מאת אלעד פלטין 29.7.25

אם גם אתם התחלתם לדווש 5 שעות בזון 2 כי פוגצ’ר עשה את זה – רגע, תנשמו.
אל תמהרו לקנות טריינר יקר, שייק ירוק ומד לקטט.
כי מה שטוב לסוס מרוץ בטור דה פראנס – לא תמיד מתאים לרוכב מהשפלה עם שתי פגישות זום ביום וילדים שמחכים להסעה לחוג.

אז בואו נדבר על Zone 2, על מיתוסים, על ד”ר כריזמה – ועל מה באמת עובד כשאתם לא חיים ממדליות.”

 

🎯 עקרונות האימון לפיתוח כושר לב-ריאתי לפי ד”ר פיטר אטיה: (טעות !)

🔺 מטרת העל: הגדלת שטח המשולש

  • הבסיס: אימוני Zone 2 – מפתחים את הבסיס האירובי, המיטוכונדריה והיעילות המטבולית.    הקצה העליון: אימוני VO₂max – מגבירים את צריכת החמצן המרבית.
    המטרה: לא להפוך את המשולש לרחב מדי או גבוה מדי – אלא להגדיל את שטחו הכולל,
    כלומר לשפר גם סבולת בסיסית וגם יכולת שיא.
    מנגו אלמגור

🧮 חלוקת עומס מומלצת:
(טעות !)נכון לספורטאים מקצוענים , הפוך לחובבים

  • 80% מהזמן – Zone 2

  • 20% מהזמן – VO₂max

  • אצל ספורטאי-על כמו פוגצ’אר – אפילו 90/10

⏱️ דוגמה לחלוקת שבוע (מאת פטר עטייה) (טעות!)

  • 🕒 סה״כ זמן פנוי: 4–5 שעות בשבוע

    🚴‍♂️ Zone 2:
    4 אימונים בשבוע (ג’, ה’, ש’, א’)
    ⏱️ כל אימון 45–60 דק’
    🚲 לרוב על טריינר (Wahoo KICKR), לפעמים הליכון
    🔥 מתחיל ברמפה של 10 דק׳ חימום

    💥 VO₂max:
    יום א’ – אחרי Zone 2
    📊 דוגמאות: 4 דק’ עבודה / 4 דק’ מנוחה   או 1 דק’ קשה / 2 דק’ מנוחה

    🧗‍♂️ מבוצע על אופניים, מדרגות או מכשיר חתירה

    •  טעות-לא נכון !

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

“I can’t wait for the Tour de France to be over so I can get back to normal life. I often ask myself why I’m still here

מתוך האתר – The Cycling Week

🧠 הערות מקצועיות חשובות (מאת פטר עטייה): טעות !

✔️ Zone 2 “אמיתי”:

  • לא לספור 45 דק׳ Zone 2 מתוך רכיבה של 3 שעות עם עליות וירידות.

  • הסיבה: הגוף לא נמצא ברציפות ב-Zone 2 אלא קופץ פנימה והחוצה (glycolysis ↔ oxidative).(אלעד > “זה דווקא מצויין ככה הגוף פיסיולוגית מקפץ בין תחומים אחרים אבל חשוב יותר – האימון לא משעמם רצח”.)

  • Zone 2 נכון = steady state לאורך זמן, כדי לשפר את סף חילוף החומרים האירובי.

✔️ התאמה לפרקטיקה:

  • טוב יותר לפצל ל-2 אימונים של 30 דק׳ מאשר לעשות 4 אימונים של 15 דק׳.

  • ריצה, הליכה בשיפוע, אופניים, חתירה, שחייה, מדרגות – כולם מתאימים, כל עוד זה רציף ונשלט.

  • VO₂max דורש אינטנסיביות שניתן להחזיק לפחות 3–8 דקות. (כלומר: לא קפיצות קצרות או ספרינטים של 30 שניות).

    (אלעד : ממש לא נכון, השיא של מאמצי VO₂max הוא בין 3 ל 5 דקות לחובבים, בקרב מקצוענים יכול להגיע גם ל 8 דקות, עכשיו בנוגע לאימונים לשיפור VO2MAX – אלה נעשים בצורות שונות, מאינטרוולים של 15,30 ו 40 שניות ועד ל 3 ו 5 דקות ואולי אפילו יותר)

  • לא נכון  !!

    מנגו 🥭🥭🥭מאלמגור – מי מעוניין  ? 0523541563 (ת”א וולודרום, או בגינתון)
    ומי שמעוניין באימוני POWERWATTS – מוזמן גם לשלוח הודעה  0523541563 🥭🥭🥭
    אפשר גם להשאיר פרטים למעלה או פשוט להרשם לשני אימונים – רישום לשני אימונים

🎯 אלעד פלטין תגובה לסרטון של ד”ר פיטר עטיה על Zone 2 ו-VO₂max:

🧑‍⚕️ רקע:

ד”ר פיטר אטיה (Peter Attia, MD) הוא רופא, בוגר סטנפורד, שביצע רזידנסי חלקי בכירורגיה כללית בבית החולים Johns Hopkins, ועסק במחקר אונקולוגי ב‑NIH.
אבל חשוב להבהיר:
אין לו התמחות במדעי האימון, פיזיולוגיה של מאמץ או תנועה, והוא אינו מוסמך כמאמן או כפיזיולוג ספורט.

🗣️ כריזמה – כן. הבנה אימונית – לא בהכרח:

אטיה בהחלט רהוט, כריזמטי, שובה לב, ואולי אפילו סקסי (מה אתן אומרות בנות?).
אבל אם תנסה להעביר שיעור PowerWatts בכריזמה של חילזון – גם תואר דוקטור לא יעזור.

❗ אלעד פלטין : בעיות מהותיות בגישת האימון שפיטר עטייה מציג 

1. בלבול בין ספורטאים חובבים למקצוענים

עטיה מדבר על “אנשים רגילים” לעומת “טאדי פוגצ’אר”, אך לא מבין שאלה שני מינים שונים ביולוגית ואימונית:

  • ספורטאי עילית מתאמן 25–30 שעות בשבוע

  • חובב? לרוב 3–6 שעות, עם לחץ, ילדים, ועבודה
    ולכן העקרונות צריכים להיות שונים לגמרי. 

  • מעבר לכך – ספורטאי ברמתו של פוקגצ’אר נמצא בקצה העליון של הסקאלה (ואולי ניתן לומר – שבר אותה ואת החוקים הפיזיולוגיים), בעוד חובבים רחוקים מהמיצוי הפיזיולוגי האישי שלהם.

    מנגו 🥭🥭🥭מאלמגור – מי מעוניין  ? 0523541563 (ת”א וולודרום, או בגינתון)
    ומי שמעוניין באימוני POWERWATTS – מוזמן גם לשלוח הודעה  0523541563 🥭🥭🥭
    אפשר גם להשאיר פרטים למעלה או פשוט להרשם לשני אימונים – רישום לשני אימונים

     

2. פחד מאימוני עצימות – אבל גם המלצה עליהם

הוא מדבר על חשיבות VO₂max, אבל מקצה להם רק 20% מזמן האימון – כאילו אנחנו באותו עולם של ספורטאים מקצוענים.
לספורטאי מאסטרס, עם זמן מוגבל:
🔥 היחס צריך להתהפך:
לפחות 60–80% אימוני עצימות / איכות
רק 10–30% Zone 2 (למטרות ספציפיות בלבד)

3. Zone 2 לחובב – בעייתי מכל כיוון

  • קשה למדוד Zone 2 אמיתי לפי דופק – במיוחד אצל חובבים ללא ציוד מדויק (למשל, מד לקטט)

  • רוב החובבים לא יודעים להישאר בו, וגם אם כן – לא מקבלים ממנו את האפקט הרצוי

  • זה משעמם תחת, לא קבוצתי, מייבש מוטיבציה

בפועל:
Zone 2 אצל חובבים גורם להפסקת אימון ולא להתמדה.

4. PowerWatts, עצימות וקבוצתיות – עדיפים

במקום לאלץ חובבים לשבת לבד על אופניים במשך שעה ב-65% דופק מקסימלי:
✅ עדיף אימוני איכות אינטראקטיביים, אינטנסיביים, קבוצתיים – כמו PowerWatts
✅ לשלב בתבונה גם כוח ו-Stability בהתאם לסוג הספורט וסגנון החיים
✅ מי שמתאמן פחות – צריך להתאמן חכם יותר, לא סתם יותר

✅ סיכום:

פיטר אטיה אולי יודע להסביר טוב –
אבל הוא לא פיזיולוג, לא מאמן, ולא מבין באמת את עולם הספורט החובבני (ולא רק).
אם אתם ספורטאי מאסטרס או חובבים עם זמן מוגבל – הפוך גוטה, הפוך.
Zone 2 זה לא הבסיס שלכם – העצימות והדיוק הם הבסיס.
ולפעמים, PowerWatts (בעיקר אימון ארוך שך שעה וחצי או שעתיים) שווה יותר מ-4 שעות של דיווש משעמם. לקריאה נוספת מוזמנים לקרוא כאן – בניית הקירות

מנגו 🥭🥭🥭מאלמגור – מי מעוניין  ? 0523541563 (ת”א וולודרום, או בגינתון)
ומי שמעוניין באימוני POWERWATTS – מוזמן גם לשלוח הודעה  0523541563 🥭🥭🥭
אפשר גם להשאיר פרטים למעלה או פשוט להרשם לשני אימונים – רישום לשני אימונים

למטה סרטון – ראיון של פיטר אטייה עם טאיג’יי פוקגצ’אר מאוקטובר 2024

גם כאן עטייה הלך לאיבוד :
🐎 פוגצ’ר, ראיון, וסוסים – הבהרות מתבקשות:

לאחרונה אני מקבל הרבה הודעות בעקבות הראיונות עם טאדי פוגצ’ר. כמה פרשנויות של רוכבים פשוט… הצחיקו אותי.
אז רגע לפני שאתם רצים לרכוב 5 שעות ב־Zone 2 – הנה כמה הבהרות:

1️⃣ על מה לא שואלים – חשוב יותר ממה שכן

בראיונות מסוג זה (שגם לא באמת קשורים לספורט מקצועני),
שימו לב מה שואלים, אבל יותר חשוב – מה לא שואלים, או מה המתראיין מעדיף לא לענות עליו.

2️⃣ חוות סוסים – איפה אתם?

תחשבו על חוות סוסים.
יש:

  • 🐎 סוסי מרוץ – תזונה, נפח ועצימות בהתאם. (פוקגצ’אר)

  • 🐎 סוסי קפיצות – אימונים ייחודיים, כוח, דיוק, טכניקה (עלית, נוער עלית)

  • 🐴 סוסי ילדים – רגועים, סבלניים, במחלקה סיעודית עם קסדה ורגליים קטנות

אז לפני שאתם מאמצים תוכנית של רוכב על כמו פוגצ’ר – שאלו את עצמכם לאיזו קטגוריה אתם שייכים?

3️⃣ המראיין ≠ מאמן

גם בסרטון הספציפי שהופץ לאחרונה – המראיין מגיע מעולם הפיזיולוגיה המחקרית, לא מעולם מדעי האימון או הפרקטיקה בשטח.
זה הבדל עצום.

4️⃣ לרכוב 5 שעות ב־Zone 2 = סבל (גם לפוגצ’ר)

נכון, זה נשמע “קל”.
אבל Zone 2 הוא טווח רחב מאוד – הגבול התחתון שלו זה טיול עם סבתא, הגבול העליון זה סף לקטט מתמשך.
פוגי מייצר וואטים עצומים גם כשהוא “רק” ב־Zone 2.
זה לא “קל” – זה אימון לכל דבר. לא לבלבל יעילות עם פשטות.

5️⃣ אם Zone 2 מרגיש לכם קל מדי – משהו לא בסדר

אם אתם עושים אימון Zone 2 והוא מרגיש לכם “כיף כזה ונעים” – סביר להניח ש:

  • א. האימון לא מתאים לכם

  • ב. האזור מחושב אצלכם לא נכון

  • ג. גם וגם, בתוספת אשליה עצמית קלה

     

    מנגו 🥭🥭🥭מאלמגור – מי מעוניין  ? 0523541563 (ת”א וולודרום, או בגינתון)
    ומי שמעוניין באימוני POWERWATTS – מוזמן גם לשלוח הודעה  0523541563 🥭🥭🥭
    אפשר גם להשאיר פרטים למעלה או פשוט להרשם לשני אימונים – רישום לשני אימונים

     

✋ לסיכום:

Zone 2 הוא כלי – לא דת. ולאחורונה “באשמת” פוגקצ’אר נתנת לסוג אימון זה יותר מדי חשיבות.
(פוג’צאר, בגלל שהוא רוכב פאנצ’י ובזכות זה מסוגל לנצח קלאסיקות יומיות, רצה לשפר את יכולת הסבולת שלו בקצב קבוע,
שם ווינוגרד מתקרב ויכול לאיים עליו – זאת אולי המגבלה העיקרית שלו ולכן התמקד באימונים אלה ספצפית, בעיקר לקראת הטורים הגדולים).
אצל חובבים עם מעט זמן? הוא לרוב לא האימון הנכון ולא היעיל ביותר.
עצימות, דיוק, קבוצתיות, גיוון – אלה הדברים שמובילים להתמדה ולשיפור אמיתי.

ולזכור: גם פוגצ’ר לא עושה Zone 2 כמו שאתם חושבים.
אז אולי עדיף להתחיל בלהבין מה אתם צריכים – ולא מה הוא עושה.

שנה (וטעימה) טובה יותר 🚴‍♂️🍷

🎯 סיכום: למה כדאי לבוא לעשות PowerWatts?

  • לא מבזבזים זמן: כל דקה באימון מחושבת. לא צריך 5 שעות – מספיקות 75 דקות.

  • אימוני עצימות ואיכות, בדיוק ברמה שאתה צריך – לא פחות ולא יותר.

  • קבוצתי, מדויק, ממכר – אין צורך לנחש אם עבדת חזק. המספרים ידברו.

  • משתפרים מהר יותר – גם ב־FTP, גם בסיבולת, גם במוטיבציה.

  • מתאים לחובבים, מאסטרס וגם לאיירונמנים – כי אצל כולנו… הכול זה זמן.

    מנגו 🥭🥭🥭מאלמגור – מי מעוניין  ? 0523541563 (ת”א וולודרום, או בגינתון)
    ומי שמעוניין באימוני POWERWATTS – מוזמן גם לשלוח הודעה  0523541563 🥭🥭🥭
    אפשר גם להשאיר פרטים למעלה או פשוט להרשם לשני אימונים – רישום לשני אימונים