(יולי 2016) – אלעד פלטין

מרכז POWERWATTS נפתח בפברואר 2016. כשבדקתי את תוכנת הגולדן צ'יטה בתאריכים הנ"ל יש "בור" לא קטן באימונים וברמת הכושר. חודש חודשיים סביב הפתיחה ולאחריה שעות השינה הממוצעות ירדו לפחות מ 5 והאימונים לפחות מ 3. חלף זמן מה עד שהצלחתי "לזרום" ולהתייצב עם התוכנה החדשה בתל אביב, אז גם הרשיתי לעצמי להצטרף לאימונים.

DSC_73492

מצאתי שכמות האימונים האופטימלית שמתאימה לי :

ביום שני – 1 שעה POWERWATTS כאשר ה CT לעשרים דק הוא 280 (65-68 קילו) כאשר התחלתי ב 260. (CT=Critical Power)

ביום שלישי – החלפתי את האימון חד"כ באימון PW נוסף כשהורדתי את ההספק (CT) ל245 (או 10%פחות בהתאמה להספק שהיה)

ביום רביעי – אימון PW נוסף – 1 שעה. ובמידה ויש זמן בסוף היום יצאתי עם האופני הרים ליער בן שמן ל45 דקות מהירות (לרוב זה הרבה פעמים הסתכם  רק ביער בן שמן בגלל האימונים בתל אביב שהיו עמוסים במתאמנים).

חמישי – מנוחה.

שישי – שעתים PW – זה אימון שמיועד בעיקרו לאנשי ברזל (נפח), אך כמובן שמתאים גם לרוכבי אופניים שרוצים לשפר את מרכיב הסבולת.

שבת – שלוש שעות כביש ולא יותר עם קבוצת מומנטום. זה 3 שעות אך קשה לקרוא לזה אימון סבולת מסורתי (בתרבות של מומנטום, אימוני שבת מעולם לא היו אימוני סבולת).

שורה תחתונה – שעות האימון השבועיות הסתכמו ב 8 שעות בלבד. כאשר מתוכם 70-80% בעצימות גבוהה. או בשפה ברורה יותר – עצמות גבוהה מאוד. תוצאות :

 

הערכה להספק 20 דקות כיום (280-290 ואט). טסט "חצי רשמי" לפני מספר חודשים נעשה במסגרת אחד ממרוצי ה STAGE של PowerWatts. בתקופת החורף והסתיו (נובמבר – מרץ) מתקיימים 5 מרוצים מיוחדים עם כל מני סוגים של ניקוד ונקודות. המנצח הוא זה שצבר את מירב הנקודות בכל חמשת המרוצים (אורכם בין 30 ל 40 דקות). חולצה צהובה, ירוקה, מנוקדת ואף חולצות נוספות (שליטה). ההבדל ממרוצים רגילים שכאן מתחרים מול למעלה מ 600 קליינטים של PowerWatts בכל רחבי העולם. ולדיסיפלינות מסוימות לא בהכרח צריך להיות הרוכב החזק ביותר.

 

‫Strava Segment עליית יממ המקורית שלט 50 עד ש.ג. - Google Chrome‬ 21072016 083255.bmp (2)

 

בשבועיים האחרונים, ראיתי איך הצלחתי לייצר אימונים קשים ללא קושי רב כל כך כמו בעבר. זה התחיל בשבת שלפני שבועיים בעליית הימ"מ באזור לטרון. עליית יממ המקורית שלט 50 עד ש.ג. (התמרור "בתחילת העלייה" "50 קמ"ש" כבר לא שם, רק שהוא הנקודה המקורית לאימוני 1 דקה בעשור הקודם (2008-2010). זהו קטע מצוין לבדוק כמה חזרות (8-10) ניתן לעשות שם בפול גז ורמת איכות ההתאוששות מאותו מאמץ. בסטרבה מחזיק השיא (1:06) – אריאל וונטורה (-כבוד). בעשור הקודם (ללא סטרבה) שהיינו צעירים ויפים (ועדיין "מסטרס" שמתחרים בעלית) – שיא קטע ללא דראפט – 55 שניות או אפילו פחות(51). שיטה מצוינת לאימונים "ללא מד הספק" היא לסמן קווי עומסים למהירות למשך דקה 1.  (ה 55 שניות  היו שווים משהו באזור ה 9 וואט לקילו).

 

‫Strava Segment עליית יממ המקורית שלט 50 עד ש.ג. - Google Chrome‬ 21072016 083311.bmp

 

בשילוב משקל נמוך יחסית לשלב כזה בעונה ללא מטרה מוגדרת כ"כ, נרשמתי ברגע האחרון לאליפות ישראל שטח, רק כדי להגיע בבוקר התחרות להכרת מסלול (פרו) – אין ספק היה כיף של מסלול (שאפו לקובי פורת). הרגשתי טוב על המסלול הטכני הכל כך לא רגיל הזה שכבר כמעט ושכחתי מה זה מסלול טכני אמיתי. (מאוד חבל רק על הרוכב החוכמולוג שדאג להרוס את מדרגת הדרופ בזדון ערב קודם ובכך לא נתן הזדמנות ל FairPlay לעבוד על הקפיצה השנייה 10 דק לפני הזינוק).כנראה שלפעמים לא צריך לבדוק סמים, פשוט יותר לבדוק מי בני אדם ומי לא, ומי שלא כנראה ולא יודע להפסיד בכבוד, עם או בלי קשר לסמים. זה לא שינה לי כ"כ, דרופ כן או לא. 7 דקות בתוך התחרות והגלגל הקדמי שלי חטף FLAT ראשון בתחרות מאז שנקנו ושני בכלל על האופניים מאז שהתחילו להתגלגל לפני שנתיים, כנראה שבאמת שכחתי את הרצינות בבית (בדיקת אופניים) ושילוב של מסלול כזה קטלני וכיף.
אז מה נשאר כעת ?

אז מה נשאר כעת ? נגד מי נשאר להתחרות בצהריים בחום של 41 מעלות ?

כמובן – גברת סטרבה.  בשעת צהריים הגוף עדיין מלא אנדורפינים, יום שישי יום חופשי, הלכתי לבדוק מה קורה בעלייה של גימזו עם אופני כביש. חשבתי לרגע לעשות קטע סבולת נוסף (10 דק) לשילת, אבל החום דחה את המחשבה.
ללא חימום מסלול של 1300 מטר מרחק ו3% שיפוע, זינקתי מתחנת האוטובוס אחרי הכיכר למשך 20 שניות ל600 וואט ואז ניסיתי להתייצב על 420-430 ואט. מרביתם בעמידה. השעון נעצר על 2:24 אז הרגשתי שאני עומד להיחנק ולא בהכרח מהחום. WBalence נעצר על 7.2- (שזה אלגוריטים שלמעשה אומר : "אתם ברכב בדרך לאילת ונמצאים ביוטבתה ונשארו 3 ליטר דלק, כלומר – לא תגיעו ליעד ללא תדלוק רציני). ההספק הממוצע – 422 ואט. כל המסלול נעשה כמובן ללא דרפטינג – לבד.
לגברת סטרבה – והעלייה של גימזו כאן.(שם הקטע – גימזו מקורית מת.אוטובוס עד ש. צהוב ) המקום מצוין לאימונים אנאירוביים באזור שסביב ה 3-4 דקות בהתאמה לכושר גופני ומטרות.

 

גמזו

 

למחרת באימון שבת, לאחר חימום ארוך של 30 דקות, בדר"כ מציע לכולם – "למי שבא באיזה קצב שבא את יער הנשיא". בניגוד לגימזו האן-אירובית שארכה רק 2 דקות וחצי. יער הנשיא נכנסת יותר לתחום ה Vo2Max (חמש עד שמונה דק, כאשר לרוכבי מסטרס מעל 5 דקות מערכות הסח.ח. משחקות תפקיד מרכזי הרבה יותר).

 

‪Strava Segment Yaar Hanasi (Bus StationTop) - Google Chrome‬ 19072016 165816

 

ביער הנשיא נעצר השעון על 5:01 גם כאן ללא דרפט. הפעם ה Wbalence נעצר על 11.8- (מה שאומר שנשארתי עם אותם 3 ליטר דלק ביוטבתה בדרכי ל….נואיבה ללא תחנות דלק). שאר האימון וחוסר ההתאוששות היה בהתאם. התוצאות – 350W , מהירות – 22.9 קמ"ש ומטר טיפוס – 1193 . לינק לסטרבה – כאן – "Yaar Hanasi Bus Station>Top". זה היה הזמן השני בטיבו השנה. (ראשון השנה – נתן צורף. וב 2014 – יניב אלירז).


‪Strava Segment Yaar Hanasi (Bus StationTop)11

 

"כאן ושם" כדי להשוות ולהסביר בחיוך לא קטן, ההבדל בין "כאן ושם" עליית יער הנשיא – אורכה 1.9 ק"מ בשיפוע 5%. בטור דה פרנס 2016 בשלב 15 טיפס ג'ורג בנט את Col de Pisseloup בקצב דומה לשלי, רק על פני… 4.9 ק"מ ולו נשאר דלק גם עד לשארם (-; אבל אל תשכחו שהוא בטח היה בדרפט (בספק) והיו לו גלגלי תחרות (-:

מהי שורה תחתונה ?

שורה תחתונה היא שאין צורך להתאמן הרבה שעות על האוכף. (כאשר אני מקיש על חבריי בסטרבה שנמצאים לפניי וחשוב יותר אחריי בתוצאות אני רואה להפתעתי שעות אימונים של 15, 18 שעות ואפילו יותר). בהתאמה לכל ספורט אחר, בהתאם לרמה, גיל ומטרות, אפילו אם מרכיב הסבולת הוא לכאורה עיקרי (ועיקרי יותר מאופניים כמו באיש ברזל או במרתון). מספיק וטוב ובריא הרבה יותר אלה הם אימוני איכות ממוקדים. חשוב מאוד מאוד לדעת לשלב ולאזן גם (פעם בשבוע לפחות) אימון סבולת באזורי ה 70-80% בהתאמה. (להבדיל מאוד מרכיבת חברים בת 4 שעות בדופק 100, או מצד שני  "GROUP RIDE" של התקפות במשך 3-4 שעות).

 

IMG_0617

 

PowerWatts לא נחתה בישראל ב2016, זאת החלה לפעול בישראל ב 2011 בתלבושת של PowerTraining. (הצלחות מרובות ומפתיעות היו עוד קודם – אביחי גרינברג באליפות ישראל ב 2009 (במתכונת אימוני עצימות אחרים על 12 שעות שבועיות ואימוני "וולודרום" של 1 , 2 ו 3 דקות) ובאותה שנה – סילוואן אדמאס שניצח במדי קנדה לראשונה בישראל במשחקי המכבייה (TOP 5 בעלית בנג"ש כאשר הראשון מקצוען רוסי אלכסיי שמידט, מדליסט אולימפי שנתפס שנים לאחר מכן על סמים).

 


 

אימוני PowerWatts הם הרבה יותר מזה. הם נותנים את האופציה הבטוחה לחסוך בזמן אימונים. יתרון "וחסרון" בולט – רואים כל הזמן (תוצאה) מול העיניים ומעבר לכך, עוד 7 אנשים ומאמן שמדrבנים בצורה חיובית את כולם להשיג תוצאה טובה יותר. 

אותו סילוואן אדאמס מתאמן כיום פחות מ 9 שעות שבועיות ועדיין, בגיל 57, עולה על הפודיום כמעט בכל מרוץ שהוא משתתף בו בארץ לרוכבים בגילו – מה שמוכיח מעבר לכל ספק כי באימון נכון וממוקד אלמנט הזמן הופך להיות פחות רלוונטי ואפילו מיותר לפעמים. ניתן להשיג את אותן המטרות ( ואפילו יותר מכך ) וגם לחסוך בין 5–10 שעות אימון שבועיות. לא חוכמה להתאמן הרבה – יותר טוב להתאמן חכם.
sylvan.jpg11
רוצים לדעת עוד על powerwatts וללמוד איך להתאמן חכם יותר ? תתקשרו 0523541563  (אלעד) עוד היום או לרן – 0506983399
 במידה ואהבתם את כל הכתבות כאן, בטח תאהבו גם את

בריאות, פרופורציה ואימון ספורטאי מסטרס מזווית אחרת

אימוני הספק ללא מד הספק
מה השירותים אותם אנחנו למעשה מציעים ? (כדי לקבל פרטים מוזמנים להשאיר פרטים למעלה בצור קשר)


DSC_73571

תגובות

תגובות