לפני חודשיים- שלושה, זרקתי לחלל האוויר שאלה לאסף שמר: “מה אתה אומר על בניית שלשה לחצי איש ברזל?”

אסף, שחיין מוכשר עם קילומטראז’ רציני וניסיון בטריאתלון (כולל חצי מלא באילת), זרם מיד. רץ לא היה קשה למצוא – שאלנו את יאיר דניאל שלא חשב הרבה מדי לתשובה חיובית, אחד הרצים המהירים בישראל לגילו (60) עם PB של 1:22 אם אינני טועה,
והרבה תוצאות במרחק בינוני ומרתון (הוא מתאמן מתמיד של פעם עד פעמיים בשבוע ב POWERWATTS)  בקיצור, עם שני תותחים כאלה – כל הלחץ נפל עליי. כי בואו נשים את הרומנטיקה של השלשות בצד
: מקצה האופניים הוא זה שקובע מה קורה בסוף.

רק בסוף נובמבר, התחדשתי באופני נג”ש יד שנייה (TREK SPEED CONCEPT 2018). לקח לי שלושה שבועות של כיונונים, הזזות ודיוקים כדי להגיע לתנוחה הרצויה.
כל שינוי קטן הציף מחדש פציעה ישנה אחרת (ויש לא מעט כאלה לצערי), וחוזר חלילה – עד שמצאנו את ה-Sweet Spot. שגם אותה שיניתי לבסוף.

עד אמצע נובמבר, האימונים שלי היו במוד של “תחזוקה”:

• שני ורביעי: שעה PowerWatts (לפעמים תוספת של 1 שעה שחרור).

• ראשון ושלישי: כוח קליל (30-45 דקות). לפעמים כשיוגב צריך החלפה אז אימון PW שחרור

• שישי: שעה וחצי PowerWatts כחלק מ”הנפח” (כי לא כיף לרכוב כביש בחוץ בשישי)

• שבת: 60-70 ק”מ כביש בחוץ. לבד מבלי להשרף יותר מדי.

• נתון בסיסי באימוני פאורוואט  : CP20 על 285 וואט. 68-69 קילו. (אנחנו בפאורוואט לא מדברים לפי FTP אלא לפי CP20, CRITCAL POWER ל 20 דקות = 100%)

 

 

 

 

 

 

 

 

ברגע שנרשמנו, הילוך הכוח עלה.שמתי אירובאר מיוחד על האופני POWERWATTS (שני רביעי ושישי).
ימי שלישי הפכו לאימון PowerWatts עצימ (סביב 90% ולא 100%), אימוני השחרור הנוספים בשני ורביעי.הפכו לרכיבות רולר של שעה על הנג”ש כדי להרגיל את הגוף לתנוחה. בשבתות העלינו נפח ל-90-110 ק”מ עם דגש על עליות. פתאום קלטתי שבמשך שנתיים, שלוש ואולי אפילו יותר לא טיפסתי את נס הרים. הגיע הזמן לחזור לעבוד. (תחרות אחרונה ברגליים היתה ב 2022)

בלת”מים בדרך לאילת

כמובן ששום דבר לא הולך חלק. יאיר נפצע בעמק המעיינות, בסוף הפתרון הגיע מעולם הרכיבה: רוי רובינשטיין, שלאחר שפרש מרכיבת כביש בעלית, עשה הסבה מאופניים לריצה (ב 2022 הוא עשה 2:41 על מסלול החצי באילת).

באימונים שלי ניסיתי ליישם את מה שאני מסביר למתאמנים ב-PowerWatts: להוריד עומס מסביב לספורט ולייצר פוקוס. זה לא בדיוק עבד לי ב-100%, אבל ירדנו לאימון הכנה חודש לפני והיה נראה שכיף ומבטיח.

יום הדין: מלחמה ברוח

ביום התחרות, על האופניים, הדברים התחברו ל”בינוני” בלבד ולא יותר. תכננתי להחזיק ממוצע של 220-230 וואט, אבל זה פשוט לא היה היום שלי. ומה שיצא מהרגליים היה רק 212 וואט (67 קילו)ל 3:21. שזה יפה בשבילי אבל לא משהו בשמיים. זה הספיק למקום הראשון באופניים במקצה שלנו (שויינט, אמרתי לרוי שהייתי מעדיף את המקום ה4-5 ללא פודיום עם 220-230 ואט שהיה כנראה מוריד לי לא יותר מ 5-7 דקות).

על המסלול – הדרך חזרה מהסיבוב הייתה קטסטרופה. לחימה מתמדת: (כדי להסביר את ההבדל, חודש קודם שבאנו לעשות אימון הכרות על המסלול הצלחתי לייצר 37 קמ”ש (קצת יותר משעה). בשישי של הישראמן 2026 – זה היה 1:31 !
הדרך חזרה – או סוד הפיצוח היה :

• איך לדחוף חזק בעליות בלי להתפוצץ?

• איך לשחרר קצת בירידות עם רוח הפנים בלי לאבד מהירות?

סיימתי ריק לגמרי. מותש. מזל שהילדים המתנדבים היו שם לעזור, זה באמת היה מעל ומעבר. כל הכבוד להם.

השורה התחתונה

• אסף שמר: שחייה מצוינת, . 00:29:48  מקום 3 במקצה.

• רוי רובינשטיין: ריצה טובה של 01:24:55 , מקום 3 במקצה.

• אלעד פלטין : אופניים 03:21:32 מקום 1 במקצה.

  תוצאה: 05:21:30 מקום 2 בקטגורייה

  Relay 113 Men 126-155

  היה חסר לנו בדיוק 9 שניות למקום הראשון על הפודיום. שוויינט. לא נורא.

  תוספת של אסף שמר  :
  “תחרות הישראמן(החצי והמלא) היא ארוע כואב, חזק מאוד ומאתגר.
  לשם השוואה, בחצי איירונמן באירופה התוצאות הן בערך שעה שלמה פחות!!!
  וזאת כמובן בגלל הרכיבה עם טיפוס מצטבר של 2700 מטר במלא ויותר מ 1700 מטר לחצי… 16 ק״מ שלמים של טיפוס 6-10% עם רוחות ארורות שגורמות לך לשאול את עצמך למה לא במזגן מתחת לוולודרום…
  התוצאה שהושגה (3:21) ע״י אלעד היתה איכותית יחסית לתנאי מזג האוויר ששררו, אין לי ספק שהוא יכול ״לגלח״ 4-5 דק עם תנאים סבירים. (פרשנות של אלעד : אסף עושה לי טיזינג טיפוסי)
  הריצה והשחיה היו כאמור מניחות את הדעת, סבירות בהתאם לכושר הספורטאים ותנאי מזג האוויר.
  חבל שפישלנו והפסדנו את הזהב ב 9 שניות…(הובלנו החל מנטפים ועד ק״מ אחד לסיום) אבל זה רק התירוץ שבגינו כבר הערב ארשם לשנה הבאה…
  תחרות מומלצת מאוד בעיקר למי שאוהב את המדבר, את הים האדום ולסבול….“

• 
  

  אז רציתי להתאמן כמו מקצוען – אבל לא היה לך את הזמן המתאים של 20 שעות בשבוע ?
  לאימוני POWERWATTS (ת”א וולודרום, או בגינתון)
  0523541563 🥭🥭🥭 גם מייל זה בסדר elad.bike@gmail.com
  שני אימוני ניסיון – רישום מלא
  לקריאה אודות השיטה – כן – היא מתאימה למגוון רחב של מתאמנים – כאן

  סיכום עקרוני – אימון, כושר וישראמן

  מה שאנחנו, המאמנים, מנסים להסביר כבר שנים – וכנראה שרק מתאמני POWERWATTS באמת הצליחו להבין  הוא דבר פשוט, אבל לא אינטואיטיבי: בסיס כושר גופני לא נבנה מרכיבות נפח חסרות תכלית, אלא מאימוני עצימות ואיכות. רכיבות ארוכות יכולות להיות דרך מצוינת “לברוח” מהתמודדות עם דברים אחרים – הן מרגיעות, ממלאות זמן, ונותנות תחושת עשייה – אבל זו לא בהכרח הדרך הנכונה לבנות.

  והדבר הזה נכון דווקא ככל שאנחנו פחות מאומנים. מתחילים, ובוודאי חובבים בתחילת הדרך, יתקדמו הרבה יותר מאימוני עצימות נכונים (ולא עצימות אקראית, ולא “לקרוע עצמך לדעת”) מאשר משעות ארוכות על האופניים ללא מטרה אימונית ברורה. אימוני איכות, כאשר הם מתוכננים נכון ומבוצעים בשליטה, מייצרים הסתגלות פיזיולוגית אמיתית, שיפור ביכולת, ושליטה טובה יותר בגוף.

  ככל שרמת הספורטאי גבוהה יותר – ובצורה גסה מאוד: טופ-10 במסטרס, ובוודאי פודיום – יש מקום לצלול יותר ויותר לאזורי הסבולת. אבל גם שם, זה לא סתם “נפח”. מדובר בעבודה בטמפו, בשליטה, שינויי קצב, מגבלה, הכל במסגרת ברורה. לא “רכיבות גיבורים” של 200 ק״מ ללא תכלית, אלא אימונים עם משמעות, מטרה ומבנה. (ראו סרטון למטה של פאולו + תמלול)

• 

• ---

  ישראמן – אתגר לפני תחרות

  ישראמן, כתחרות, הוא קודם כול אתגר, ורק אחר כך תחרות ספורטיבית טהורה. אין ספק שזהו אירוע הסבולת הגדול בישראל. ייתכן שמרתון טבריה משתווה אליו במספר המשתתפים, אבל לא במורכבות הטכנית והלוגיסטית של קיום התחרות.

  ולכן, חלק גדול מהמשתתפים מגיעים לישראמן כאתגר של סיום ולא כתחרות ספורטיבית שבה כל שנייה נמדדת. וזה לגמרי בסדר. חשוב לי לציין בגסות גורפת : אני לא מדבר על ה-TOP 20 ומעלה. אלו ספורטאים ברמה גבוהה ולא נכנס כאן כלל לעולם העלית.

  ההתייחסות שלי היא למסה הגדולה שבאמצע ומטה – אנשים שעדיין צריכים לבנות יסודות ספורטיביים אמיתיים בשחייה, באופניים ובריצה. אבל מעבר ליסודות הטכניים עצמם, יש כאן שאלה עמוקה יותר: איך בונים כושר גופני לאורך זמן וחשוב מכך = שומרים עליו. והתשובה, בעיניי, אינה עוברת דרך אימונים ארוכים וחסרי משמעות, אלא דרך אימוני איכות. (שמעתי מישהו בתחרות שסיפר לי שהוא עושה אימוני טריינר 4 שעות. ממש נבהלתי)

  ---

  אז רציתי להתאמן כמו מקצוען – אבל לא היה לך את הזמן המתאים של 20 שעות בשבוע ?
  לאימוני POWERWATTS (ת”א וולודרום, או בגינתון)
  0523541563 🥭🥭🥭 גם מייל זה בסדר elad.bike@gmail.com
  שני אימוני ניסיון – רישום מלא
  לקריאה אודות השיטה – כן – היא מתאימה למגוון רחב של מתאמנים – כאן

• POWERWATTS כפתרון אימוני

  ובדיוק כאן POWERWATTS נותן פתרון מצוין. כאשר שאלתי מתאמני POWERWATTS שהשתתפו בשלל מקצים בישראמן על החוויה שלהם, רבים מהם לא דיברו רק על “שליטה בקצב תחרות”. או אפילו ואטים. הם דיברו על שינויים עמוקים יותר ביכולת: שיפור בקדנס, יכולת לרכוב מהר יותר (בעיקר בעלייה)  בסל״ד גבוה מבלי להתעייף, שליטה טובה יותר בשינויי קצב, וקבלת החלטות נכונה יותר תחת עומס.

  אחד מהם סיפר שהוא משפר תוצאה משנה לשנה, דווקא מאז שהוסיף אימוני POWERWATTS והפחית משמעותית את אימוני הנפח. לא יותר נפח – יותר איכות. פחות שעות.

  וזו, בסופו של דבר, כל התורה כולה.

למטה – סרטון ישן מאוד של פאולו סלדנהה (8:51 באיירונמן הוואי ב 1989 !) – יוזם ומקים POWERWATTS – לעלית אבל לא רק.
מסביר בקורס מאמני POWERWATTS (2010), כיום הוא מאמן חלק מהרוכבים המקצוענים הישראלים ב NSN ואחראי פיזוילוגי של כלל הרוכבים בקבוצה.

תמלול CHAT GPT של הסרטון :

הטענה המרכזית (במשפט אחד)

אחרי שבנית בסיס מטבולי מספק – עוד נפח לא משפר תוצאה, ולעיתים אף פוגע במהירות התחרותית.

---

מה מספר הסיפור בפועל בתחילת הקריירה:

• • 12–18 שעות אימון בשבוע

  • תוצאה בהוואי: ~8:51

• לאחר “מעבר לאימון רציני”:

  • 26 שעות בשבוע

  • תוצאה: זהה (ואפילו טיפה איטית יותר)

• חזר על זה שנים – עוד נפח, אותה תוצאה.

• התקבע מנטלית על נפח (“כולם עושים יותר → גם אני חייב”).

המסקנה האישית שלו:

איירונמן הוא לא מבחן של “כמה זמן אתה יכול לסבול”,
אלא של כמה מהר אתה יכול לבצע לאורך זמן נתון.

---

הנקודה הקריטית שרוב האנשים מפספסים

הוא אומר משפט שמעט מאוד מאמנים מעזים להגיד:

“Volume, once your metabolic machinery is built, makes you slower.”

וזו לא פרובוקציה — זו פיזיולוגיה.

---

למה נפח עודף מאט אותך (אחרי שלב מסוים)

1. הסתגלות ≠ שיפור

נפח גדול:

• משפר יעילות מכנית (Economy)

• משפר עמידות לעייפות
  אבל:

• מוריד זמינות עצבית

• שוחק יכולת להחזיק עצימות

• מטשטש את הגבול העליון של הקצב התחרותי

כלומר: אתה נהיה “עמיד”, לא “מהיר”.

---

2. עקומת תשואה פוחתת

יש נקודת סף שבה:

• כל שעה נוספת

• מוסיפה מעט מאוד ליכולת האירובית

• וגובה מחיר גדול ביכולת לייצר ולשלוט בעצימות

זה נכון פי כמה אצל:

• ספורטאי מאסטרס

• אנשים עם חיים, עבודה, סטרס

---

3. נפח מטשטש שליטה

איירונמן מהיר דורש:

• שליטה בקצב

• דיוק בהספק

• יכולת “לסגור ברז” כשצריך

• ולא רק להמשיך “עוד ועוד”

נפח מייצר אשליית ביטחון, לא שליטה.

---

החיבור הישיר ל־PowerWatts (ולמה זה לא מקרה)

בדיוק בגלל זה:

• לא עובדים על “שעות”

• עובדים על יכולת להחזיק קצב מטרה

• על שליטה בעצימות משתנה

• ועל דיוק לאורך זמן, לא הישרדות

המשחק הוא:

לא כמה אתה עייף בסוף
אלא כמה מדויק היית בדרך

---

מסקנה חדה (ולא פופולרית)

• נפח בונה בסיס

• עצימות בונה תוצאה

• ושליטה מפרידה בין מסיים למהיר

ומי שנתקע בנפח:

• בדרך כלל מפחד

• מפחד שלא עשה “מספיק”

• מפחד להיות חריג

• מפחד לשחרר מיתוס ישן
  

  אז רציתי להתאמן כמו מקצוען – אבל לא היה לך את הזמן המתאים של 20 שעות בשבוע ?
  לאימוני POWERWATTS (ת”א וולודרום, או בגינתון)
  0523541563 🥭🥭🥭 גם מייל זה בסדר elad.bike@gmail.com
  שני אימוני ניסיון – רישום מלא
  לקריאה אודות השיטה – כן – היא מתאימה למגוון רחב של מתאמנים – כאן