כתב : אלעד פלטין אפריל 2020 (משבר קורונה)
(מומלץ לקרוא ממחשב DESKTOP ופחות מסמרטפונים)

בספורט ענפי סבולת רבים. הייחודיות בענף האופניים היא הדומיננטיות שבה הרוכב צריך להיות Hybrid. יצור בן כלאיים שיכול לרכב לאורך זמן (סבולת), אך מצד שני לתת ספרינט והאצות אנאירוביות של 30 או 120 שניות. (הכוונה באופניים מלבד ענפים ספציפיים כמו BMX וולודרום).  במרוץ הטור דה פרנס – (אחד מאתגרי הסבולת הגדולים בעולם), רוכבים במהירות שאינה קבועה במהלך כל קטע יומי. שינויי קצב רואים בעיקר בקטעים קריטיים של עליות ארוכות, הקבוצה המובילה (מחזיקת החולצה הצהובה) נלחמת לשמור על קצב קבוע, מנגד הרוכבים שתוקפים את המובילים לשנות את הקצב= Rhythm   Change In Pace –.

האם המאפיין קיים גם בריצה ?
בוודאי, אך בצורה מצומצמת. היכולת של ספורטאי סבולת לבצע שינויים אנאירוביים או ספרינט עושה לרוב את ההבדל בין המקום ה 1 ל 2 ובין לסיים את התחרות או שלא (תחרות אופניים).
ברמות הגבוהות בריצה ניתן לראות במקצי 5000 ו 10000 את שינויי הקצב בהקפה האחרונה או בהקפות האחרונות של המסלול (אנאירובי – VO2MAX וספרינט) וההבדל בין המקום ה 1 ל 2..3..4. האם הדברים רלוונטיים גם במרתון ? בהחלט, רק  שבמרתון חשיבות הסבולת עולה עוד  יותר וההספקים האנאירוביים והספרינטים…קטנים אך לא מתבטלים.

לרישום לשני אימוני הניסיון שלנו,או לשאר השירותים שלנו , או פשוט להירשם לרשימת הדיוור שלנו

עוד לינק להשארת פרטים

למטה כנראה ואחד וגביעי העולם המפורסמים בהיסטוריה של טריאתלון. לא, זה לא סבולת ב 2 דקות האחרונות.

עכשיו ואולי ההקדמה יכולה לעזור להסביר שלושה (או 4) מנגנונים של נתונים לקביעת רמת קושי של אימון, הפעם רק מבחינת רכיבת אופניים:

דופק – Pulse –  BPM Beats Per Seconds.  מדד ישן וטוב, אך בעייתי מכיוון שמודד את קצב הלב באימון. מושפע מהרבה דברים שלא קשורים לאימון (שינה, עייפות, חום ועוד), חשוב יותר, ככל שאנחנו עוסקים באינטרוולים עצימים, הדופק פחות רלוונטי במדידת עצימות (מאמר מפורט אודות ההבדלים בין דופק והספק בלינק למטה).

הספק – ואטים. לא נפרט יותר מדי. נקצר ונאמר שזה הכוח (Torque) המופעל על הפדל X מהירות הסיבוב. ככל ששני אלה יותר גבוהים = הואטים יותר גבוהים ולהיפך. הואטים או הספק – WATT הוא מדד הרבה יותר מדויק מדופק. על פי הואטים אנחנו יכולים לנתח אימון בנקודות הבאות :
Normalize Power  NP הוא ממוצע משוקלל שמעריך את "המאמץ הפיזיולוגי ”לאורך זמן. משקל רב יותר בפונקציית החישוב ניתנת לואטים גבוהים ופחות לואטים נמוכים , כדי לא להוריד את ההספקים (כמו ממוצע רגיל) ואז הממוצע מחושב בהתאם.

IF Intensity Factor מעריך את אחוז המאמץ הפיזיולוגי מאמץ לאורך זמן. IF = NP / FTP     
בPOWERWATTS מחושב כך שFTP=CP20 

Training Stress Score :TSS – משלב את NP כאשר נכנס המרכיב של זמן האימון, ככה שהנוסחה מחושבת כך :

TSS = Hrs x NP x IF / FTP x 100 hrs = workout duration in hours     

לרישום לשני אימוני הניסיון שלנו,או לשאר השירותים שלנו , או פשוט להירשם לרשימת הדיוור שלנו

עוד לינק להשארת פרטים     

עכשיו זה הולך ומסתבך קצת –  W'PRIME – דמיינו שזו סוללה, או מיכל הדלק האנאירובי שלכם. כשרוכבים בעצימות "אירובית" בפחות מ (90%) הסוללה לא מתרוקנת מכיוון שמיוצר כוח באמצעות סיבולת לטווח הארוך.
עבור מרבית הרוכבים, בטווח שבין 90-95%, הסוללה תעבור מטעינה לריקון. אבל הריקון יהיה איטי. כאשר רוכבים  בהספק "סף" (95-110%), הבטרייה תתחיל להתרוקן בגלל שמתחילה לפעול יותר המערכת האנאירובית.
כאשר תפוקת הכוח עולה> 120%, הסוללה מתרוקנת מהר יותר > ככל שנוצרת כמות גדולה יותר של אנרגיה מהמערכת האנאירובית. (באחוזים מתייחסים לכך ש 100% = CP20דקות). הסבר על בניית האלגוריתמים בלינק לסרטונים למטה. (למי שזה עדיין מסובך – למטה סרטון 1 מתוך 3 של הסבר)

המערכת הפיזיולוגית לא עובדת בצורה של שחור ולבן. היא לא או עובדת בצורה של סבולת או רק בצורה אנ-אירובית. היא עובדת כל הזמן על סמך כלל מערכות האנרגיה. רק שהיחס בינן משתנה. מכאן והלאה אדביק כאן 6 צילומי מסך שונים של שלושה אימונים ובסיום למטה – סיכום של כל שלושת האימונים וההבדל ביניהם.

לרישום לשני אימוני הניסיון שלנו,או לשאר השירותים שלנו , או פשוט להירשם לרשימת הדיוור שלנו

עוד לינק להשארת פרטים

בתמונות (גרפים צבעוניים) תתייחסו בבקשה לשלושת הגרפים העליונים : הגרף העליון מראה את ההספק (צהוב), מתחתיו גרף באדום מסביר את התרוקנות הבטרייה (WPRIME) והשלישי באדום – הדופק.

אימון 1 > אימון יום שני 6 בפברואר 2020 (2 תמונות מטה) >  אימון 60 דקות. שילוב של אימון אנרירובי ואירובי (הרוב אירובי)

72% מזמן האימון הדופק היה ב Active Recovery (האם גם זאת היתה ההרגשה ?)

אימון שני – יום שלישי (עם עייפות של שני) 08 באפריל 2020. אימון שכולו היה ספרינטים של בין

30 שניות ל 10 שניות. השאר מנוחה אקטיבית. 60% מזמן האימון מבחינת WPRIME עייפות גבוהה מאוד

ככל שהאימון מאופיין בכוח מתפרץ ועצימות אנאירובית – יורד הקשר בין העצימות לגובה הדופק. למטה            הבטרייה (WPRIME) מתרוקנת כמעט לגמרי בסיום הבלוק (עקב התאוששות לא מלאה). הדופק די קבוע.

אימון מס 3 למטה – אימון יום רביעי – סבולת של שעתיים. מרבית האימון (האינטרוולים) היו בעצימויות שבין

78% ל 95% ולפעמים מעט מעל 100%. 

מאגרי אנרגיה אנאירוביים לא היו בשימוש בכלל (7%), לעומת זאת הדופק גבוה יחסית במשך כל האימון.

באימון יום רביעי, למרות שקיים יחס בין הדופק לקושי באימון אין קשר ברור (אם בכלל) בדופק,                                  אם היה אינטרוול קשה או התאוששות.

למטה טבלה אליה משכתי חלק חשוב של נתוני שלושת האימונים.

נחזור רגע לריצה, עלית, מסטרס ואופניים. ההבדל העיקרי בין הסבולת באופניים (אופני כביש כדוגמה) לעומת ריצות בינוניות וארוכות (5000M, 10K ו מרתון או חצי) מבחינת היכולות שהסברנו, באופניים "ניתן לנוח" בפלטון ולהנות מהדרפט (גם לאחר ריקון (כמעט מלא) הבטרייה,  בפלטון ניתן להתאושש). בתחרויות ריצה זה לא כך, אפשר לעשות שינויי קצב בתחילת המרוץ (למרות שבלתי מקובל בעליל), כי חשוב לשמור את "ריקון הבטרייה" לסיום המרוץ. הכול  בהתאם למקצה, רמת הכושר האישית ורמת המתחרים (למתקשי הבנה תפתחו ערוץ יוטיוב עם מילות חיפוש "5000  Mo Fara" תוסיפו LAST 2LAPS או משהו אחר בהתאמה). תראו שמקצבי הריצה בהקפות האחרונות מהירות בהרבה.

לרישום לשני אימוני הניסיון שלנו,או לשאר השירותים שלנו , או פשוט להירשם לרשימת הדיוור שלנו

עוד לינק להשארת פרטים

ריצה וספורטאי מסטרס, אהיה זהיר במילותיי. עבודה אנאירובית בריצה, או אזורי VO2MAX מצריכה רמה טכנית טובה ומשקל רזה ובריא. במידה ולא, השילוב של (עודף משקל וחוסר טכניקה) מזמין פציעה (או OVERUSE או טראומה). האימונים מאוד חשובים, אך בהבדל בין ריצה לאופניים, במישור המשקל אינו משחק תפקיד מרכזי באופניים כמו בריצה.
מדד הבטרייה יכול להיעשות גם בריצה, ע"פ מדדי קצב ויכולת שיאים אישיים במקצבים, בדיוק כמו בואטים (חשוב לרשום – במישור בלבד, לא בעלייה).     

 הערות חשובות: כל המדדים שהוצגו כאן, הם מדדים סטטיסטיים. כלומר מדדים שניתן "לשבור" אותם, או "לעקם" את הרציונליות שלהם. ובשל כך, כדי לקבל את התמונה "הנכונה" מבצעים עוד בדיקות ומעמיסים עוד נתונים כדי להפוך את האלגוריתם ליותר מדויק או – יותר "אישי" לספורטאי.

למטה סרטון  שמראה את ריקון הבטרייה בעזרת תוכנת ה CPX. (כיום ניתן לעבוד בעזרתה רק במרכזי POWERWATTS) בצורה זו, על פי מאגר אימונים קודמים, ספורטאי יודע ורואה מאגרי אנרגיה שנשארו בסוללה.(ע"פ מנגנון אלגוריטים ל W'prime).

לרישום לשני אימוני הניסיון שלנו,או לשאר השירותים שלנו , או פשוט להירשם לרשימת הדיוור שלנו

סרטון 1 מתוך 3 (לינקים לשניים בהמשך אודות הבטרייה)

לשני הסרטונים הנוספים – כאן (הסבר אודות הבטרייה)

עוד לינק להשארת פרטים

לסיכום : סוגים שונים של בדיקה להערכת קושי באימון שאינן פולשניות (מעבדה), או אפשריות לכל ספורטאי, על פי אלגוריתמים כאלה ואחרים מבוססים על יכולות בהווה שלכם או בעבר. הגרפים (המסובכים) האלה לפעמים,ניתן לבנות לפיהם גרפים נוספים שיחשבו את העומס שנמצא בו הספורטאי, לפרק זמן מסוים ולפיו ניתן להסיק :

1. האם להעמיס עוד אימונים

2. איזה עומס לבחור ? אנאירובי ? אירובי ?

3. בניית חידוד לקראת תחרות ועוד.

חשוב לציין כי לגרפים האלה גם מגבלות. ככל שהופכים מסובכים ומדויקים יותר, ניתן לטעות, לכן מומלץ להיות מסונכרנים אל מול הספורטאי. ההספק "לא יודע" כמה ישנת ובאיזה עומס הספורטאי נמצא שאינו מנותר.

וכמובן – כיצד שכחנו – הסל"ד איננו מרכיב שיכול להשפיע על עומס ה IF/TSS ו WPRIME. דווקא כן משפיע קצת באמצעות הדופק, אך שוב לא בצורה מספיק מדויקת.

דוגמה לטעות משלושת האימונים. במכשיר הגרמין קיימת פונקציה המתבססת על דופק שלאחר 10 דקות מתחילת האימון, קובע מה רמת ההתאוששות שלך ובסיום האימון ממליץ כמה זמן להתאושש לאימון הבא. ביום רביעי כשעליתי לאימון שעתיים הגרמין אמר שההתאוששות שלי מלאה = "GOOD" (הוא חישב שיום קודם עשיתי אימון של 45 דקות בו הדופק היה באזורי ההתאוששות). אבל  ה WPRIME – (שעדיין לא קיים בגרמין) ממש לא, בקושי הזזתי את הרגליים מרוב עייפות.

דבר נוסף – חישוב ה NP (ע"פ גרמין ושאר חברות המדידה, זהה אני מניח) נעשה ע"פ אינטרוולים שגדולים מ 30 שניות. כלומר במידה ותעשו אימון ספרינטים של 10 שניות ומנוחה של 50 שניות. ה NP יחושב לפי ה 10 שניות ספרינט + 20 שניות מנוחה…לא מדויק (לכן במרכזי PW שינינו מעט את האלגוריטמים…שייתן תשובה אמתית יותר ברלוונטיות שלהם בעיקר לספרינטים).

כדאי לחשוב רגע – האם המשחקים עם הגרפים לא מזכירים משהו שמתחיל בקו…ונגמר…ב.. רונה ? (גרפים זה דבר יפה. יש להם את היתרונות והמגבלות וצריכים לדעת מתי ואיך לקרוא אותם בצורה הכי נכונה ומתי לעלות שאלות.)

מאמרים נוספים שחשוב לקרוא : ההבדל בין מד דופק למד הספק (2015) והרבה אחרים נוספים – בתיבת החיפוש או מצד שמאל למעלה.

תגובות

תגובות