כמה צריך ? (או אפשר ?) להתאמן ? כדי להגיע במקומות הראשונים ? כמה ניסיון צריך כדי “להיות” שם ?
פורסם – (10.07.2014)
אביחי גרינברג ורפי אלסטר באימוני מומנטום בשבת
מצורפת מטה טבלה עם נתונים של שלושה רוכבי POWERTRAINING מומנטום שהשתתפו במקצה המסטרס פרו באליפות ישראל. שעות אימון, ניסיון ועוד.
|
שם הרוכב |
גיל |
ניסיון רכיבה |
אימונים |
יתרונות |
חסרונות |
הערות |
מספר מרוצים 2014 |
הספקים ל 20 דקות טסט |
|
אביחי גרינברג |
37 |
החל מ 2006 (אלוף ישראל עלית 2009) |
באמצע השבוע 3 פעמים, (45דקות). בשבת – 3.5 ש’ סה”כ ~180 ק”מ. |
כוח מתפרץ. ניסיון. חוכמת מרוץ. |
“מוותר לעצמי” (*יותר באימונים, לא במרוצים) |
“רוכב בשביל הכיף והנשמה” |
2 – 3 מרוצים. |
באזור ה 270 ואט ל 65 קילו. 4.15 ואט לקילו |
|
רפי אלסטר |
41 |
מ 2013 במומנטום. (החל להתאמן PowerTraining בנובמבר 2012). 2014 – עונה ראשונה במסטרס פרו. |
שני – 1.5 שעה(עצמאי). שבת – 3.5 ש’. רוכב לעבודה (15 דקותX2) |
“עליות” |
מישורים ארוכים וספרינטים. |
“רוכב בשביל להנות, לא בשביל להתחרות, רוצה להמשיך להנות”. |
2 תחרויות כביש (בית גוברין) + 4 מרוצי ליגה למקומות עבודה. |
280 ואט ל 67 קילו (טסט על רולר) 4.17 ואט לקילו. |
|
צביקה מכלוף |
35 |
החל לרכב במעבדה בדצמבר 2012 להתחרות ב 2013. 2014 – עונה ראשונה במסטרס פרו |
ימי אימונים : א’–שעה רולר ב’ 1-2PT רולר ג’ 1-PT רולר ד’ 2 (קבוצה) ה’ מנוחה ו’ 2 שעות ש’ – 3.5 ש סה”כ : 10-11.5 שעות. |
“נג”ש” |
“לא מספיק זריז” “לא מטפס מספיק מהר”. |
“רוכב בשביל הפודיום, שנה הבאה – פודיום בעלית, בנג”ש “ |
3-4 מרוצי כביש ועוד 3-4 מרוצי שטח במסגרת הליגה למקומות עבודה. |
320 ואט ל 67 קילו (4.77 ואט לקילו) |
מספר הערות לכל אחד : (בהמשך המאמר – במידה ולא מציין אחרת בבירור, כאשר מצוין הספק הוא בדר”כ הספק אירובי ל 20 דקות)
אביחי, בעל הניסיון הרב מכל השלושה. אותו למעשה כמאמן אני כמעט ולא רואה/ בודק מלבד אימון שבת. הוא למעשה מתאמן לבדו (רוכב יותר נכון לומר….) עם קצת המלצות שלי בהתאם למה שנראה לי ובהתאם למצב הרוח שלו ו/או שלי (-: אין הרבה רוכבי כביש בישראל מוכשרים ממנו בהבנת יעילות האימון וניצול הזמן (המועט) והנכון לאימון. במילים אחרות אביחי מבין הכי לעומק את שיטת האימון PowerTraining (מתאמן לפיה החל מ2010) שהיא הרבה יותר מהספק ואט לקילו. ספציפית לאביחי, אחד הספרינטרים הטובים בפלטון. חסרונות בולטים שלא ציין מעלה- מחסור ברצינות לאורך כל העונה (לא רציתי ללחוץ אותו, כי כנראה וגם לי אין הזמן/כוח/חשק וחשוב מכך > למדתי שעם ספורטאים ברמת הבנה וניסיון של אביחי – אין מה ללחוץ, אם בכלל זה צריך להגיע ממנו). ספציפית לקראת האליפות כנראה והיה חסר לאביחי עוד אימון איכות אחד בשבוע כדי להעלות מדרגה (רביעי או שישי). לא להתחרות בנג”ש פרו, ייתכן והיה טעות, גם עם אופניים רגילים.
השני – רפי אלסטר. רפי, רוכב צעיר בפלטון מתאמן בשתי מסגרות. הראשונה – מרכז POWERTRAINING – ביום חמישי (1 שעה PT על הרולר EMOTION INSIDERIDE) ופעם באימון שבת. כנראה ועקומת השיפור שלו אפילו טובה יותר משל צביקה (לא בטוח). רפי יצטרך להשתפר לעונה הקרובה בטכניקה, ספרינטים, זריזות, גמישות והספקים אנ-אירובים. ניתן לראות שהוא אפילו מעט חזק יותר ב20 דקות הספק מאביחי.
אחרון – צביקה מכלוף. רוכב נג”ש ברמת ספורטאי עלית בישראל. בעל נפח האימונים הגדול ביותר מהשלושה שעומד בממוצע רק על 11 שעות. (עיקריים: 2-3 אימוני מעבדה + 2 אימוני קבוצה ברביעי ושבת). שימו לב – אימון נפח אחד בשבוע. צביקה הוא דוגמה מצוינת לכך שמספיקות 11 שעות אימון כדי לקבוע את התוצאה ה7 הטובה ביותר בישראל בנג”ש עלית (מקום 6 – אלוף עולם לשעבר). צביקה עבד השנה הרבה מאוד על שיפור מרכיבי הגמישות שעזרו מאוד בשיפור יעילות הדיווש, בייחוד שימוש בשרירי ההמסטרינג ודחיית עייפות לאורך זמן בתנוחת רכיבת הנג”ש (עקב שיפור הגמישות וחיזוק שריר המסטרינג ושיפור יעילות הדיווש). לשנה הבאה, צריך לשפר זריזות, ספרינטים והספק אנאירובי. ההספק שלו הגבוה ביותר מהשלושה בצורה משמעותית– 320 ל 67 קילו שזה נותן 4.77 ואט לקילו. (אגב, אביחי בשיא כושרו ב 2009-2010 ישב על 5.01 – 4.97 ואט לקילו ועבד ע”פ תוכנית אימונים אישית של 12-14 שעות שבועיות, מה שרק מחזק ואומר שני דברים > צביקה יכול וצריך להשתפר מבחינת הספק עוד יותר ורמת יכולת הנג”ש שלו תיהיה בהתאמה – גבוהה אפילו ביותר).
ברמה הכללית של הקבוצה, ייתכן והיינו צרכים להוסיף חודשיים לפני התחרות (לא יותר) בבית גוברין אימוני איכות או תחרות של שעתיים ביום שישי. רק בגלל מגבלות של זמן, עבודה ומשפחה של האנשים זה לא יצא אל הפועל. זהו.
למעלה מצב גרף של רפי וניתוח שיפור ההספק האנאירובי לאורך השנה החל מיוני 2013 (משנייה – 800 ואט בשיא בצבע אדום ועד 426 ואט לדקה באפריל האחרון (צבע כתום) וצבעים נוספים של 30, 20, 15, ו 10 שניות – כולם בעלייה לקראת יולי. חשוב לציין ביולי 2013, רפי שקל 71 קילו (4 קילו יותר מהיום) ובחורף 2013 – לפני שנה וצי – הוא שקל 74 קילו ! כלומר השיפור ואט לקילו גבוה מאוד.
למעלה טבלה השיפור בהספק האירובי של צביקה מכלוף. התחיל בינואר 2012 עם 230-250 ואט ל 20 דקות וכיום יושב על 320 ואט ל 20 דקות – (4.70 ואט לקילו, בשרטוט מעלה נראה שהשיפור גבוה יותר, רק שהוא אינו מדויק מספיק בטבלה מעלה). ביולי 2013 (לפני 12 חודש) > 277 ואט ל 68 קילו (4.07 ואט לקילו) זהו שיפור של 13% שיפור בהספק האירובי בשנה. ו 28% בשנתיים (2012). בכושר גופני של צביקה כיום (2014) שיפור של 3-5% נוספים ל 2015 הוא יעד סביר בהחלט.
צביקה מכלוף. שיפור בהספק אנ-אירבי (1 שנייה ועד 60 שניות) במהלך 1 שנה (יולי 2013 ועד יולי 2014).
למעלה, גרף של אביחי (גרפים מיוני- יולי האחרונים אין לנו). כן, אתם רואים נכון – 1254 ואט ל 65 קילו באפריל (אם אני לא טועה אז אביחי היה בכושר מעט טוב יותר מהקיץ) וזה נותן 19.29 ואט לקילו לשנייה ו (1033 ואט ל 5 שניות 15.89 ואט לקילו). רק הרעיון הוא – כיצד לדעת נכון להשתמש בכוח המתפרץ הזה ולהעביר אותו בצורה היעילה יותר לאופניים (טכניקה + זריזות). אגב בשיאו (2009) אביחי היה שווה הספק דומה- 1254 ואט ל 5 שניות, רק שב 2009 ישב על 62-63 קילו.
הספק אירובי – אביחי גרינברג (קבצים מהתחרות בית גוברין – אין לנו).
לסיכום תוצאות הרוכבים בתחרות בית גוברין – מקצה מסטרס פרו:
רפי אלסטר – מקום 14 – 5 שניות מזמן מנצח.
אביחי גרינברג – מקום 4 – 3 שניות מזמן מנצח.
צביקה מכלוף – מקום 3 – 3 שניות מזמן מנצח.
אליפות ישראל בנג”ש – מקצה עלית :
מקום 7 . תוצאה של 44.24 קמ”ש
מה רוכבי מסטרס (ועלית) יכולים ללמוד מהכתוב מעלה ?
זה לא חשוב כמה הרבה קילומטראז’ אתם רוכבים. זה חשוב יותר כמה ואילו אימוני איכות עצימים אתם עושים במהלך השבוע. בונים תוכנית מתאימה או מצטרפים למסגרת שמבחינה אימונית תתן לכם את המקסימום במגבלות הזמן המצומצמות של אנשים עובדים, בעלי משפחה. אגב, זה לא אומר שרוכב מסטרס או עלית, לא יכול להתאמן גם 15 ו 18 ו 20 שעות בשבוע. השאלה החשובה יותר היא, מה המטרה ? אם לנצח מרוצים בישראל (12-14 שעות מספיקות לעלית), אם רוצים ללכת על בטוח, 18 זה יופי, רק צריך גם לדעת לנוח, או לשים מטרות בינלאומיות רציניות.
חשוב מכל, במידה ואתה ספורטאי ומעוניין להתחרות ברמות המסטרס הגבוהות, ראיתי את השעות אימונים, הן די סבירות ודי שומרות על מסגרות ושעות אימון נורמליות בהחלט, גם לספורטאי המסטרס הישראלי הממוצע.
מוזמנים ליצור קשר ולהגיע לאימון ניסיון – 0523-541563 elad.bike@gmail.com
לקריאה נוספת : אימון ספורטאי מסטרס