה”. בלועזית זה נשמע יותר טוב – High Intensity Interval Training, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.

התחלתי לעשות את זה. זה קנה אותי מיד. זה “משחק” מאוד מלחיץ וחזק – ומיד הרגשתי שיפור בכושר. התחלתי לקרוא על זה, וגיליתי שבאתי לחפש איך לשפר כושר – ומצאתי משהו חשוב הרבה יותר מכושר. מסתבר שאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה זמין לכל אחד; אפשר לעשות לבד, בריצה או באופניים. זה לא דורש מכשירים מיוחדים. והאפקט הבריאותי שלו – לפי מה שהמדע יודע ומכיר היום – הוא הגדול ביותר מבין כל הכלים. לא הייתה על זה מוסכמה לפני עשר שנים; זה דבר שהתברר בשנים האחרונות. היום נדבר על זה.

למה רופאים לא מספרים את זה

איך יכול להיות שהדבר שהכי מועיל לבריאות – כך אני טוען בשם החוקרים שעשו את המחקרים, לא טענה שהמצאתי – לא מסופר? כי רוב־רוב־רוב הרופאים לא יודעים מזה בכלל. הם לא מתעסקים בזה. רופא הולך ללמוד רפואה – הוא לומד על גוף האדם, על מחלות, איך לטפל בהן. הוא לא לומד על בריאות.

וממה ארגוני בריאות מרוויחים כסף? בית חולים לא מרוויח מזה שאנחנו בריאים בבית. הוא מרוויח מכשאנחנו חולים כרוניים או במצב אקוטי, וכשיש כמה מחלות ביחד – לב, ריאות, כליות – דברים שמשפיעים זה על זה. יש אירוע משברי, מגיעים לבית החולים, פרוצדורות יקרות, אשפוז יקר – מזה מרוויחים הרבה כסף. גם קליניקות מרוויחות מחולים כרוניים “מיוצבים”: לוקחים תרופות, מעקב מדי פעם – מזה מרוויחים. הרפואה מרוויחה ממחלות; היא לא מרוויחה מבריאות. האינטרס שלנו – להיות בריאים ולהרגיש טוב – לא מיוצג.

תחשבו שאתם קונים מכונית. מוכר אחד אומר: “קנו את האוטו שלי – יש לנו מוסכים יוצאים מן הכלל, הטובים בעולם, לכל סוגי התקלות.” מוכר שני אומר: “המכונית שלי לא צריכה מוסך.” איזה תיקחו? זה די ברור. איכשהו ברפואה בחרנו במוסך. אצל הסינים זה קצת אחרת – מתביישים להיות חולים, ומעריכים לשמור על בריאות. אני לא בא לרופאת המשפחה ואומר: “באתי כדי שתשמרי שאהיה בריא.” אני גם כמעט לא בא בכלל; היום הכול בטלפון.

לאן הולך הכסף

רוב הכספים של מערכות הבריאות – הוצאות גדולות של מדינות – הולכים לביטחון, חינוך ובריאות. אצלנו גם ביטחון, כמובן. ועל מה ההוצאות הבריאותיות? על חולים כרוניים בבתי חולים ובקליניקות. מעט כסף על גילוי מוקדם, וכמעט בכלל לא על מניעה. תכף נראה שמה שצריך לעשות בשביל מניעה זה דברים פשוטים ולא יקרים.

150 שנות רפואה – ומה קרה לחיים שלנו

ב־150 השנה האחרונות הרפואה עשתה קפיצה עצומה. פעם הגיל השכיח למוות היה 40. נשים מתו בלידות במספרים פנומנליים, אנשים מתו מזיהומים ומטראומות. היום מוות בלידה נדיר; יש אנטיביוטיקה, יודעים לטפל בזיהומים, נפלא בטראומות. פעם זה היה 40; עכשיו “מותר לחיות” – וזה נושא ההרצאה.

הרפואה עובדת על פי מחקר וניסויים – Evidence. זו שיטה טובה, גם אם היא שמרנית וכבדה; יש סיבה לשמרנות ברפואה. אבל אחת התוצאות היא שהשנים האחרונות לחיים נראות אחרת: פעם מי שמת מלידה, מטראומה או מזיהום – מת מהר. היום, אצל רבים, המוות לוקח שנה־שנתיים־שלוש־חמש – שנים אחרונות איומות. ראיתי את זה אצל ההורים שלי, אצל הורים של חברים; אמרתי לעצמי: אני לא רוצה למות ככה. לא לי, לא למשפחה. אפשר להימנע מזה – וזה נושא ההרצאה.

המטרה: לא רק “אריכות ימים” – אלא אריכות ימים באיכות טובה. לא מוות איטי של שנים. כשמסתכלים על הוצאות, 90% מהעלויות על אדם – בשנה־שנתיים האחרונות של החיים, כשהכול כבר אומלל. לו היו לוקחים את הכסף הזה ומשקיעים 40–60 שנה קודם במניעה, בחינוך של מניעה – הרבה יותר אנשים היו חיים יותר שנים ובאיכות גבוהה יותר. יש מדינות שמתחילות ללכת בכיוון הזה, אבל בקטן.

המטרה שלנו היא למצוא את הדברים שמונעים את המוות האיטי, לדחות את המחלות הכרוניות. כשדוחים מחלות כרוניות – מרוויחים אריכות ימים באיכות טובה.

הגוף כגרזן – טענה על התחדשות

סיפור קטן: ראו חוטב עצים ביער עם גרזן מעולה. שאלו: “מאיפה הגרזן?” ענה: “גרזן דורי דורות במשפחה.” “לא נשבר?” – “פעם בכמה שנים מחליפים להב, פעם בכמה שנים מחליפים ידית – אבל זה אותו גרזן מעולה.” ככה אנחנו. למעט העצמות וכמה איברים פנימיים חשובים (מוח ודומיו), התאים מתחדשים כל הזמן. יש תאים שמתחדשים בדקות, ימים, חודשים; הרבה מהגוף חדש. מה לא משתנה? הזיכרונות (לטוב ולרע), והשומן – מצטבר. לכן השומן אויב לא קטן.

יכולת ההתחדשות של תאים ומולקולות חיוניות – גבוהה בלידה (נקרא לה 100%). היא יורדת עם הגיל – בגיל 40, בגיל 80 – “לזרוק מספר”: בגיל 80 נשארות בערך 20% מהיכולות שהיו. אם רוצים אריכות ימים באיכות טובה – צריך לשמר את יכולת ההתחדשות, להאט את קצב הירידה. כולנו נזדקן ונמות; המטרה לדחות, ועד שזה יקרה – שיחיה באיכות טובה.

ומי שמעוניין באימוני POWERWATTS (ת”א וולודרום, או בגינתון)
– מוזמן או מוזמנת לשלוח הודעה  0523541563 🥭🥭🥭 גם מייל זה בסדר elad.bike@gmail.com
ואפשר להשאיר פרטים גם בתיבת מסרים בצד. והכי פשוט – להזין פרטים ולהגיע לשני אימוני ניסיון – רישום

הנתון שמפיל את הלסת – Hazard Ratio

ממצא שכששמעתי לראשונה אמרתי “לא יכול להיות”. לפני עשר שנים לא ידעו; גם היום רופאים רבים לא יודעים כי לא מתעסקים בזה. כשבודקים השפעה של גורם על תמותה – מה הסיכוי לאדם למות בתוך 10 שנים מכל סיבה – מסתכלים על גורמים: סוכרת, השמנה, לחץ דם, מחלות לב, עישון, ועוד. אלה מגדילים סיכון ב־20%–40%. זה הרבה: פי 1.2, פי 1.3, פי 1.4. פי 1.05 כבר “מכובד”.

בגרף:

• סוכרת – 40%
• CAD (מחלת לב כלילית) – 29%
• לחץ דם – 21%
• עישון – 41%

ועכשיו שני האחרונים – הממצא הכי לא מובן, ומשמח:

• מסת שריר (השוואת גבוהים מאוד לנמוכים מאוד) – 300% (פי 4: 100% זה פי 2, 300% זה פי 4).
• VO₂max (כושר לב־ריאה, צריכת חמצן מרבית) – 400% (פי 5).

כשיש משהו שהוא פי 4 או פי 5 כמנבא אריכות ימים, לא מעניין אותי השפעות של פי 1.2–1.4 – מתעסק בזה. וכאן הבהרה: “מסת שריר” זה לא ארנולד שוורצנגר. לא בודי־בילדינג של תחרויות. אגב, יש דברים בריאים בבניית שריר, אבל רבים בענף משתמשים בסמים שהורסים בריאות; רואים מה קורה להם 10–20 שנה אחרי – סמרטוטים, לא מתים בגיל מבוגר ובבריאות טובה.

VO₂max – היכולת של הגוף להשתמש בחמצן (למשקל גוף, לדקה). נקרא לזה “סיבולת” או “כושר” בשביל הפשטות, גם אם לא מדויק. כמה זמן אפשר להתמיד במאמץ לב־ריאה, בגרסאות איטי/מהיר. וזה פי חמש. יש דברים פי 1.6? לא מתעסק. מתעסק עם פי 5 – במיוחד כשהדרך לשפר את זה היא לרוץ או לרכוב. (אני תמיד אגיד “או לרכוב”, כי אני לא רץ אפילו מטר.)

הערת DISCLAIMER הסבר לגרף הנתונים מעלה

מי שסובל מסוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב והשמנה, כמעט תמיד מציג גם ערך VO₂max נמוך (יכולת צריכת חמצן מרבית) וגם ירידה במסת השריר. כלומר, מדובר באותו מכלול פיזיולוגי, לא בגורמים נפרדים.

כאשר גרף כזה מראה שהשפעת VO₂max נמוך על התמותה היא “400%” לעומת 40% בלבד לסוכרת, הוא לא מתקן על ההשפעה ההדדית — חפיפה (collinearity) בין המשתנים. למעשה, VO₂max נמוך הוא סמן משולב לכל אותם מצבים: השמנה, תנגודת לאינסולין, מחלות לב וכלי דם, דלקת כרונית וירידה תפקודית.

במילים אחרות, היכולת האירובית אינה גורם יחיד לתמותה, אלא מדד מקיף שמגלם את מצב הבריאות הכולל של האדם. מי ש-VO₂max שלו נמוך, כמעט תמיד גם סובל מסוכרת, לחץ דם גבוה, או חוסר פעילות גופנית – ולכן ה”400%” לא מייצג סיכון עצמאי אלא מדד משוקף לבריאות ירודה.

💊 המשמעות הקלינית

אם אדם עם סוכרת מטפל בעצמו – בעזרת תרופות, תזונה ופעילות גופנית – הוא מפחית במקביל גם את הסיכון הלבבי וגם משפר את ה-VO₂max.
כלומר, שיפור הכושר הגופני הוא חלק בלתי נפרד מהטיפול הרפואי, ולא גורם מתחרה.
הקשרים הללו דו-כיווניים:

טיפול נכון בסוכרת משפר את היכולת הגופנית.

פעילות גופנית משפרת את הסוכרת, מורידה לחץ דם, מעלה מסת שריר, ובכך משפרת את כל התמונה המטבולית.

⚠️ סיכון משולב ולא מבודד

מי שסובל מעודף משקל, סוכרת, יתר לחץ דם ובעיות לב, סביר מאוד שגם ה-VO₂max שלו נמוך — לא כתוצאה מכושר בלבד, אלא מפגיעה מערכתית כוללת (לבבית, שרירית ומטבולית).
לכן אי-אפשר לפרש את הגרף כ”הוכחה” לכך ש-VO₂max נמוך הוא הגורם הראשי לתמותה. הוא פשוט הביטוי הפיזיולוגי של אותה מחלה מרובת מרכיבים.

🧠 בשורה תחתונה

המסר הנכון אינו ש-VO₂max חשוב יותר מסוכרת או לחץ דם, אלא שכולם חלק מאותה מערכת ביולוגית.
הפעילות הגופנית (ובפרט שיפור VO₂max) היא ההתערבות היעילה ביותר לטיפול ומניעה של כלל הגורמים הללו גם יחד, ולכן מדדים כמו “400%” נראים גבוהים — הם פשוט מרכזים את ההשפעות של כולם.

 

🧠 ההקשר המדעי (כפי שציין פאולו סלדנה, בהקשר ספציפי לגרף)

“הגרף אכן מראה ש-VO₂max נמוך קשור סטטיסטית לתמותה גבוהה יותר, אך חשוב להבין שהקשר הזה אינו בהכרח סיבתי.
VO₂max נמוך מושפע מגורמים רבים המתרחשים עם הגיל – עלייה במסת השומן, ירידה במסת השריר, ירידה ביכולת ההחלמה, ירידה בהפרשת הורמונים אנבוליים, האטה במטבוליזם וירידה בתפקוד המיטוכונדריאלי.

כל אלה אינם “תוצאה של VO₂max נמוך”, אלא אותה תופעה פיזיולוגית כוללת של הזדקנות מטבולית והרגלי חיים ירודים.
כלומר, ייתכן שהקשר הסטטיסטי בין VO₂max נמוך לתמותה פשוט משקף את העובדה שאנשים עם תזונה לקויה, חוסר פעילות, לחץ דם גבוה ורמות סוכר גבוהות – גם מתאמנים פחות ולכן גם בעלי VO₂max נמוך.

במילים אחרות, הקשר הוא תיאורי, לא בהכרח סיבתי.
המסר הנכון: VO₂max הוא מדד שימושי לאבחון מצב בריאות כללי – אבל לא הגורם עצמו שמקצר חיים, אלא מדד־על שמשקף את מכלול גורמי הסיכון.”

 

ומי שמעוניין באימוני POWERWATTS (ת”א וולודרום, או בגינתון)
– מוזמן או מוזמנת לשלוח הודעה  0523541563 🥭🥭🥭 גם מייל זה בסדר elad.bike@gmail.com
ואפשר להשאיר פרטים גם בתיבת מסרים בצד. והכי פשוט – להזין פרטים ולהגיע לשני אימוני ניסיון – רישום

הגרפים של VO₂max – מי מתחיל גבוה ומי מתחיל נמוך

ל־VO₂max יש מספרים. הגרף הירוק – אנשים בכושר מצוין; בגיל 25 מעל 60, “שישים ומשהו” – מצוין. כל הגרפים יורדים עם הגיל. אדום – כושר לא טוב; שחור – ממוצע. אנשים בכושר הכי טוב בעולם – גם להם יורד. עם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה – ירידה של ~7 (לאחוז? ליחידות? כאן אני מחדד את רוח הדברים — הירידה מתונה יותר). בלי אימון – יורד ~15 (שוב: ההקשר הוא ירידה משמעותית יותר). השיפועים האמיתיים תלולים יותר; מאבדים יותר. כדי לרוץ 15 קמ”ש צריך בערך 60; מעט אנשים מחזיקים 60. המדידה היא המקסימום חמצן חלקי משקל – יחסית בין בני אדם.

מי שמתחיל גבוה – בגיל 75 עדיין עולה מדרגות, עושה “את כל השאר”. מי שמתחיל נמוך – בשלב מסוים הולך רק במישור 3–5 קמ”ש, ואז לא גם את זה, ואז לא ישן – ומת. הגוף צריך חמצן לתפקד. כדאי להתחיל מוקדם. (מי שכאן – רובנו כבר לא “מתחילים מוקדם”; אין בעיה. תכף נדבר על התחלה בגיל 60–80.)

ארבעת ההורגים הגדולים – מטריצת טיפול ומניעה

מחלק לארבעה רבעים: ציר אחד – האם יש טיפול; ציר שני – האם יש מניעה.

1. סרטן – אין דרך מובטחת למנוע. לרוב נובע ממוטציות; מערכת החיסון לא מצליחה לחסל. אין “1־2־3” שמבטיח שלא יהיה. יש דרכים לטפל (במיוחד כשמגלים מוקדם).
2. מחלות לב וכלי דם – ההורג הגדול. יש דרכי טיפול שהפכו עולמות בעשרות השנים האחרונות. וגם יש מניעה: כולסטרול נמוך, לחץ דם תקין לפי התקן, לא לעשן – הסבירות למחלת לב נמוכה מאוד. כדאי להיזכר מוקדם. (אני נזכרתי מאוחר – הכולסטרול כבר היה מעל התקרה. יש טיפול; יש מניעה. אגב, כולסטרול – יש גם רכיב גנטי, ולתרופות יש תפקיד.)
3. מחלות מטבוליות (“סוכרת” לשם פשטות) – יש טיפול ויש מניעה. מניעה: לאכול נכון ולעשות פעילות גופנית. מי שעושה – הסיכוי נמוך בסדרי גודל.
4. דמנציה/אלצהיימר – כמעט ואין טיפול. מה שיש – בעיקר להרגיע את הסביבה ותרופות פסיכוזה, וזה לא משמח. לכן מניעה חשובה מאוד. הבשורה הטובה: מה שעוזר למנוע מחלות לב – עוזר גם להפחית חלק ממחלות הדמנציה. לא אותו דבר, אבל מסייע.

(הבחנה במטריצה: למטה – “אין טיפול”; למעלה – “יש טיפול”. בצד אחד – “יש מניעה/אין מניעה”. סרטן באמצע: קצת מניעה, הרבה תלוי בגילוי מוקדם; לב – יש טיפול ויש מניעה; מטבולי – יש/יש; דמנציה – כמעט ואין טיפול, לכן מניעה קריטית.)

מה חוסר פעילות עושה – ומה גיל עושה ?

ניסוי: לקחו בני 30 והשכיבו במיטה שלושה שבועות. רק שירותים ואוכל, בלי לרדת מהמיטה. הנזק שנגרם – מבחינת סיבולת, מסת שריר ומדדים רפואיים – שקול ל־30 שנות הזדקנות. קבוצה דומה שלא שכבה במיטה – אחרי 30 שנה מצבם טוב יותר מאלה ששכבו שלושה שבועות. חוסר פעילות קטלני.

ואצל מבוגרים – הנזק גדול פי שבע מצעירים. מסת שריר מדלדלת מהר יותר, צפיפות עצם יורדת מהר יותר, הסיבולת מדרדרת מהר יותר. החשיבות של פעילות אצל מבוגרים גדולה אף יותר. אין לנו עכשיו 40–50 שנה לתקן. כל רגע שמחכים – הבור עמוק יותר.

הלב יכול לגדול ויכול לקטון. מסת שריר של הלב – יכולה לגדול ולקטון. הגמישות (אלסטיות) יכולה לעלות או לרדת (להיות נוקשה יותר). אחרי גיל 50 – הנוקשות שהגענו אליה לא תשתפר; הלב לא נהיה “יותר גמיש” אחרי 50. עד 50 – כן. מסת שריר (בכלל) ממשיכה לגדול גם בגיל 70. לכן לעשות אימונים שמגדילים שריר ולב – כדאי גם בגיל 70. אם לא – מפסידים “1% ממסת השריר של הלב בכל…” (זה המון; מהר מאוד מגיעים למינימום שממנו לא יורד – המשפט נקטע בהרצאה; הכוונה ברורה: מאבדים מהר אם לא מתאמנים.)

יש תרגילים “ללב”? כן: נעלי הספורט – ולרוץ. (בסוף אתן “תכל’ס”.)

אימונים בעצימות גבוהה מאפשרים, גם אחרי שנים רבות של חוסר פעילות, היפרטרופיה לבבית תקינה – הגדלה מחודשת של נפח החדרים ויכולת ההתכווצות של שריר הלב.
זהו מנגנון שאין להשיג בהליכה קלה או בפעילות מתונה בלבד.

לכן, לא מספיק “לעשות ספורט” פעם־פעמיים בשבוע בטיילת.
ספורט אמיתי שמיטיב עם הבריאות הוא ספורט מאתגר, כזה שדורש מהגוף לצאת מאזור הנוחות – הן בעצימות והן בתדירות.
הבריאות אינה רק תוצאה של תנועה, אלא של עומס נכון, מדוד וחוזר שמפעיל מחדש את המערכת המטבולית, הנשימתית והלבבית.

במילים פשוטות:
הגוף יודע לתקן – אבל הוא זקוק לגירוי חזק מספיק כדי להתחיל את התיקון.

ומי שמעוניין באימוני POWERWATTS (ת”א וולודרום, או בגינתון)
– מוזמן או מוזמנת לשלוח הודעה  0523541563 🥭🥭🥭 גם מייל זה בסדר elad.bike@gmail.com
ואפשר להשאיר פרטים גם בתיבת מסרים בצד. והכי פשוט – להזין פרטים ולהגיע לשני אימוני ניסיון – רישום

האם עצימות מסוכנת למבוגרים?

לקחו בני 70, שלושה חודשים אימונים שכללו אינטרוולים בעצימות גבוהה – העלו סיבולת ב־20%. זה המון בכל גיל. גם הכוח של שרירי הרגליים עלה פי שניים (במחקר שקראתי נכתב פי 2–3; אני משאיר “פי 2” כי זה נשמע סביר). מסת השריר עלתה ~20%. איך כוח מוכפל כשמסת שריר עלתה “רק” 20%? בין היתר כי המוח למד להפעיל שריר יעיל יותר (גיוס יחידות מוטוריות). המוח איבר חשוב ביכולת להתאמץ. עצם הלמידה – בעלת ערך.

כשעושים אימונים, השרירים משתמשים בסוכר בדם כדלק – במקום שהסוכר “יישב” בעורקים (הסתיידויות) או יהפוך לשומן בכבד. קורים עוד דברים פנימיים שמונעים הידרדרות – יותר ממה שאני יודע להסביר.

לקטט – האויב שהפך לחבר

לקטט (חומצה לקטית) מופרש באימוני עצימות. בתיכון רצנו ממנו – “כואב, מפריע”. מסתבר שלקטט בדם עושה פלאים: מגיע למוח (חוצֶה מחסומים), מסמן לחץ והגוף מגיב – הורמון גדילה, מנגנוני תיקון, התחדשות. שני מחקרים שקראתי טענו: כשלקטט פוגש בדם תאים סרטניים (בשלב גרורתי) – הוא הורג אותם. לא יודע אם חד־משמעי, אבל מקווה שכן. יש לי מכר שמתאמן – חולה סרטן – שמקווה עוד יותר שזה נכון.

שלושה סוגי “לחץ טוב”

1. אימון עצים (HIIT). כולם אומרים “לא לזקנים”. ההפך: זקנים וספורטאי־על מרוויחים הכי הרבה.
2. צום. צום לסירוגין 16/8 – אצל חולדות עבד נהדר (קצב חילוף חומרים מהיר פי 5–10). אצל בני אדם, כדי לייצר לחץ דומה – צריך חמישה ימי צום… לא ריאלי לרובנו. אני עושה 16/8 כי זה עוזר, לא כי זה “לחץ”. (הערה משועשעת על רמדאן – משאירים בצד.)
3. קור. אמבטיות קרח – מחקרים בעד ונגד; לא ברור סופית. באופן אישי אני לא נכנס למים קרים. מי שנהנה – מוזמן. יש גם מקורות “קלאסיים” מהמזרח־גרמניה; עושים עד היום בבתי חולים סיעודיים שם.

75% אורח חיים, 25% תרופות

שלושת רבעי הערך שנרוויח לאריכות ימים באיכות טובה – מפעילויות בריאות: סיבולת, משקולות, תזונה, שינה, שיווי משקל, ובריאות נפשית. 25% – תרופות. ההרצאה אינה “נגד תרופות”, אלא “בעד” מה שכמעט חינמי.

תזונה – איך מרזים בפועל

כדי לרזות – לאכול פחות קלוריות. שלוש דרכים:

1. מנות קטנות יותר: לאכול אותו דבר – 80% מהכמות.
2. להוציא רכיבים: למשל שומנים רוויים (לא שמן זית/אבוקדו/אגוזים – אלא הבעייתיים).
3. פחות ארוחות: שתי ארוחות ביום (למשל 12:00 ו־19:00) במקום שתיים־שלוש + נשנושים. “ארוחת בוקר היא הכי חשובה” – לא בהכרח נכון.

כמבוגרים – להעלות חלבון: סביב 1.6 גרם חלבון לקילו משקל גוף (ספיגה פחות טובה בגיל).
תוספים: ויטמין D ו־אומגה 3 – כן. (איזה בדיוק? תתעניינו; לא נכנס כאן.)

שינה – לא “אישן כשאמות”

אני ישן גרוע; עובד על זה. טכניקות הירדמות (נשימות סרעפת, להוציא אוויר מהפה), לטפל בנחירות ו־דום נשימה. חדר ב־18° – טמפרטורת שינה אופטימלית. גברים – לטפל בפרוסטטה; פחות פיפי בלילה = יותר שינה.
מי שאומר “אישן כשאמות” – ימות מוקדם יותר. חוסר שינה מקלקל כל דבר שיכול להתקלקל.

בריאות נפשית – בלי זה שום דבר לא שווה

לא משנה כמה אתם בריאים פיזית – אם אתם בדיכאון, החיים באיכות איומה. אפשר VO₂max 60, שרירים מעולים – ודיכאון הורס הכול. זה חמקמק וקשה. אני לא מחלק “סיסמאות” – אבל כמה דברים עוזרים לי:

• אימונים: אצל אלעד האימון מלחיץ – שעה של לחץ, סביבה תחרותית, לפעמים נכשל. אלעד אמר: “תבוא באופניים.” מאז אני רוכב 25 דק’ לכל כיוון – וזה מפחית לחץ. לא יודע למה – עובד.
• שמחת חיים וילדותיות: יש לי שמונה נכדים; אחד מהם גר 80 מטר מאיתנו – כל יום אצלנו או אני אצלם. משמח. אני לא מוותר לעצמי על “דברים של צעירים”; אי אפשר להיות בדיכאון ולהיות ילדותי בו־זמנית. תמצאו דרכים להשתטות.
• יחסים עם אנשים: לי יש הרבה ילדים ונכדים; זה מספיק. לא לכולם יש – אז לטפח קשרים. קשרים מצוינים כנגד דיכאון. (ומקסימום – “צרת רבים”.)

תוכנית אימונים ריאלית – ארבעה אימונים בשבוע

אם אפשר – ארבעה אימונים בשבוע:

1. HIIT – אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה.
2. סיבולת – בעצימות שגורמת להזיע, שאפשר להתמיד בה.
3. כוח/התנגדות – משקולות או משקל גוף.
4. שיווי משקל – קריטי במיוחד. 15% ממי ששובר אגן/ירך מת תוך שנה – לא כי אי אפשר לחיות עם שבר, אלא כי הבריאות מדרדרת בעקבות הנפילה. שיווי משקל ושרירי רגליים מונעים נפילות – אפילו יותר מצפיפות עצם.

מי שאומר “מסוכן בגיל מבוגר” – טועה. המסוכן הוא לא לעשות. (בהסתייגות: קבלו אישור קרדיולוג במידת הצורך; אלעד גם מחייב בדיקה שנתית. יש מצבים לבביים תורשתיים שדורשים זהירות. אבל הכלל: אימון נכון – “בריא ללב”.)

מוטיבציה – איך גורמים לזה לקרות

צריך מוטיבציה לצאת לאימון אינטנסיבי, אפילו קל. שלושה דברים:

1. משמעות – למה? איזה ערך גדול יש בזה? בשבילי – אריכות ימים באיכות טובה.
2. אנשים – לא לבד. ביחד קל פי עשרה. אני רוכב ימי שישי עם חבר כבר 25 שנה – מחויבות.
3. תוכנית הדרגתית – אל תנסו בשבוע להגיע למטרות. תבנו הדרגה, עם מי שמבין.

שני טריקים שלי:

• מעולם לא התחרטתי שיצאתי. היו אינספור פעמים שהתחרטתי שלא יצאתי.
• לא חושב על העלייה בעוד חצי שעה. רק על הצעד הבא: להתלבש, לקחת אופניים, לצאת מהבית. משם הכול קורה כבר לבד.

תוספת: “זקנים” מרוויחים הכי הרבה

לקחו בני 90 – עשו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה – הרוויחו 20%. ממצא פנומנלי. אנשים אומרים: “הזדקנו; לא עושים פעילות.” הפוך גוטה: לא עושים פעילות – ולכן מזדקנים. ההזדקנות חלקה ביולוגית, אבל חלקה הזנחה. אל תזניחו את עצמכם. אם אני נשמע כועס – לא כוונה; מנסה לגייס.

מבחן קטן – ומילה אחרונה

יש מבחן: לבדוק את הסיבולת עכשיו – ובעוד שנה, שוב. לראות את ההתקדמות. (יש כאן גם מאמנת… לוקחים שמות ביציאה.)

ולסיום:
המכונה שלנו – הגוף – יודעת להתחדש. כדי שלא נזדקן מהר ולאט־לאט נכבה, צריך להזכיר לה בקול רם: לזוז, להזיע, ללחוץ קצת – ובאהבה.
לא לעצור את הזמן – להאט את ההידרדרות.
לחיות הרבה – וטוב.

תודה רבה.

ומי שמעוניין באימוני POWERWATTS (ת”א וולודרום, או בגינתון)
– מוזמן או מוזמנת לשלוח הודעה  0523541563 🥭🥭🥭 גם מייל זה בסדר elad.bike@gmail.com
ואפשר להשאיר פרטים גם בתיבת מסרים בצד. והכי פשוט – להזין פרטים ולהגיע לשני אימוני ניסיון – רישום

---

הערה חשובה: הטקסט לעיל הוא תמלול נאמן של ההרצאה שלך כמאמר רציף.

Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality (JAMA Network Open, 2018)
מחקר עוקבה גדול (122,007 משתתפים) שמראה שיכולת אירובית גבוהה (כושר לב־ריאה / CRF) קשורה להפחתת תמותה כללית — ככל שהכושר גבוה יותר, הסיכון נמוך יותר.
JAMA Network
+1

Physical Fitness and All-Cause Mortality. A Prospective Study (1988)
מחקר ישראלי־אמריקאי עתיק יחסית, על 13,344 איש, שמצא כי מדד כושר (בדיקת מסלול הליכה/ריצה) מנבא תמותה לאורך זמן.
PubMed

High Intensity Interval Training in Patients with Lifestyle-Induced Cardiometabolic Disease: Systematic Review / Meta-analysis
סקירה שמציגה כי HIIT מעלה את יכולת הכושר האירובי (CRF) טוב יותר מ-MICT (אימון בעצימות מתונה) באנשים עם סיכון מטבולי.
PubMed

Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Mortality
סקירה שדיווחה שהקבוצה שעשתה HIIT הציגה שיעורי תמותה נמוכים יחסית לקבוצות פעילות רגילה ומעורבת.
PMC

Intensity or volume: the role of physical activity in longevity (European Journal of Preventive Cardiology)
מחקר אוכלוסייתי בארה״ב שמראה שעד כדי אינטנסיביות גבוהה בתנועה יש השפעה גדולה יותר על הפחתת תמותה מעומת נפח בלבד.
OUP Academic

Midlife Cardiorespiratory Fitness and the Long-Term Risk of Mortality (JACC, 2018)
מחקר שבחן גברים במרביתם בגיל הביניים, ומצא כי עלייה יחידה ב־VO₂max מקושרת ל־45 ימים נוספים לחיים (בממוצע).
PubMed
+1

Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? (סקירה)
סקירה שמתמקדת ב־VO₂max כמדד מפתח לחיזוי תוחלת חיים ותמותה – ומדגישה שמדובר במדד עצמאי חזק.
PubMed
+1

Long-term Change in Cardiorespiratory Fitness and All-Cause Mortality
מחקר עוקבה שמצא שבשינויים לאורך זמן ב־VO₂max (שיפור או ירידה) יש מתאם לתמותה לאורך שנים (13 שנים).
sleepclinic.be

The Effect of Training Intensity on VO₂max in Young Healthy Adults
מטא־אנליזה שמראה שיש יחס תלוי-מינון — אימונים בעצימות גבוהה תורמים להעלאת VO₂max, וזה קשור לתוצאות בריאותיות טובות יותר.
PMC

Effect of Exercise Training for Five Years on All Cause Mortality in Older Adults (Generation 100 Study)
מחקר רנדומלי שבחן אימוני HIIT לעומת אימונים מתונים במשך חמישה שנים בקבוצת מבוגרים. התוצאות אינן חד־משמעיות לגבי הפחתת תמותה כוללת, אך יש מגמה חיובית לטובת HIIT.
PubMed
+1