הגיע הזמן לעדכן את הקאדנס – ולא רק את הווטסאפ – עדכון – 17 ביוני 2025 (לפוסטים קודמים בנושא סל”ד) וההבדל בין מקצוענים GC לחובבים. (אלעד פלטין, REVIEW קליל מאוד ולא רשמי – פאולו סלדנהה)

שני רוכבים מטפסים עלייה של 7% במשך חצי שעה. שניהם שוקלים 65 ק״ג, שניהם שומרים על הספק ממוצע של 6.5 ואט לק״ג – כלומר כ־423 וואט.

רוכב אחד מטפס בקאדנס ממוצע של 80, השני ב־90. לכאורה – אותו מאמץ, אותה מהירות, אותה תוצאה. בפועל – עומס שונה לחלוטין מבחינה פיזיולוגית, מטבולית ותפקודית.

(בתמונה מעלה שני רוכבי ה GC הטובים בעולם בשנים האחרונות – ) Pogacar’s Vingegaard התמונה מתוך דף הפייסבוק של Jonas Vingegaard Fanpage
מפוסט של Gitte Nielsen)

רוכב שמדווש ב־80 סל״ד מייצר יותר מומנט בכל דיווש, מגייס יותר סיבי שריר מהירים־עייפים (Type IIa),

ומעמיס בעיקר על קבוצות שריר מקומיות כמו הארבע־ראשי והגלוטאוס. הדיווש איטי, חזק, פחות קואורדינטיבי, ונתפס כ”יעיל” טכנית

– אבל מוביל לעייפות שרירית מקומית מוקדמת יותר. לעומתו, רוכב ב־90 סל״ד מגייס בעיקר סיבי Type I,

משתמש בפחות כוח פר סיבוב, אך נדרש ליותר סיבובים, תיאום עצבי גבוה יותר, שליטה טובה יותר בליבה ובמערכת הנשימה – ובעיקר פיזור עומס רחב יותר שמפחית שחיקה נקודתית ומאריך את הסבולת.

ההבדל בא לידי ביטוי גם ברמת ההוצאה האנרגטית. רוכב בקאדנס גבוה ישרוף מעט יותר קלוריות,
ישתמש ביותר שומן כמקור אנרגיה, אך יישען יותר על מערכת הלב־ריאה, עם דופק גבוה יותר, צריכת חמצן מוגברת,
ואוורור ריאתי משמעותי יותר. לעומתו, רוכב הסל״ד הנמוך מתמודד עם דרישות חמצן נמוכות יחסית, אך עם קצב גליקוליטי גבוה,
כלומר שריפה מוגברת של גליקוגן – ודפוס עייפות חד יותר ככל שמתקדם הטיפוס.

🔬 הבדלים פיזיולוגיים:

פרמטר	רוכב A (80 סל”ד)	רוכב B (90 סל”ד)
גיוס סיבי שריר	יותר סיבי Type IIa (מהירים־בינוניים)	יותר סיבי Type I (איטיים, חמצוניים)
כוח לכל דיווש	גבוה יותר – יותר מומנט	נמוך יותר – פחות מומנט, יותר סיבובים
עומס עצבי־שרירי	גבוה יותר לכל דיווש; עייפות שרירית מקומית	נמוך יותר לכל דיווש; עומס מפוזר יותר, עייפות מערכתית
תיאום עצבי־מוטורי	פחות תובעני	תובעני יותר – דורש תזמון ושליטה מדויקים
דפוס העייפות	עייפות מקומית (ארבע־ראשי, גלוטאוס)	עייפות מערכתית (ליבה, כופפי ירך, ירך אחורית)
יעילות דיווש	יעילות מכנית מעט גבוהה יותר	יעילות מעט נמוכה יותר – בשל עלות תנועה פנימית גבוהה יותר

בין אם מדובר ברוכבים חובבים בגיל 40+ או ברוכבי עילית בטור של שלושה שבועות – הבנה של יחסי קאדנס, הספק, ועומס ביולוגי היא קריטית.
בקרב חובבים ומאסטרסים, הבחירה הטבעית נוטה להיות סל״ד נמוך, לרוב סביב 70–75, מתוך הרגל, העדפה לתחושת “כוח”,
מגבלות גמישות ומבנה, ולעיתים פשוט קסטה לא מתאימה. אלא שהרגל זה גובה מחיר. מאסטרס רבים מדווחים על עייפות מוגברת בטיפוסים,
עומס בברכיים, והרגשה של “קיר” לאחר 10–20 דקות של טיפוס רצוף. כאן נשאלת השאלה – האם קרנק קצר הוא פתרון?

בשנים האחרונות, רוכבים מקצוענים רבים עברו להשתמש בקרנקים קצרים יותר – לעיתים 165 מ״מ ואף פחות – במטרה לאפשר דיווש בסל״ד גבוה יותר,
תוך הפחתת עומס מפרקי והגדלת יעילות מכנית. אך מדובר בשינוי שתומך בטכניקה – הוא לא מחליף אותה. רוכב שלא יודע לדווש בקצב גבוה,
לא ירוויח מקרנק קצר. להיפך – הוא עלול לאבד יציבות, לאבד מומנט, ולהתעייף מהר יותר. רוכב חובב שמבצע את השינוי מבלי לעבוד על טכניקת פידול,
נשימה, וליבה – לא ישיג את היתרון הפוטנציאלי.

רוכב מאסטרס ממוצע נוטה לרכוב בסל״ד נמוך – לעיתים מתוך הרגל, ולעיתים מתוך מגבלה ביומכנית, גמישות ירודה או חולשה בשרירי הליבה.
התוצאה היא דיווש כבד שמעמיס על הברכיים והירך הקדמית, שוחק לאורך זמן, ופוגע ביכולת לשמר הספק קבוע בטיפוס.
לכן, חשוב להבין: לא כל מה שעובד למקצוענים מתאים לחובב בן 45. רוכב שלא פיתח את היכולת לרכוב יעיל בקאדנס גבוה —
עלול לטעות אם יאמץ קרנק קצר או גישה עצבית־אירובית מתקדמת לפני שבנה את הבסיס הטכני והפיזיולוגי הנדרש.

לעומת זאת, רוכבים עם בסיס אירובי טוב, שיודעים לדווש בקצב של 85–95 סל״ד בטיפוס – ייהנו מהיתרונות של קרנק קצר באופן מובהק.
פחות תנועה של מפרק הירך, פחות צורך בהגבהת הברך בכל דיווש, ירידה במתח על הגב התחתון והצוואר, ויכולת להחזיק קצב לאורך זמן – גם בטיפוסים תלולים, גם תחת עומס מצטבר.

פרמטר	רוכב A (80 סל”ד)	רוכב B (90 סל”ד)
שריפת קלוריות כוללת	מעט נמוכה יותר	מעט גבוהה יותר (~10–15 קק”ל נוספים ב־30 דקות)
מקור דלק מועדף	תלות גבוהה יותר בפחמימות (גליקוגן)	מעט יותר חמצון שומנים – בזכות מומנט נמוך יותר
צריכת חמצן (VO₂)	מעט נמוכה יותר	גבוהה יותר – עקב יותר תנועה וגיוס שריר רחב
עומס נשימתי	רגיל	אוורור מוגבר (VE), קצב נשימה גבוה יותר
דופק	מעט נמוך יותר	מעט גבוה יותר – משקף עומס מערכתי רחב יותר
ויסות חום	ייצור חום נמוך יותר	ייצור חום פנימי מוגבר → יותר זרימת דם לעור → ↑ דופק

ההקשר הקריטי מתחדד כשעוברים לדבר על רוכבי עילית. עבורם, מדובר לא בעלייה אחת ארוכה – אלא על ארבע–חמש עליות ארוכות בסטייג’ אחד,
יום אחרי יום, במשך שלושה שבועות. רוכב GC נדרש לשמר יעילות חמצונית גבוהה לאורך זמן, לתפקד בדופק גבוה, לנשום באופן עמוק ויציב גם בקאדנס
של 95 בטיפוס תלול – וזה אפשרי רק למי שנמצא בקצה העליון של האחוזון. עם VO₂max של 80 ומעלה, עם מערכת אוורור ריאתי מפותחת, עם שליטה עצבית מעולה
ודיוק מכני מנטלי – הם מסוגלים לתרגם סל״ד גבוה ליתרון מהותי לא רק פיזיולוגית, אלא טקטית.

במילים אחרות – סל״ד גבוה בקרב רוכבי עילית הוא לא רק שיטה, הוא כלי הישרדות. בשעה הרביעית של הסטייג’, בטיפוס השלישי,
כשהמתחרים קורסים לתוך הדווש, רוכב עם יעילות חמצונית מושלמת, טכניקה יציבה, וקרנק קצר, יוכל להמשיך לייצר את אותם 6.5 ואט לק״ג – ב־93 סל״ד, נשימה קבועה, גוף רגוע – ולהמשיך.

🧠 תובנות עיקריות:

אותו הספק ≠ אותו עומס פיזיולוגי.

רוכב A (80 סל״ד) מפעיל יותר כוח בכל דיווש – מה שמוביל לעייפות שרירית מקומית גבוהה יותר, אך לעומס נמוך יותר על מערכת הלב־ריאה.

רוכב B (90 סל״ד) מפזר את העומס בצורה רחבה יותר, מאתגר את המערכת האירובית והעצבים יותר, שורף מעט יותר קלוריות, ומתבסס יותר על תיאום, סבולת ושליטה.

---

🏔 ההבדלים הללו נעשים משמעותיים יותר ככל שהמאמץ מתארך:

• סל״ד נמוך מפתח כוח שריר וסבולת מקומית

• סל״ד גבוה משפר יעילות, סבולת אירובית, ומפחית עומס נקודתי

• לסיכום : 

• בין אם אתה רוכב שמתאמן במסגרת PowerWatts או מחוץ לה – השאיפה הביומכנית והפיזיולוגית צריכה להיות להעלות בהדרגה את הסל״ד האישי,
  מתוך מטרה למצוא את נקודת היעילות האופטימלית שלך. לא מדובר בהעתקה של קאדנס של רוכב עילית, אלא בהבנה שככלל –
  רוכבי אופניים רבים (ובמיוחד מאסטרסים) רוכבים בסל״ד נמוך מדי. המטרה היא להתרחק מהקצה התחתון של הסקאלה –
  לאו דווקא להגיע ל־100, אלא לטווח שבו הדיווש הופך לזורם, יעיל, ונשלט גם תחת עומס.

  השיפור בסל״ד הוא תהליך אישי, ארוך, ודורש זמן, חזרתיות, חיזוק מערכת העצבים, שליטה נשימתית, ושיפור קואורדינציה. לכל רוכב יש סל״ד אופטימלי שונה,
  התלוי במבנה גוף, סוגי סיבי שריר, והרגלי אימון. יש רוכבים בעלי פרופיל שרירי “כבד” (Type II דומיננטי)
  שמתקשים לשמר קאדנס גבוה לאורך זמן – וזה לגיטימי. אך גם בקרבם, הקיצוניות לכיוון 60–70 סל״ד אינה אופטימלית.

  חשוב להבין שהיחס בין סל״ד ליעילות פיזיולוגית אינו ליניארי – אלא מציית לעקרון של עקומת U הפוכה:
  בקאדנס נמוך מדי – העומס נופל על השרירים והמערכת הגליקוליטית;
  בקאדנס גבוה מדי – העלות האנרגטית עולה, ונפגעת השליטה.
  באמצע – יש אזור יעיל שבו צריכת החמצן, תחושת העומס, והבקרה המוטורית נמצאים באיזון.

  המפתח הוא לא להעתיק את מה שעובד לאחרים – אלא לשפר את מה שעובד עבורך, ולשאוף לטווח סל״ד גבוה יותר בתוך המסגרת היעילה האישית שלך.
  PowerWatts, בתור שיטת אימון מדידה, מאפשרת לבדוק ולכוון בדיוק לשם – אבל גם רוכב עצמאי יכול (וצריך) לשים לב מתי הסל״ד שלו לא תומך בקצב,
  לא שומר על נשימה, ולא מאפשר החזקה של הספק לאורך זמן.

(עדכון אימונים) – שיפור יכולת סל”ד בסבולת והספק אנאירובי – אוגוסט 2018.

לפני כ 8 שנים פרסמתי מאמר באתר ווינגיט (הנושא היה POWERWATTS לאחר ביקורי הראשון בקנדה ב 2010 וכל הנושא של אימוני עצימות אל מול נפח).

היה שם מישהו בתגובות שקפץ ומיד שאל – “איפה המקורות שתוכל להפנות אליהם ?” המקורות בתחום האימון, בהרבה פעמים מתבססים על 5…4…3…לפעמים 1 ספורטאי ולא יותר. וגם כאן, במה שאני כותב אני מתבסס בעיקר על האימונים שאני עושה. לעצמי. למי זה יתאים ? בעיקר וקודם כל יותר…למי שפתוח להקשיב ולקבל.

בשבת האחרונה יצאנו לחופשה משפחתית בצפון, אז אין כמו אימון קצר ועבה ב”סובב אידמית”. לא רחוק מראש הנקרה.

נתוני העלייה

לא פחות מעניין, מישהו חילק אותה ל 2 – חלק ראשון וחלק שני :

חלק 1 – כאן 

חלק 2 כאן 

כל העלייה עצמה – כאן

החלק הראשון של העלייה 2.20 K אורכו – שיפוע 6% חלק 2 (וקשה יותר) 2.10 על שיפוע של 9%.

סל”ד -סל”ד -סל”ד – אמרנו – לא ? 

חימום ? פשוט עלינו את העלייה פעם אחת והמשכנו כדי להגיע אליה שוב פעם. ובחלק הראשון שלה – הצלחתי לייצר 296W שזה 4.65 ואט לקילו…האם זה מה שחשוב כאן ? לא ! חשוב יותר הוא שהצלחתי לייצר זאת בסל”ד ממוצע של 101 (יחסי העברה – 36 פלטה קטנה ומאחור 28 שיניים). עכשיו הגיעה הטעות> .הוצאתי יותר מדי (גם בכלל וגם ספציפית לקצת עייפות שהיתה. התכנון היה לצאת ב 270….אבל שליטה שליטה ..?!) מה שגרם לכך שבחלק השני מעט צנחתי למטה – 266 ואט ממוצע על 83 סל”ד (כאן כבר היה הרבה עמידה). הרגליים כאבו ולא הלב ריאה היו המגבלה (חלק שני).
הייתי צריך לעשות זאת הפוך מבחינת ההספק (להתחיל ב 270 ולנסות לסיים חזק וגבוה יותר ולשמור על סל”ד מהיר ויעיל).
כל העלייה הסתיימה בהספק ממוצע של 283 על 15:59 זמן ו 90 סל”ד (7%) שיפוע.

למי מתאים סל”ד מהיר ? או למי מתאים יותר סל”ד מהיר ?

1. לכל  מי שמעוניין לשפר את המהירות שלו בעלייה אבל בהחלט שלא רק. (אימון !) יותר רלוונטי למישור.

2. למי שאינו מאבד יעילות דיווש כאשר הוא עובר לסל”ד גבוה.(אימון !)

3. למי שמדווש בעלייה בעיקר בסל”ד נמוך (LIMITATION). (אימון !)

4. למי שהלב-ריאה שלו יכולים לעמוד בעומסים גדולים. (אימון !)

5. למי שיש ראש פתוח לקבל דברים חדשים. (אימון אבל לא רק….)

כמה זמן לוקח לאמץ דיווש בסל”ד גבוה יותר  ? זה תלוי ביכולת אדפטציה שלך ותגובה לאימונים + רצינות. (יש כאלה שאומרים או אפילו מנסים לעשות אימון סל”ד אך היעילות המוטורית כל כך נמוכה שהתועלת של האימון נמוכה) זה חשוב מאוד לטריאתלטים ואנשי ברזל אפילו חשוב יותר מרוכבי אופניים. הסיבה – כי הם צריכים את הרגליים טריות לריצה. ככל שהמרחק יותר ארוך (חצי איש ואיש ברזל מלא) ככה היכולת לרכב בסל”ד גבוה בצורה יעילה – חשובה יותר !

שכחתי כמובן – תוכנית ועומס האימונים :

1. יום ראשון – חדר כושר LIGHT (לפעמים שאין זמן 15 דקות או כלום)
2. שני – 1 שעה PW
3. שלישי – כמו ראשון או PW LIGHT מאוד 60 דק
4. רביעי – כמו שני
5. חמישי – חופש
6. שישי – שעה וחצי PW
7. שבת – בין שעתיים לשלוש שעות (דינאמו רייסנג) לפעמים טיול בצפון לפעמים שעה וחצי PW > כלומר > בין 6 ל 8.5 שעות. כאשר עיקר האימונים החשובים הם  שני, רביעי ושישי.

19.12.15 הרבה מדברים על זה, מעט יודעים באמת במה מדובר.

יש הרבה מאוד אימוני סל”ד. בהתאם למטרות, כמו כן יש הרבה טסטים לבדיקת יעילות ברכיבה בסל”ד גבוה. בהתאם למטרות רוכב, מגבלות ועוד ועוד (כנ”ל טריאתלטים, רוכבי אופני הרים ואנשי ברזל….בטח ובטח שרוכבי BMX או DH – ככל שהמקצה קצר יותר, ככה הרלוונטיות גבוהה יותר בהספקים מקסימאליים של מקסימום סל”ד). (לפני 10 שנים היינו מייצרים 170 ממוצע על רולר של 500 ש”ח, היום גם על הInside Ride הצלחתי לא יותר מ 157, לא נורא).

There is much talk about it, few really know what it is.

There are many rpm Drill . also has a lot of tests to test the efficacy riding at high rpm.  (10 years ago we were producing 170 rpm Average on a 500 shekels roller , today on the Inside Ride I could not make more than 157, i Hope not bad).

 לשלל האימונים שלנו – הקישו כאן