הדברים שהפרשנים כמעט לא דיברו עליהם – המדע החוקי, ה־Durability ועקרונות האימון שמאחורי הדומיננטיות

כאשר פוגאצ׳אר ו־UAE שולטים בטור, הפרשנים מדברים על כישרון, כסף וסגל. הכול נכון, אבל רוב היתרון נבנה חודשים לפני השידור: בתכנון העונה, בחדרי הכוח, בניהול העומס, בתזונה, בשינה ובהחלטה מתי דווקא לא להתאמן.

לא חייבים לחפש חומר פלא. לפעמים מספיק לחבר נכון עשרות יתרונות חוקיים וקטנים לכאורה, כדי לקבל רוכב שנראה כאילו הוא פועל לפי חוקים פיזיולוגיים אחרים.

פחות נפח מיותר, יותר איכות

אחד השינויים שיוחסו לירון סווארט (מאמנו של פוג’קצ’אר) ולמערך הביצועים של UAE מסוף 2018 היה הידוק ניטור העומס והפחתת עבודה עודפת.

המסר היה פשוט: מקצוענים רבים אינם מתאמנים מעט מדי. לעיתים הם עושים יותר מדי שעות, יותר מדי רכיבה חסרת תפקיד ומעט מדי התאוששות. (נשמע מוכר ?) 🫢🫢🫢

השינוי אינו הפיכת המקצוענים לחובבים.
18–22 שעות שבועיות הן עדיין נפח עצום. ההבדל הוא פחות קילומטרים שנצברים מפני שכך נהגו, ויותר יחידות בעלות מטרה:

הנוסחה אינה מעט נפח והרבה עצימות, וגם לא חלוקה קשיחה של 80/20. הנוסחה היא פחות עבודה סתמית ויותר עבודה מדויקת — לפי היכולת של הרוכב לספוג אותה.

יותר נפח יכול לעזור, אבל רק כאשר הגוף מסוגל להפוך אותו להסתגלות. כאשר הנפח עולה מהר יותר מהשינה, התזונה וההתאוששות, הוא מפסיק להיות גירוי והופך לעייפות מצטברת.

מאמן טוב אינו נמדד בכמות העומס שהצליח להכניס לספורטאי, אלא בכמות העומס שהספורטאי הצליח להפוך להסתגלות.

פוגאצ׳אר מטפס בליאז׳–בסטון–ליאז׳ 2025 — צילום: Thekuner, רישיון CC BY-SA 4.0

Durability: לא כמה כוח יש לך, אלא כמה נשאר

VO₂max, ‏FTP, ‏CP20 ווואט לקילוגרם הם מדדים חשובים. אבל הם מתארים בעיקר רוכב טרי.

הטור מוכרע לאחר שעות של רכיבה, עליות, שינויי קצב, חום, אלפי קילוג׳אולים ושבועיים של עומס מצטבר.

Durability היא היכולת לשמר ביצוע תחת עייפות. השאלה אינה רק מה ההספק לחמש דקות, אלא מה ההספק לחמש דקות אחרי ארבע שעות קשות.

שני רוכבים עם אותו FTP במעבדה יכולים להיות שונים לחלוטין בשעה החמישית.

אחד ישמור על הספק, סל״ד וטכניקה. השני יתחיל לדעוך, להרים כתפיים, לפתוח מרפקים, להגיב באיחור ולשלם יותר אנרגיה על כל פעולה.

זו הסיבה שפוגאצ׳אר לא היה צריך להפוך לרוכב אחר. הוא היה צריך להישאר פוגאצ׳אר גם אחרי 4,000 קילוג׳אול.

Durability אינה כמה כוח היה לך בתחילת היום. היא כמה מהכוח, הסל״ד והשליטה נשארו לך בסופו.

סבולת — או רק היכולת לשרוד?

הרבה מתאמני סבולת בטוחים שהם מפתחים סבולת, כאשר בפועל הם בעיקר מתאמנים על היכולת לא להישבר: עוד שעות, עוד קילומטרים ועוד עייפות — בלי לבדוק מה נשאר מהביצוע בסיום.

יש ערך ליכולת לסיים מרחק, אבל סיום בלבד אינו מוכיח שהאימון היה איכותי. זה לא איירונמן חובבים, שבו קאט־אוף של 18 שעות שמאפשר גם לרוכב איטי מאוד להשלים את המשימה.
ברכיבת כביש תחרותית ה־DNF אכזרי הרבה יותר: אם אינך מהיר מספיק, פשוט מורידים אותך מהמרוץ.

סבולת אמיתית אינה רק היכולת להגיע לסוף. היא היכולת להמשיך לייצר ביצוע כאשר העייפות כבר קיימת:

• לשמור על הספק.
• להחזיק סל״ד.
• לשמר טכניקה ושליטה בנשימה.
• להגיב לשינויי קצב.
• להישאר מסוגל לבצע פעולה משמעותית גם בסיום.

טסט של 20 דקות כשהרגליים רעננות הוא בסך הכל צילום סטטי; אימון שלם (או רכיבה מתמשכת) הוא סרט מלא.
קחו לדוגמה את ההבדל המהותי בין ביצוע טסט נגד-שעון (TT) בודד בתחילת האימון, לבין ביצוע אותו טסט ממש בסיומה של רכיבת מאמץ מרוקנת בת שלוש שעות:
שם בדיוק מתגלה הפער בין מספרים יפים במעבדה לבין Durability אמיתית. הסרט המלא חושף מי פתח חזק מדי, מי שמר על סל״ד חכם, מי הפסיק לדווש בקטעי ההתאוששות,
ומי הצליח להביא את עצמו לקו הסיום כשהוא עדיין שולט בביצוע.

UAE מובילה את הפלוטון בקטע 14 של טור 2025 — שליטה קבוצתית ביום הררי קשה, כאשר העבודה כבר מצטברת והעלייה האחרונה עוד לפניהם.
צילום: Hugo LUC, רישיון CC BY-SA 4.0.

את ההבדל רואים בעלייה האחרונה

את ההבדל בין כוח טרי לבין Durability רואים היטב בעלייה האחרונה של קטע קשה.

יש רוכבים שנראו חזקים במשך שעות, אבל כשהעייפות מצטברת הם מתחילים לרכוב ״בריבועים״: סל״ד נמוך, מומנט גבוה, תנועה כבדה, אגן פחות יציב וכתפיים שעובדות כמעט כמו הרגליים.

הרוכבים העמידים והחזקים באמת עדיין מסוגלים לסובב בצורה קלילה ומהירה יותר.

לא מפני שסל״ד גבוה תמיד טוב יותר, ולא מפני שכל רוכב חייב לטפס באותו קצב דיווש. המשמעות היא שהם עדיין מסוגלים לבחור את הסל״ד שמתאים להם — במקום שהעייפות תכפה עליהם הילוך כבד ותנועה איטית.

סל״ד גבוה תחת עומס דורש קואורדינציה עצבית, יעילות תנועה, יציבות אגן, נשימה נשלטת ויכולת להפיק כוח שוב ושוב בלי שכל סיבוב יהפוך למאבק.

כאשר היכולת הזאת נעלמת, הרוכב אולי עדיין מייצר ואטים, אבל המחיר של כל ואט עולה.

הרוכב העייף לוחץ על הפדלים. הרוכב העמיד עדיין מסובב אותם.

כוח, מומנט וסל״ד

במערך האימון של UAE מופיעים אימוני כוח בחדר הכושר (בדגש ומעבר כל הפלטון למשקל גוף, יציבות ואיזון שרירי), עבודת מומנט על האופניים, לעיתים בסל״ד נמוך ובהספק גבוה.

המטרה אינה לנפח שרירים, אלא לשפר את היכולת להעביר כוח, לייצב את הגוף ולשמר יעילות כאשר העייפות מצטברת.

עבודה בסל״ד נמוך מפתחת את היכולת לייצר מומנט ולשמור על יציבות תחת עומס. בצד השני נמצאת היכולת לסובב מהר: סל״ד גבוה דורש קואורדינציה, שליטה עצבית ותנועה חלקה.

מקצוען שלם אינו רק חזק בסל״ד נמוך או מהיר בסל״ד גבוה. הוא מסוגל לעבור ביניהם בלי לפרק את הטכניקה.

במרוץ משתנים השיפוע, המהירות, הרוח, ההילוך והעייפות. הרוכב הטוב אינו כלוא בקצב דיווש אחד. יש לו טווח רחב של אפשרויות, והוא מסוגל לבחור את הכלי המתאים למצב.

קבוצת UAE לפני הזינוק לקטע 8 בטור 2025 — צילום: MFonzatti, רישיון CC BY-SA 4.0.

ומה זה אומר לרוכב החובב? 
החובב אינו צריך להעתיק את נפח האימונים של פוגאצ׳אר.
אין לו את הזמן, השינה, התזונה וצוות ההתאוששות של רוכב מקצועני. 

לכן השאלה אינה כמה שעות הצלחתם לצבור השבוע, אלא כמה מהעומס הזה הגוף הצליח להפוך לשיפור.

ב־PowerWatts לא בודקים רק מי ייצר את הפיק הגבוה ביותר. בודקים:

• האם המאמץ חזר על עצמו.
• האם הסל״ד נשמר.
• האם הביצוע היה מדויק.
• האם הופיעה דעיכה.
• האם היו עצירות מוחלטות.
• האם השחרור נשאר פעיל.
• ומה נשאר בסיום.

רוכב שפתח באינטרוול הראשון במספר עצום ואז התפרק אינו בהכרח חזק יותר מרוכב שהיה מעט מתון יותר, אבל נשאר איכותי לאורך כל האימון.

אותו דבר קורה ברכיבות ארוכות. רוכב יכול לצבור 120 קילומטרים, אך לסיים אותם עם סל״ד שנפל, טכניקה שהתפרקה וחוסר יכולת לבצע עוד מאמץ.

רוכב אחר יכול לבצע רכיבה קצרה יותר, מדויקת ומהירה יותר — ולסיים כשהוא עדיין שולט בביצוע.

ביצוע טוב הוא לא רק הספק. הוא הספק כפול דיוק, חזרתיות, סל״ד, שליטה ומחיר העייפות.

עבור חובב עם זמן מוגבל, אימון איכותי של 75 דקות יכול להיות בעל ערך גדול יותר משלוש שעות לא מוגדרות.

לא מפני שנפח אינו חשוב — אלא משום שנפח שאינו נספג הוא לעיתים רק עייפות בתחפושת של אימון.

כשהמוטיבציה מתחילה לעבוד נגדכם

יש שלב שבו אימון קשה מפסיק לייצר שיפור ומתחיל רק לצבור נזק ועייפות.

זהו ה־Red Zone: הראש עדיין רוצה להמשיך, אבל הגוף כבר מתחיל לשלם.

הסימנים אינם מופיעים רק בתחושת עייפות:

• הסל״ד יורד.
• התנועה נעשית כבדה.
• הדופק פחות יציב.
• תחושת המאמץ עולה באותו הספק.
• הטכניקה מתפרקת.
• ההתאוששות בין המאמצים נחלשת.
• וביצועי היום הבא נפגעים.

הבעיה אינה אימון קשה בפני עצמו. הבעיה היא שילוב של עלייה מהירה מדי בעומס, מעט מדי שינה, תדלוק חלקי והתאוששות לא מספקת.

אצל מקצוענים, מערכת הביצועים אמורה לזהות את המגמה ולהפחית עומס. אצל חובבים, המוטיבציה גורמת לעיתים להוסיף עוד אימון — בדיוק ברגע שבו צריך לעשות פחות.

מוטיבציה ללא בקרה אינה תמיד יתרון. לפעמים היא רק דרך יעילה להתעייף מהר יותר.

התזונה אינה תחנת האכלה

רוכב שאינו מתדלק מספיק אינו מפתח Durability. הוא פשוט מתאמן שוב ושוב כשהוא מרוקן.

היכולת לצרוך ולספוג פחמימות לאורך שעות מאפשרת להגיע לעלייה האחרונה עם יותר גליקוגן, פחות פירוק, ריכוז טוב יותר ויכולת לחזור מעל הסף.

הקבוצות המובילות מאמנות גם את מערכת העיכול ומתאימות את התדלוק למסלול, למזג האוויר, להספק ולטקטיקה.

התדלוק אינו רק ניסיון למנוע רעב. הוא חלק מהיכולת לשמור על הספק, קואורדינציה, קבלת החלטות וסל״ד כשהמאמץ נמשך.

היתרון אינו תמיד נראה כמו התקפה. הוא מתגלה ברגע שבו האחרים מתחילים להיחלש.

התאוששות: לא יום חופשי אלא יחידת אימון

פחות נפח אינו עובד אם הזמן שהתפנה מתמלא בלחץ, נסיעות וחוסר שינה.

שינה, תזונה, טיפול והפחתת עומס הם חלק מהמנגנון שמייצר הסתגלות.

אימון קשה יוצר את הגירוי. ההתאוששות היא הזמן שבו הגוף מנסה להפוך אותו לשיפור.

אימון קשה ללא התאוששות הוא לעיתים רק הוכחה לכך שהספורטאי יודע להתעייף.

זה רלוונטי במיוחד למתאמני מאסטרס. כאשר העבודה, המשפחה והחיים כבר מספקים עומס גבוה, המאמן צריך להוסיף גירוי מדויק — לא תחרות נוספת מי מסוגל לסבול יותר.

איך מודדים Durability אצל חובבים?

לא חייבים מעבדה. אפשר ללמוד הרבה מתוך האימון עצמו:

• השוואת הספק או NP בין החלק הראשון והאחרון.
• בדיקת דעיכת סל״ד במשימות זהות.
• מספר עצירות מוחלטות או הפסקות דיווש בשחרור.
• שמירת טכניקה ותנוחה תחת עייפות.
• יכולת לעמוד ביעדי TIZ/TAR.
• איכות החזרה על מאמצים, ולא רק השיא הבודד.
• היכולת להעלות שוב קצב בחלק האחרון.
• וההתאוששות ביום שלאחר האימון.

המספר הגבוה ביותר שהופיע לרגע אינו תמיד הנתון החשוב ביותר.

השאלה היא האם אפשר לחזור עליו, באיזה מחיר, ומה קורה לאחר שעה נוספת של עבודה.