חשיבות מסגרת אימונים קבועה ומסודרת – Tour de France 

כתב אלעד פלטין (פורסם לראשונה 2008 עדכון מטה נכתב בעזרת תוכנת AI – יתכנו טעויות בנתונים) עדכון יולי 2025 – חדש ***
מה באמת מנצח טור דה פראנס – כישרון, תקיפה הרואית בהרים, או משהו אחר לגמרי?
2025 סיפקה לנו את אחת העונות הכי מבלבלות, מרגשות ומלמדות שראינו. רגעים של תהילה וריסוק,

ניצחונות עוצרי נשימה ופרישות מפתיעות – אבל מאחורי כל הכותרות הסתתר דפוס אחד ברור: הרוכבים ששמרו על מסגרת יציבה,

שגרת אימונים בריאה והתמדה שקטה – הם אלה שעמדו על הפודיום. המאמר הבא בוחן את סיפוריהם של פוגאצ’אר, וינגגורד,
ליפוביץ’ ורמקו דרך הנתונים היבשים – ומוכיח: הניצחון האמיתי מתחיל הרבה לפני קו הזינוק.

בהקשר של רוכבי ה-GC בטור דה פראנס 2025, הנתונים מדגישים אמת אחת פשוטה אך קריטית:
🎯 שמירה על מסגרת קבועה – היא הסמן היציב ביותר להצלחה מתמשכת.

בעוד רוכבים כמו רמקו, רוגליץ’ ואפילו וינגגורד חוו טלטלות של פציעות, עייפות וימי אימון אבודים – פוגאצ’אר, ליפוביץ’, אונלי ויורגנסון שמרו על שגרה יציבה,
בריאה ובעיקר עקבית. הם התאמנו בהתמדה, כמעט לא נעדרו, והציגו ביצועים מדויקים ברגע האמת.

זהו אותו עיקרון שמנחה את מסגרת אימוני PowerWatts: בראי של ספורטאים חובבים.
📌 שגרה ברורה, עצימה אך מדודה,
📌 התמדה על פני דרמה,
📌 התמקדות באיכות, לא באורך.

בדיוק כפי שב־PowerWatts רוכב מתמיד באימוני עצימות 2–3 פעמים בשבוע ובונה בסיס פיזי ומנטלי, כך גם בטור – המנצח הוא לא תמיד הכי כישרוני,
אלא זה ששמר על מסגרת אימון מדויקת, יציבה, בריאה וללא שינויים חדים. או אפילו מצד שני, הוא בחר את המסגרת הקבוצתית הכי יציבה שיכולה להיות כהכנה לקראת הטור.
התוצאות בהתאם (שיתוף פעולה ועבודה מקצועית של הרוכבים הצוות ועוד ועוד).

👊 ההבדל בין טאלנט לאלוף? מסגרת.
ההבדל בין גיבור של שלב בודד לבין מועמד ל־GC? חיים באקסל.

או במילים אחרות: “לא הנבואה מנצחת טור – אלא ההתמדה.”

מנגו 🥭🥭🥭מאלמגור – מי מעוניין  ? 0523541563 (ת”א וולודרום, או בגינתון)
ומי שמעוניין באימוני POWERWATTS – מוזמן גם לשלוח הודעה  0523541563 🥭🥭🥭

טור דה פראנס 2025: ניתוח השוואתי של רוכבי ה-GC המרכזיים

טור דה פראנס 2025 התאפיין בעונה לא יציבה עבור מרבית רוכבי ה-GC, עם שיעור גבוה של פציעות, מחלות ופרישות.
להלן סיכום יבש ומבוסס נתונים של 16 מהרוכבים הבולטים, לפי מדדי יציבות, הישגים, בריאות ותפקוד בטור. (בחרתי ב 5-10 רוכבים שהיו מועמדים לזכייה והוספתי להם את 10 הראשונים בטבלת ה GC)

---

1. מדד יציבות שנתי (2025)  טבלת הרוכבים – כולל ימי אימון שאבדו (אומדן גס)

התמונה מתוך The Cycling Week  (לא קוטפים מנגו עם בגדי רכיבה של אלוף עולם) 

📋 טבלת ימי היעדרות עקב פציעות/מחלות – עונת 2025 (זה היה חיפוש ניתוח נוסף של AI ואני נוטה להאמין לו יותר)

רוכב	ימי היעדרות (הערכה)	הערות עיקריות
Tadej Pogačar	0 ימים	חבורות קלות בטור; לא הפסיד אימונים.
Jonas Vingegaard	~9 ימים	זעזוע מוח וחתכים ב־Paris-Nice (מרץ).
Remco Evenepoel	100–120 ימים	תאונה קשה בדצמבר 2024 + שבר בצלע ביוני; נעדר חודשים.
João Almeida	לא דווח	אין מידע על פציעות משמעותיות.
Primož Roglič	לא דווח	הופעות סדירות כל העונה; אין דיווחים על היעדרות ממושכת.
Florian Lipowitz	לא דווח	אין מידע פומבי על היעדרויות.
Matteo Jorgenson	לא דווח	עונה יציבה; אין דיווחים על מחלות או פציעות.
Mattias Skjelmose	לא דווח	השתתף בטור; לא דווח על פציעות.
Enric Mas	לא דווח	עונה סדירה; לא דווח על פציעות.
Carlos Rodríguez	לא דווח	ללא מידע על היעדרות.
Oscar Onley	לא דווח	לא נמצאה אינפורמציה על היעדרות.
Felix Gall	לא דווח	אין דיווחים על פציעות או מחלות.
Tobias Johannessen	לא דווח	עונה רציפה; אין מידע על מחלה.
Kévin Vauquelin	לא דווח	השתתף בטור; אין תיעוד לפציעה.
Ben Healy	לא דווח	עונה תקינה; אין עדויות על פציעות משמעותיות.
Ben O’Connor	לא דווח	רכב בטור ובמרוצים נוספים; לא דווח על בעיה רפואית.

---

🟠 הערות:

• מידע מבוסס על מקורות עיתונאיים רשמיים ומדיה מקצועית (CyclingNews, CyclingWeekly, Reuters, ועוד).

• עבור רוכבים שלא מופיעה עבורם שורת ימי היעדרות – לא נמצאה עדות ברורה להיעדרות מפציעות או מחלות.

• במקרה של Remco Evenepoel, מדובר בנתון חריג, עקב סדרת פציעות משמעותיות.

🚴 עונת 2025 של רוגליץ’ – קצרה, חדה, מורכבת

• פתיחה חזקה: ניצחון משכנע ב־Volta a Catalunya – שליטה מלאה, שני נצחונות שלבים וחולצת ההרים. רוגליץ’ הראה שהוא עדיין מהחזקים בעולם.

• ג׳ירו ד’איטליה: פתיחה טובה אבל התרסקות תרתי משמע – פרש בשלב 16 אחרי כמה נפילות ופגיעה ביכולת. פספוס של מטרה עיקרית.

• טור דה פראנס: נלחם על הפודיום, אך טעויות טקטיות וניהול אנרגיה לקוי עלו לו ביוקר. סיים מקום 8 כללי, רחוק מהיעד.

🧭 סיכום

רוגליץ’ פתח חזק, התרסק בג׳ירו, ונאבק בטור. עונה של ניגודים – הישגים מרשימים לצד תסכולים, שמציבה שאלות על המשך הדרך, אך גם תקווה לעוד קאמבק.

Primoz Roglic has reached stage 20 for the first time since 2020, having abandoned in 2021, 2022 and 2024 מתוך  האתר TNT SPORT

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

🚴 עונת 2025 – Jonas Vingegaard

• פתיחה חזקה: ניצח ב־Volta ao Algarve.

• פציעה מוקדמת: פרש מ־Paris‑Nice אחרי נפילה בשלב 5.

• Tour de France: סיים מקום שני כללי, בפער של 4:24 דקות מטאדיי פוגאצ’ר. נלחם עד הסוף, אך לא הצליח להפוך את הקערה על פיה.

• הפציעה החמורה: במרץ 2025, במהלך שלב 5 ב‑Paris‑Nice, וינגגור התרסק במהירות גבוהה, סבל משבר קל ביד ימין וחבלות בירך.

• השלכות: נאלץ לפרוש מהמרוץ ולנוח כשבועיים, מה שפגע בהכנות לג׳ירו והטור.

🧭 מסקנה – עונה חזקה עם פתיחה מבטיחה וטור דה פראנס מרשים, אך שוב מוצא עצמו כסגן של פוגאצ’ר. השאלה נשארת – האם יחזור לנצח ב־2026?

אלעד : יונאס וינגגורד – רכב להוכיח, לא כדי לנצח : עבור וינגגורד, טור דה פראנס 2025 לא היה ניסיון לכבוש את הפסגה בכל מחיר – אלא להוכיח לעצמו ולעולם שהוא לא פחות חזק מפוגאצ’אר, גם אחרי פציעה קשה באביב. הוא רכב ביציבות, בחוכמה, ובעיקר מתוך מטרה מנטלית עמוקה: לחזור לרמה הגבוהה ביותר. התחושה הכללית: הוא לא הגיע כדי לנצח – אלא כדי למצות את המקסימום המנטלי והפיזי האפשרי.
ובשביל זה, מקום שני – בפער של 4:24 דקות בלבד מהבלתי מנוצח – הוא למעשה ניצחון אישי.

---

הנה סיכום חדה וקולעת של עונת 2025 של Tadej Pogacar, כולל עיקרי ה־Tour de France:

🚴‍♂️ תמצית עונת 2025

• פתיחה עוצמתית: ניצח ב־UAE Tour בפער גדול, כולל שלב על Jebel Hafeet שבו הראה גביע מובהק של כוח ועוצמה ויקיפדיה+15CyclingUpToDate.com+15The Guardian+15.

• קלאסיקות: זכה ב‑Tour of Flanders וניצח גם בליège–Bastogne–Liège וגם בלָה פלש וואלון – כולן תחרויות מונומנט חשובות מאוד ויקיפדיה+2ויקיפדיה+2ויקיפדיה+2.

🏆 Tour de France 2025

• ניצחון רביעי בטור: זכה בשנתו הרביעית, עם יתרון של 4:24 דקות על יונאס וינגגורד FloBikes+6The Guardian+6Reuters+6.

• שלב 12 (Hautacam): שבר את המומנטום של וינגגורד, וביסס את היתרון הכללי שלו FloBikes+2Cyclingnews+2The Times+2.

• Mont Ventoux: עלייה שמרנית אך דומיננטית, שבמהלכה קבע שיא אישי לעלייה (53:47 דקות), הראה כושר יוצא דופן תוך שמירה על חולצת המוביל wsj.com+1The Times+1.

• שלב 19 ו‑20: רכב בהגנה; למרות עייפות ניכרת, הצליח לשמר את היתרון והעמיק את הפער לאליפות בטוחה ﹘ כולל הזכייה באליפות ההרים וחולצת המוביל Cycling WeeklyReutersReuters.

• מאבק סופי: נותר ממוקד, נשאר בחוד למרות ביקורת על ניהול אנרגיה וקושי מנטלי בסיום המרוץ CyclingnewsDomestique Cyclingelpais.com.

🧭 סיכום כולל

Pogačar שלט בכל הזירות – מהמירוצים הקלאסיים בקלאסיקות האירופאיות ועד לשליטה מוחצת בטור דה פראנס. עונה שבה הוכיח שהוא מעבר לפיזי – גם רוכב מנטלי חזק השולט בקצב ובמומנטום לאורך כל המרוץ.
___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

🚴 עונת 2025 – Remco Evenepoel

• שונה את תחילת העונה בעקבות שחזור מפרך מפציעה בחורף – חזר לתחרות רק ב־18 באפריל וניצח בתחרות De Brabantse Pijl במהירות, מול Wout van Aert וויקיפדיה+15ויקיפדיה+15FloBikes+15Cycling Weekly+2Domestique Cycling+2The Times+2.

• באמסטל גולד רייס הגיע כאחד המועמדים אך סיים שלישי לאחר קרב צמוד עם Pogacar ו‑Skjelmose Aftonbladet+6וויקיפדיה+6The Times+6.

• בלָה פלש וואלון הגיע תשיעי, ובלייצ’-בסטון-לייצ’ תועד בפער ניכר מהפודיום – כפי שסיכם: “La course était trop longue pour moi aujourd’hui” ויקיפדיה.

• בדאופיני, ניצח בשלב נגד השעון תוך שליטה מוחלטת בקצב – אך ספג נפילה שהשפיעה על המשך המירוץ El PaísFloBikes.

🏆 Tour de France 2025

• התקדם בהתלהבות בשלבים הראשונים וזכה ב‑Stage 5 (ITT) בקאֵן, תוך שהוא מוביל את הקטגוריה לצעירים וממוקם במקום שלישי כללי וויקיפדיהOlympics.

• התמודד עם שבר בצלע שנגרם לפני הטור, ורכב תחת עומס פיזי ונפשי – כולל דלקת סינוסים שמקשה עליו באופן משמעותי CyclingnewsDiario AS.

• בסיום יום בשלב 14, בעקב עליית Tourmalet, נאלץ לפרוש כשהפסיד רגל וגם עזב את החולצה הלבנה לאחר שבועיים של מאמץ FloBikesBicyclingTNT Sports.

• פרסם הודעה מרגשת: “היה זה אחד ההחלטות הקשות והפגיעות ביותר בקריירה שלי… אבל גאה בזה”, והדגיש כי מותר לעצור כשצריך כדי לשמור על הגוף והנפש Cycling WeeklyCyclingnews.

🧭 סיכום מסע

• עונה משתנה: חזרה מאוחרת עם ניצחון קלאסי, שליטה ב־ITT ושאיפה חוזרת לפודיום טור.

• אתגרי בריאות: שבר בצלע, דלקות ושרידות נפשית – פרישה שלב 14.

• לימוד חשוב: הפסקה בזמן הייתה החלטה נבונה וראויה לשימור העתיד האתלטי של Evenepoel.

  ___________________________________________________________________________________________________________________________________

🚴 עונת 2025 – פלוריאן ליפוביץ’: תגלית בלתי צפויה

פלוריאן ליפוביץ’, רוכב גרמני צעיר בן 23 מקבוצת Bora–Hansgrohe, הפתיע את עולם הרכיבה בעונת 2025 כשהפך מרוכב אנונימי יחסית לאחד מרוכבי ה־GC הבולטים בסבב.

📈 עונה של קפיצה מפתיעה

• Paris–Nice: ליפוביץ’ התחיל את השנה עם מקום שני כללי ולקח את חולצת היוצרים – הישג שנחשב לסימן ראשון לכך שהוא “לא עוד מטפס עזר”.

• Critérium du Dauphiné: שוב הדהים – מקום שלישי כללי, לצד כוכבים כמו פוגאצ’ר ווינגגורד. הוא לא קרס בעליות, ניהל היטב מאמצים, ונראה בשל יותר ממה שציפו.

בשלב הזה כבר היה ברור שמדובר ביותר מרוכב מוכשר – אלא במועמד אמיתי לעשירייה הראשונה בטור דה פראנס. אבל מה שקרה ביולי, אף אחד לא צפה.

🏆 טור דה פראנס – הופעת בכורה על הפודיום

• ליפוביץ’ נכנס לטור 2025 כ”רוכב חופשי” – לא קיבל תפקיד מובהק של קפטן.

• ככל שהמרוץ התקדם, התייצב בראש הדירוג – שלב אחרי שלב – כשהוא שורד התקפות של פוגאצ’ר, וינגגורד ורוגליץ’.

• בשלב 12 (Hautacam) סיים שלישי אחרי הענקים, ובשלבים ההרריים המאוחרים המשיך לשמור על יציבות פיזית ונפשית, גם כאשר רוכבים ותיקים התרסקו.

• בשלב 19 התברג למקום שלישי כללי, ושמר עליו עד הסיום בפריז.

• בנוסף, זכה ב־חולצת הרוכב הצעיר (החולצה הלבנה).

🎯 למה זו הפתעה?

• ליפוביץ’ לא דורג כאחד מעשרת המועמדים הבולטים בתחילת העונה – לא זכה באף תחרות קודמת, ואין לו רקע רועם כאלוף U23.

• הוא הגיע לטור כרוכב משני בקבוצה, כשפרימוז’ רוגליץ’ אמור היה להוביל את Bora–Hansgrohe.

• למרות חום, עליות ארוכות, נפילות וטעויות טקטיות מסביבו – ליפוביץ’ לא נשבר. להפך, הוא הצטיין דווקא כשהתחרות נעשתה קשה.

🧭 מסקנה

ליפוביץ’ עשה את אחת מעונות הפריצה המרשימות של השנים האחרונות – במיוחד בטור דה פראנס. הוא לא רק רכב חזק, אלא גם בוגר טקטית, עמיד מנטלית ונראה כמי שיכול להפוך למועמד לגיטימי לניצחון בגראנד טור בשנים הקרובות.

2025 תיזכר כשנה שבה שמו של פלוריאן ליפוביץ’ הפך מהערת שוליים לכותרת ראשית.

דירוג כללי בטור (GC – אחרי שלב 20)

• 1. Pogačar – מוביל עם זמן כולל 73:54:59.

  2. Vingegaard – פער של +4:24.

  3. Lipowitz – הפתעה של העונה, במקום השלישי.

• 4–9: Onley, Gall, Johannessen, Vauquelin, Roglič (נותר לאחר התרסקות), Healy.

• Remco Evenepoel ו-Almeida פרשו מהטור (DNF).

• Carlos Rodríguez אמנם השלים שלבים, אך לא דורג בטופ־20.

  מנגו 🥭🥭🥭מאלמגור – מי מעוניין  ? 0523541563 (ת”א וולודרום, או בגינתון)
  ומי שמעוניין באימוני POWERWATTS – מוזמן גם לשלוח הודעה  0523541563 🥭🥭🥭

  🎯 סיכום – חשיבות שמירה על מסגרת אימונים קבועה בטור דה פראנס 2025

  ניתוח עונת 2025 של רוכבי ה-GC בטור דה פראנס מדגיש אמת מרכזית:
  ההצלחה בטור אינה תלויה רק בכישרון – אלא בהתמדה במסגרת אימונים מסודרת, יציבה ובריאה.

  רוכבים כמו טאדיי פוגאצ’אר, פלוריאן ליפוביץ’, מתאו יורגנסון ואוסקר אונלי, בלטו בשמירה על יציבות אימונים לאורך העונה. הם כמעט ולא נעדרו מאימונים,

  נמנעו מפציעות ממושכות, והתכוננו באופן שיטתי – דבר שהתבטא גם בביצועיהם המרשימים בטור.

  לעומתם, רוכבים כמו רמקו אוונפול, פרימוז’ רוגליץ’ ויונאס וינגגורד התמודדו עם פציעות, עומסים מנטליים ותקופות היעדרות ארוכות, שפגעו ברציפות ובהכנה לטור – וראוית בתוצאות.

  המסר המרכזי:

  שמירה על מסגרת קבועה – של אימונים ממוקדים ובעלי מטרה, מותאמים אישית ונטולי דרמה – היא הגורם המשמעותי ביותר להצלחת רוכב גראנד טור. (כמו גם רוכב חובב)

  בדיוק כמו בגישת PowerWatts (בהקשר האישי ספיצפי של ספורטאים חובבים)

  • אימונים קבועים ועצימים ✔️

  • הימנעות מהתנגשויות עומס ופציעה ✔️

  • שגרה פשוטה אך אפקטיבית ✔️

  האלוף האמיתי הוא לא מי שמתקיף חזק יותר – אלא זה ששמר על המסגרת טוב יותר.

  “I can’t wait for the Tour de France to be over so I can get back to normal life. I often ask myself why I’m still here
  מתוך האתר – The Cycling Week

  

מנגו 🥭🥭🥭מאלמגור – מי מעוניין  ? 0523541563 (ת”א וולודרום, או בגינתון)
ומי שמעוניין באימוני POWERWATTS – מוזמן גם לשלוח הודעה  0523541563 🥭🥭🥭

חשיבות מסגרת אימונים קבועה ומסודרת + מוטיבציה פנימית וחיצונית

כתב אלעד פלטין (פורסם לראשונה בינואר 2008 – אוי מזמן) עדכונים – נובמבר 2015 (גם כבר ממזמן) + עדכון נוסף אפריל 2021

 

מתאמני POWERWATTS. הסתכלו מימינכם ושמאלכם באימונים , לא תופתעו לגלות את הקשר הברור בין ואט/לקילו (קרי=כושר גופני גבוה) והקשר בשמירה על מסגרת אחידה של אימונים. קיים קשר הדוק בין כושר גופני גבוה/או לחילופין התקדמות ומיצוי פוטנציאל של מתאמן/נת, והקשר לשמירת מסגרת האימונים במרכז POWERWATTS. באיזה אופן ?

1. מגיעים בימים ושעות קבועות.     

2. מגיעים לפחות 2 פעמים בשבוע (שני הסעיפים ביחד צריכים להתמלא).                                

3. מתאימים את תוכנית האימונים ומשלבים אותה בצורה נכונה ובריאה ביחד עם אימוני PW (לא אימוני ריצה יום קודם, או רע יותר ערב קודם, הקפדה על אימוני ריצה לאחר אימוני PW).

4. נרשמים מראש, או מספיק זמן לפני האימון ולא ברגע האחרון. 5. מבינים את חשיבותה של המנוחה והתאוששות לפני אימונים (עקרון פיצוי יתר) ובאים לאימונים מתוך שכל ואומץ לעשות אותו הכון ולא פחד וטיפשות (לקריאה נוספת – האיזון בין פשטות ותמימות לבין ביקורתיות ותחכום יתר)

 (ישנם יוצאי דופן – בודדים מאוד)

לקוחות POWERWATTS – לא סתם אני מבקש ממרביתכם לשמור על מסגרת אימונים קבועה ומסודרת. להגיע בצורה אחידה ביום ושעות קבועות, או במידה וקשה מדי, לנסות להתמיד בפעמיים או פעם אחד בשבוע לפחות. יש גם את אלה שבצד השני, ששומרים על מסגרת אחידה מדי, עד שאינם מסוגלים לשבור אותה. לקחת פסק זמן – גם זה חשוב לפעמים, מאוד. לנוח. לעצור רגע בצד…לקחת נשימה. כדי שיהיה לנו מספיק נחת “לחזור למרוץ” חזרה (דגשים ונקודות בנוגע לספורטאי מסטרס – ראו למטה)

סדר וניקיון זה הכול. כמו שנער מתבגר מסדר את תיקו לבית הספר לפי מערכת שעות מקובלת וידועה. המחברת, מסודרת או ברדקיסטית ? כך גם הכנת השיעורים, כך הישגיו. בדיוק כך גם תוכנית האימונים שלכם – מסודרת ? או בלגן אחד גדול ? איך נראה המשוב השבועי והיומי שלכם בתוכנית האימונים ?

(הכתבה לא בהקשר ישיר למי שעובד לפי תוכנית אימונים אישית).

ככל שספורטאי ממוקד בתחום בו הוא עוסק, כך התקדמותו תהיה יציבה יותר. לרשותו של הספורטאי: עממי, חובבן או מקצוען, עומדות מסגרות אימון אשר שומרות על מיקוד האימונים. ככל שספורטאי ממוקד בתחום בו הוא עוסק, כך התקדמותו תהיה יציבה יותר, על דרך השלילה, ככל שהמסגרת תהיה שברירית ומעורפלת, כך תהיה גם התקדמות הספורטאי. מיקוד טוב באימונים לא יפגע או יבוא על חשבון הזמן הפנוי לחברים, ללימודים או לחיי משפחה.

חיי ספורטאי יכולים להיות ‘משעממים להחריד’ (אלה הם חייו של כל ספורטאי טוב…) שעות האימונים צריכות להיות קבועות מבחינה פיזית ומנטלית :
מבחינה פיזית – הגוף מסתגל לשעות האימונים, כך אנחנו מתרגלים לישון ולאכול בשעות קבועות כדי שהגוף יהיה מוכן לאימון בבוקר שלמחרת. המערכת המטבולית בגוף עובדת ופועלת בצורה ‘עגולה’ על פי תכנית האימונים השבועית הקבועה שלנו.
מבחינה מנטלית – כאשר לא מתאמנים בימים קבועים ובשעות קבועות או משנים מדי שבוע את שעות האימונים, נוצר לחץ טבעי: שינינו את שעת האימון מכיוון שלא היה נוח לעשות אותו… קרה משהו…

ואפשר לנסות ולרדוף אחרי הזנב של עצמך כל היום, כל השבוע, במשך כל העונה…בדר”כ זה אף פעם לא עובד

אולם ככל שהמסגרת שקבענו והסכמנו עליה (בהתאם למטרותינו) חובבנית יותר כך היא יכולה להיות גמישה יותר (“אנחנו מתאמנים בשביל הכיף, לא בשביל הפודיום”…. מעל 12 שעות אימונים שבועיות…מכירים ?),. כמאמן זכיתי לפגוש ולאמן ספורטאים בוגרים רבים במגוון רמות – עלית, מסטרס, חובבים, מתחילים וגם רוכבים שמעוניינים לרדת במשקל. הרבה פעמים לאדם מן השורה קשה לרדת במשקל הרבה יותר מאשר לרוכב מסטרס לרכב בפלטון עלית, ולא בהכרח עקב הנפחים והעצמויות של האימונים אלא בשל המאמץ לשמור על מסגרת האימונים ובשל השינוי המהותי באורח החיים. (כתבה חשובה בנושא – האיזון בין השריפה לצריכה הקלורית)

מומלץ להתאמן בימים קבועים ובשעות קבועות, קרי (לדוגמה) ארבעה אימונים בשבוע בימי ב’, ד’, ו’ ו-שבת, בשעה 07:00 בבוקר, זמן האימון: שעה ורבע. בזמן שאנחנו שומרים על מסגרת קבועה ומסודרת של ימים ושעות, אנחנו מתמסרים לה וקשה לנו לשבור אותה, חשוב ומעבר לכך, האנשים הסובבים אותנו וחיים עמנו מתרגלים לה, המסגרת הופכת לחלק בלתי נפרד מחיינו. ככל שהמסגרת יציבה כך גם ההתקדמות שלנו יציבה. כאשר אנו יוצאים מהמסגרת, או מנסים לכופף אותה מכל מיני כיוונים… נשלם את המחיר.
לדוגמה: אימון הבוקר שלי מתקיים בקביעות בשעה 06:00 ולכן אני רגיל ללכת לישון בשעה 22:00, בגלל תכנית טלוויזיה חדשה אני הולך לישון רק בחצות – מה שגורם לי להיות עייף באימון ויותר מכך, עייף במהלך כל יום המחרת.

מצד שני – נפח האימונים השבועי הוא 10 שעות ולפתע אנחנו מעלים אותו ל 14 שעות, שינוי קיצוני (אך אפשרי). רק לפני שעושים אותו, צריכים לוודא שהמערכת הסובבת אותנו – מתואמת ויודעת זאת, מה השלכות השינוי ? הרבה לפני שעות השינה ואיכות ההתאוששות שצריכים לעלות בהתאם.

מוטיבציה פנימית ומוטיבציה חיצונית

מוטיבציה חיצונית: ימי האימון ושעותיו נקבעים ע”י המאמן. זוהי מסגרת חיצונית, קבוצה היא מסגרת האימון הטריוויאלית ביותר. בקבוצה אנחנו פוגשים את חברינו לספורט הרכיבה, שם אנחנו גם יכולים להשוות את ההתקדמות שלנו לזו של שאר הרוכבים (דבר שלא בהכרח מצביע על ההתקדמות שלנו….), שם ‘תמיד כיף’ גם אם האימון לא יצא הכי משהו… תמיד אפשר ‘לשבת על מישהו’ – אחד מיסודות רכיבת הכביש הקבוצתית היא הרכיבה אחד אחר השני, בצורה כזו שהרוכב הראשון חוסם את הרוח לרוכב שבא אחריו והאחרון מתאמץ פחות בעקבות הרוח שזה שלפני חוסם). במסגרת הקבוצתית הספורטאים מחויבים לקבוצה, למסגרת החברתית.

מוטיבציה פנימית: בקרב ספורטאים צעירים, 16-15 ומעלה, עדיף לקבוע מסגרת דומיננטית שנותנת דגש לשעות האימונים האישיות – ‘אימוני הלבד’ – למאמן אופניים חשוב שהספורטאי בבואו להתאמן יפתח מוטיבציה פנימית.
לשיטתו של מרק ורטהיימר מבית הספר למאמנים ולמדריכים במכון וינגייט, הישגיו הגדולים של מאמן נערים ונוער הם פרי היכולת לשכנע אותם להתאמן לבד, במסגרת אישית וקבועה, ללא קבוצה. (מרבית הספורטאים הטובים שאני מכיר, יודעים לבצע את האימונים הטובים ביותר שלהם – לבד). שוב, חשוב האיזון בין האימון הקבוצתי לאישי, רק שמחסור באימונים קבוצתיים לא יהפוך לתירוץ לאי התקדמות בכושר (קורה הרבה בקרב רוכבי עלית צעירים או נוער מתקדמים, אשר חלק גדול מחבריהם בתקופת הנוער עוזבים את הספורט והספורטאים נשארים ללא מסגרת חברתית חזקה, שם צריך לעצור ולשאול, מהי באמת המטרה ? ספורט כדי להיות ‘מקובל’ כבר לא עובד בשלב הזה).

המוטיבציה החיצונית שברירית ולא אמתית מספיק, ההתקדמות בכושר הגופני שלנו תלויה גם באנשים אחרים ולא רק בנו. לאימון האישי חשיבות יתרה, בעיקר בענפי ספורט אישיים כמו ריצה, אופניים וטריאתלון… אך למעשה כל ספורט מקצועני אחר, גם קבוצתי (כדורגלן שצריך לעשות אימוני כושר נוספים, עקב מגבלה אישית שלו בכושר גופני, יעשה זאת לבד מעבר לשעות האימון של קבוצתו).
ספורט האופניים הנו ספורט מפרך וקשה. ספורטאי צעיר צריך לדעת שבמידה והוא מעוניין להתקדם המוטיבציה שלו צריכה להיות אישית, פנימית.
המסגרת החברתית – אחלה חברים בקבוצה, לחץ של ההורים, שעמום בבית… כל אלה טובים בגילאי הילדים ותחילת גיל נערים, לא יותר.

ספורטאי מסטרס חובבן צריך לדעת שמסגרת הקבוצה חשובה (לא ניכנס לכל מיני פרשנויות פסיכולוגיות לספורטאים בגיל העמידה). רק נדגיש כי המפתח להתקדמות באימונים, הוא קודם כל בשמירה על מסגרת אישית קבועה ומסודרת. קביעת המסגרת הנכונה, שתתאים לספורטאי מבחינה בריאותית ומבחינת מסגרת העבודה וחיי המשפחה. חשובה אף יותר משמירת המסגרת עצמה: בחירה של מסגרת אימונים מספקת ונכונה – לא גמישה מידי ולא לוחצת מידי, היא המתכון להצלחה. לאחר מכן, חשוב להתמיד בה ולא לבצע שינויים (תכופים מדי) כל “שני וחמישי” (מקובל מאוד בקרב ספורטאי מסטרס). השינויים התכופים במסגרת האימונים נובעת בעיקר :

1. חוסר ניסיון בספורט.

2. חוסר בשיתוף פעולה מצד משפחה / עבודה / חברים (או מחסור במוטיבציה מצד הספורטאי לשמור על המסגרת כנגד הפיתויים)

3. מסגרת אימונים לוחצת מדי או שאינה מתאימה ומסובכת.

4. הצבת מטרות גבוהות מדי – רוצים יותר מדי לנצח (שזה לא דבר טוב).

5. מסגרת קבוצתית שאיננה מסודרת דיו (כל שני וחמישי משנים מטרות, “יורים לכל הכיוונים בלי לפגוע במטרה רצינית”)

6. שילוב של 1-5.

7. …עוד (-; כולל או לא כולל סעיף 6

במידה ואהבתם את הכתבה – תאהבו גם את:

האיזון בין פשטות ותמימות לבין ביקורתיות ותחכום

בריאות, פרופורציה ואימון ספורטאי מסטרס מזווית אחרת. 

עייפות – חוסר איזון במערכת האימונים

פציעות, שליטה ביצרים, אופטימיות ופרופורציה – ערובה להצלחה בכל ענף ספורט

לכתבות נוספות בתחום הפסיכולוגיה (במסגרת המאמרים שלנו – תמיד עם קריצה) – כאן

לאימוני POWERTRAINING או POWERWATTS -ולשאר השירותים שלנו – הקישו כאן 0523541563 elad.bike@gmail.com