(או בכלל רוכבי מסטרס ?) סוכרים – חוסר איזון ? שלדת קרבון על טריינר ועוד, מה היה לנו השבוע ?
מלבד טסטים ספונטים (טובים) והרבה שאלות, בעיקר.
ברכיבת אופני הרים אי שם במרכז הארץ חלפתי על פני קבוצת רוכבים זאטוטים בני 8 עד 11, עומדים ליד האופניים שלהם, ספק מחכים למדריך שלהם, ספק משועממים.
“ואווווו, איזה אופניים אלה !….מה זה ?” (הם התכוונו לאופני ה CX של וונזל מורגן, אלוף גרמניה ב CX , באמת שהם לא מגיעים לי…) חלק גדול מהילדים היו עם עודף משקל מסוים (צ’אבייס), דבר שנראה לי מאוד מקובל ומשקף חלק גדול מבני גילם כיום, רוכבים על אופניים נוצצות, חלק מהם עם תיק גב גדול על גבם (כמו אבא’לה) כאילו הם יוצאים למסע כומתה בעוד רגע קט.
באימוני המעבדה אנחנו מקיימים המון אינטרוולים שונים ומשונים, לא קלים בכלל. האימון הוא 60 דקות, בו לכל דקה יש משמעות, אם מדובר ב”עבודה” קשה במהלך האינטרוול ואם מדובר בשחרור. במידה והשחרור הוא 2 דקות. חשוב מאוד לרכב ולסובב את הרגליים בהספק נמוך וסל”ד גבוה, במטרה לשחרר כמה שיותר חומצות חלב מהשריר “ועל הדרך” ללמוד שבפלטון – לא מפסיקים לדווש, תמיד מסובבים רגליים. ככה מרוויחים שלושה דברים טובים במקביל :
1.1. משחררים את חומצות החלב בשרירים טוב יותר.
2.2. שורפים יותר קלוריות
- 33. על הדרך משפרים את הסל”ד שלנו/ מהירות הרגליים שלנו (יש כאלה שמעדיפים לכתוב את “גיוס היחידות המוטריות שלנו” זה נשמע ממש מרשים – נכון ?)
נחזור ל”אי שם במרכז הארץ” – לילדים בני ה 8-11, בתקופות ההדרכה בווינגייט ניסינו להסביר למדריכי האופניים הצעירים חשיבותם של מספר דברים בהדרכת צעירים :
- טכניקה – טכניקה וטכניקה ועוד הרבה ובעיקר טכניקה. 2. סבולת – איננה משחקת תפקיד, אפילו ההיפך, אסור שתתקיים. 3. צניעות והסתפקות במועט – ספורט הוא דבר פשוט, רכיבת אופניים היא רכיבה לכולם.
חשוב באימון ילדים (גילאי 10 וכמובן תלוי בגיל הפיזיולוגי) שלא יהיה ארוך משעה, שעה ורבע לכל היותר, ובמהלכו שהילדים ילמדו (ברמה הטכנית) שלא יורדים מהאופניים (אלא אם כן המדריך ביקש לעצור והוא צריך להסביר משהו לכולם). בצורה הזו, הילדים ישפרו יותר את היכולת הטכנית שלהם. הדבר קשה לעשייה כאשר הבסיס בעייתי ויוצאים לאימון של שעתיים, או אפילו יותר, מתקיים חוסר איזון (גם אם הוא ממש קטן), כאשר סבולת נכנסת לתמונה, הילדים מתעייפים, הרמה הטכנית בשעה השנייה יורדת….הם צריכים לאכול… לשתות, להחזיר אנרגיה לגוף.
תיק גב לרוכב אופניים בן 10 שרוצה להיות “כמו אבא” – תיק גב לילד קטן יוצרחוסר איזון, בעיקר בקטעים טכניים. 1 קילו על גב של רוכב בוגר (70 ק”ג) שגם פוגע בטכניקה….הרבה יותר משמעותי לילד בן 10 (לא לדבר על העומס המיותר על חגורת הכתפיים וגב תחתון).
שימו לב בסרטון הראשון, זה קטע טכני באורך 30 מטר שהשלושה לא יורדים מהאופניים וכל הזמן מנסים לעשות אותו בדרכים שונות, מבלי לרדת מהאופניים.
סרטון שני ממש ישן (משהו כמו 2005-6) אז HD היתה מילה גסה. היום בניגוד לבעבר, ערים בישראל הקימו מתחמי BMX מצויינים שיכולים להוות “יער משחקים” מצויין לשיפור הטכניקה של הרוכבים.
סוכר תעשייתי (או בכלל סוכר) – האימ-אימא של חוסר האיזון.
גיליתי לאחרונה שחלק מהספורטאים אצלי נוהגים “להוריד” את משקה החלבון שלהם עם “משקה פחמימות” או “משקה סוכרים” ואחרי זה באים להתלונן שקשה להם לרדת במשקל. רבותי, אתם צריכים למצוא את האיזון הנכון והבריא בתזונה. סוכר, הוא אולי המוצר מספר אחת בהוצאת גוף האדם מאיזון, לא חשוב כ”כ באיזה זמן הוא נלקח (במהלך, לפני או אחרי אימון). גוף שאינו נמצא באיזון…..אתם כבר הבנתם ….לקריאה נוספת בנושא…. עקרונות האימון ב POWERTRAINING מבחינת היבטים תזונתיים, איזון הוא אולי המרכיב העיקרי.
בפורום אופני כביש בתפוז, שאלו השבוע – “האם יש בעיה כשלהי באימון על טריינר עם שלדה מקרבון? כלומר האם השלדה יכולה להפגע מהקשיחות של הטריינר??”
הסרטון מעלה מדגים בצורה טובה למה ספרינטים טובים (5-15 שניות)
לא הייתם רוצה לעשות זאת על שלדת הקרבון שלכם ובטח שלא כמה וכמה פעמים. חשוב לציין, אין שום קשר WHAT SO EVER לשלדה מסוג כזה או אחר.
1. ככול שהטריינר יותר איכותי, ככה הוא מקבע חזק יותר את האופניים כדי שההספק של הרוכב לא “יאבד” (גם ציר גלגלים אחורי וגם ציר קדמי)
במידה ולא, העומס בהחלט פחות גדול.
2. מתוקף סעיף אחד, ככל שהכוח שמופעל על האופניים גדול יותר ואלה מקובעות יותר – העומס הלא טבעי של השלדה גבוה יותר.
3. בחו”ל (אירופה וצפון אמריקה) למתאמנים רציניים יש בדר”כ, כמעט תמיד “אופני טריינר” (גם משיקולי נוחות – לפרק /להרכיב וכו”)
4. במידה והרוכב שוקל פחות מ 70-65- קילו וגם/או מוציא פחות מ 3-3.5 ואט לקילו ל 20 דקות, הסיכוי לנזק לאופניים פוחת.
5. באימון טריינר נזק נגרם לא רק מהעומס, אלא מהצטברות של מלחים על השילדה/ כידון וכו’ אשר גורמים לקורוזיה (שלדות אלומיניום).
6. גם רוכב חזק יכול לעבוד על טריינר ללא נזק, במידה והוא חושש לאופניים – שיקפיד להתעמק בתחום הסבולת (מהירות) ופחות בספרינטים, בעיקר בעמידה.
7. עיקר השברים קורים באזור הקראנק שם העומס הוא הכי גדול בקיבוע אופניים בשני הצירים (קדמי או אחורי)
8. יש עוד הרבה, אבל זה סיכם פחות או יותר את הדברים.
משקל האופניים במעבדה – מעל 19 קילו (ללא גלגל קדמי, מחזיק בקבוק וברקסים)
| טריינר | רולר | |
| הרגשה – תחושה | האופניים מקבועות ואינן זזות. חוסר תחושת כביש (תלוי גם ברמת הטריינר) | האופניים נוסעות על 3 גלילי מתכת/פסלטיק, הרגשה חופשית יחסית מהרגשה על רכיבת טריינר (*ישנם רולרים מתקדמים בעלי מנגנון ציפה שמדמה כמעט בצורה מושלמת (ספרינטים עד 1200 ואט) רכיבה בחוץ, ישנם רולרים כולל התנגדות. |
| מדידת הספק | ישנם טריינרים אשר מודדים הספק, ישנם מדויקים וישנם מדויקים פחות. בטריינרים מתקדמים מאוד ניתן למדוד יעילות דיווש, יעילות ואיזון. השרירים(COMPUTRAINER) |
הדיוק מקבל חשיבות מכרעת באימונים אנאירובים או אימונים בתחום הסח”ח, שם הדיוק חשוב מאוד.אין צורך, המכשיר פשוט, יחד עם זאת, ניתן לרכב עם אופניים אליהם מחוברים מד הספק ולראות הספק.אימונים – מתאים ל….אימוני מאוצים (יותר מימד פיזיולוגי-חשוב מאוד) פחות טכני וגם תלוי ברמה של הטריינר), אימוני כוח, אימוני סבולת מהירות. (פחות אלמנטים טכנים)דגש יותר על מהירות וטכניקת רכיבה-גיוס יחידות שריר לפעולה מוטורית מאוזנת ונכונה. מתאימים גם לאימוני RECOVERY וסל”ד גבוה (לעומת הטריינר).יתרונותמרגישים בטוח על האופניים ואין מה לחשוש מליפול, מתאים לרוכבים מתחילים.תחושת רכיבה אמיתית וטובה, פשוט להרכבה (עולים על האופניים). אין צורך בציוד נוסף (צמיג או גלגל).
איזון – מכשיר חדש במעבדה INDOOR-BOARD
למוצרי הטריינרים שלנו ועלויות האימונים – כאן