השבוע נשאלתי שאלה ממספר מתאמנים, חלקם אפילו שאלו אותי מרחוק: “למה אנחנו כבר לא עושים את טסט ה-20 דקות המפורסם שעשינו בעבר ב-PowerWatts?”. השאלה הזו הציפה אצלי הרבה מחשבות, לא רק על הטסט הספציפי ההוא, אלא על האופן שבו אנחנו – כמאמנים, כספורטאים וכתעשייה – מעריכים כושר גופני, מודדים התקדמות, ולעתים קרובות מדי, משקרים לעצמנו.
כדי להבין את התשובה, צריך לצלול לשלושה נושאים שקשורים זה בזה: האבולוציה של מבדקי הכושר, “אשליית הצח”מ” במעבדות, והמלכודת הפסיכולוגית שמונעת מספורטאים חובבים באמת להשתפר.
חלק א’: פרידה מטסט ה-20 דקות והאבולוציה של ה-CP
הטסט הישן שלנו היה מבדק אכזרי וייחודי: מסלול של 1 קילומטר במישור, לאחריו 1 ק”מ בעלייה של 1%, ואז בכל קילומטר נוסף השיפוע מתחדד באחוז נוסף (2%, 3%, 4% וכן הלאה). זה היה טסט ששילב בצורה יפהפייה רוכבים עם וואט אבסולוטי גבוה לצד רוכבים עם יחס וואט/קילו גבוה.
היתרון שלו היה ברור – הוא נתן מדד מדויק וחסר רחמים לכושר הנוכחי בהשוואה לטסטים קודמים. אבל הבעייתיות שלו נבעה בדיוק מהיתרון הזה: הוא הפך למשעמם. כשעושים אותו שוב ושוב לאורך שנים, נוצרת שחיקה. חלק מלקוחותינו רוכבים איתנו כבר שנה רביעית, חמישית ואפילו עשירית. ככל שהם הגיעו לכושר גבוה יותר, כך הסיכוי לשפר את התוצאה קדימה כאשר הם מתבגרים (ומזדקנים) בטסט הספציפי הזה הלך וירד, מה שיצר תסכול ברור. (אגב. במקום הראשון כללי בגברים היה זה גייום ביוואן IPT (2016). אחריו מייקל וודס IPT. בבנות נדמה לי אלופת עולם בקיאקים שניסתה לעשות הסבה לאופניים קלרה יוז אם אינני טועה).
במקום זאת, עברנו ל”אתגרי סבולת” (Endurance Challenges). אנחנו משתמשים במסלולי Time Trial אמיתיים מסצנת ה-Pro Tour – מסלולים שלוקח לסיים בין 20 ל-30 דקות. הגיוון הזה לא רק מעניין יותר, אלא גם נותן לנו תוצאה מהימנה ליכולת ה-CP20 (הספק קריטי ל-20 דקות) של הרוכב.
אבל האמת העמוקה יותר היא שההבנה שלנו ב-PowerWatts התפתחה. עם הזמן ועם העלייה ברמת האימון, הבנו שאין באמת חיה כזאת שנקראת “CP20” או “FTP” מוחלט. יש רוכבים ורוכבות שונים, עם פרופילים פיזיולוגיים שונים. כיום, במקום להסתמך על טסט אימתני אחד, אנחנו מעדכנים את ה-CP באופן דינמי ורציף מתוך האימונים עצמם, בהתאם ליכולת המשתנה של כל רוכב בזמן אמת.
חלק ב’: מלכודת הפוטנציאל הגולמי – למה בדיקת צח”מ היא לרוב בזבוז זמן
ההבנה ש”מספר אחד לא מספר את כל הסיפור” מובילה אותנו לטעות הנפוצה ביותר של רוכבים חובבים: האובססיה לצח”מ (VO2 Max – צריכת חמצן מרבית).
כמאמן, אני נתקל לעתים קרובות בספורטאי שחוזר ממעבדת ספורט, מנפח את החזה ומתגאה: “יש לי צח”מ 56!”. ואז, באותה נשימה, הוא לא מבין למה הוא נשר מהדבוקה (הפלוטון) בעלייה האחרונה של אימון שבת. אם אתם מכירים רוכב כזה, הנה ארבעת הטיעונים שיעזרו לקרקע אותו (רמז : “מרוצי אופניים לא מנצים הצח”מיסטים הגבוהים ביותר”).
- אנלוגיית המכונית (“נפח מנוע” לעומת “כוח בגלגלים”):
הצח”מ שלכם הוא בסך הכל נפח המנוע שלכם (בליטרים). זה נחמד מאוד שיש לכם מנוע של 5 ליטר, אבל אם תיבת ההילוכים שלכם דפוקה, היעילות המכנית שלכם ירודה והצמיגים שלכם מפונצ’רים – המכונית הקטנה והיעילה עם מנוע ה-1.6 ליטר תעקוף אותכם בסיבוב. השורה התחתונה: מבדק ה-5 דקות (הוואטים בפועל) הוא הכוח שמגיע לגלגלים. צח”מ הוא רק הפוטנציאל התיאורטי של המנוע לצרוך דלק. - טיעון ה-Actionability (מה עושים עם זה?):
אי אפשר לבנות תוכנית אימון על סמך “חמצן”. אם אגיד לכם לרכוב מחר ב-85% מהצח”מ שלכם, לא יהיה לכם מושג מה לעשות, כי השעון על הכידון לא מראה חמצן. אבל אם אגיד לכם לרכוב ב-280 וואט (שהם ה-pVO2max שלכם, ההספק בצח”מ שהפקתם בשטח), יש לנו שפה משותפת וכלי עבודה. - מבחן הספציפיות (המעבדה היא לא הכביש):
במעבדה רכבתם על אופניים סטטיים, בסביבה מבוקרת, עם מסכה וטמפרטורה מושלמת. אבל בחוץ יש רוח, יש טכניקה, יש יעילות תנועה, עייפות מצטברת, תזונה לקויה והאופניים שלכם. מבחן ביצוע (כמו 5 דקות ב-PowerWatts) בודק איך אתם מפיקים כוח בתנאים הספציפיים של הספורט שלכם, וכולל בתוכו הכל: גם חמצן, גם יעילות, גם כוח אנאירובי וגם יכולת מנטלית לסבול. - הדיסוננס המעורר (הפער הוא ההזדמנות):
אם המעבדה קבעה שיש לכם צח”מ של רוכב עלית (למשל 70), אבל ב-5 דקות אתם מפיקים רק 281 וואט – אלו למעשה חדשות מצוינות. זה אומר שיש לכם מנוע אדיר שפשוט לא מחובר לגלגלים. במקום לרדוף אחרי עוד “מספר חמצן”, המטרה היא ללמד את הגוף להשתמש בפוטנציאל הקיים.
לסיכום עניין המעבדות: אם מסתכלים על זה מנקודת מבט של מאמן בשטח שרואה עשרות אימונים, בדיקת צח”מ בודדת היא “צילום מסך” מוגבל וצר מאוד. מספיק שהגעתם מעט מיובשים, בלחץ, או אחרי אימון חזק, והתוצאה מזויפת. מבדק צח”מ הופך לכלי אימוני רק אם עושים אותו ברצף קפדני (3-4 פעמים בשנה) כדי לזהות מגמה. עבור רוב המתאמנים, מאות שעות של נתוני הספק (Watts) מהשטח והאימונים נותנות תמונה אמינה, דינמית ומדויקת פי כמה ממאמץ חד-פעמי של 12 דקות על מסילה.
חלק ג’: גאדג’טים, אגו והאמת שלא רוצים לשמוע
ההישענות על מספרי מעבדה כמו צח”מ מתחברת לבעיה רחבה ועמוקה יותר בקרב ספורטאים חובבים. במקום להתמודד עם העבודה הקשה (מגבלות פשוטות וידיעות שלהם ודו שיח אמיתי ופשוט מול המאמן), ספורטאים פונים לחפש עזרה בגאדג’טים מעניינים ויקרים, או טסטים מסובכים שהקשר בינם לבין ההתקדמות האמיתית מוטל בספק גדול.
על כך מעיבות שתי בעיות מרכזיות:
האחת היא יכולת מאמנים לזהות בצורה פשוטה וברורה את ה-Limitation (מגבלה) האמיתי של הספורטאי.
אבל הבעיה השנייה והגדולה יותר היא בעיית ה-Coachability (יכולת האימון/ההקשבה) של המתאמנים עצמם. פעמים רבות, גם כשמאמן טוב
אומר למתאמן דברים נכונים וברורים לגבי החולשות שלו, המתאמן מסרב להקשיב לו, במקרה הרע ובמקרה פחות רע או אולי יותר רע – מבין את דברי המאמן לא נכון. (שזה יותר הגיוני).
למה זה קורה? כי האמת קשה. לעבוד על הדברים שאנחנו פחות טובים בהם – בין אם זה סיבולת שריר, טכניקה, סל”ד, משקל עודף – זה מאוד קשה ולא כיף.
הרבה יותר קל לחפש את הפתרון באפליקציה חדשה, בחיישן מתקדם או בטסט מעבדה שייתן לנו מספר מחמיא. אנחנו מתנהגים בדיוק כמו באותו סיפור ידוע על האדם
שמחפש את המטבע שאבד לו מתחת לאור הפנס, פשוט כי “שם יש אור”, ולא איפה שהמטבע באמת נפל (בחושך של החולשות שלנו, שם באמת טמונה ההתקדמות).
וכאן אנחנו חוזרים לתפקידם של מרכזי ההערכה והמעבדות כיום. במידה ומרכזים אלו לא ידעו להמציא את עצמם מחדש, הם יתחילו לחדול מלהתקיים. במקום לייצר ולבנות מבדקים חדשים שבאמת יגדירו מחדש יכולות כושר גופני ויאתרו את המגבלות של ספורטאי השטח של שנת 2024, הם בוחרים להמשיך לבצע את אותם טסטים ישנים וארכאיים, ומתאמצים לחפש דרך אותם טסטים ישנים ולא הכי מתאימים לספורטאים חובבים, תוצאה שונה או תובנה חדשה. זה פשוט לא עובד.
נוצר כאן מצב של “יד רוחצת יד” בתעשייה, ולא ברור מי אשם יותר או מי רוצה את זה יותר – “הפרה שרוצה להניק” (מרכזי ההערכה והתעשייה שמוכרים אשליות ומספרים סטטיים) או “העגל שרוצה לינוק” (הספורטאי החובב שמעדיף לשלם על מבדקים מאשר להתעמת עם החולשות שלו באימון קורע קרביים).
סיכום
אז עד עכשיו הייתה רק ביקורת. מה עם פתרונות?“ (שאל חזרזיר, ולא עורך הג’ימיני). “שאלה טובה… סליחה, שאלה מצוינת,” ענה פו. וברצינות:
עתיד הטסטים יגיע ממאגרי נתונים (Data Bases) אמיתיים ואמינים של הרוכב עצמו, שייבנו מקשת רחבה של מבדקים שונים ומשונים. אלו יתנו תמונה רחבה מאוד על יכולותיו של הרוכב ויצביעו על ההבדלים בין רמת הביצוע שלו באימונים לזו שבתחרויות. הנתונים יתבססו בעיקר על השוואה בין נתוני מרוץ לנתוני אימון, הנמדדים בדיוק מאותו המקור. האם עושים זאת כבר היום? בוודאי. כבר כמה שנים.
מאמנים שיודעים לגשת למידע הזה רואים מיד את הפערים בין מבדקי המעבדה למבדקי השטח (תחרות). הרעיון הוא למעשה לצמצם את אותם פערים, ולשאוף לכך שרוכב יגיע לרמת ביצוע בתחרות שתהיה כמעט זהה לחלוטין לביצועיו האופטימליים במעבדה או באימון.
כיצד עושים זאת? בצורה פשוטה: מזהים מהי המגבלה ועובדים עליה. באימוני POWERWATTS אנחנו עושים זאת בכל אימון ואימון באופן דומה. מה הכוונה? אנחנו מודדים את היעילות של הרוכבים הרבה מעבר להספק נקי, דופק או אפילו סל”ד. אנחנו מבקשים מהמתאמנים להגביר את רמת היעילות, כך שלמעשה יצליחו לייצר את אותה תוצאה בהוצאת אנרגיה פחותה – או ביעילות גבוהה יותר ועייפות נמוכה יותר (שזה למעשה אותו הדבר).
אבל כדי שזה יצליח, חייבים להתקיים מספר תנאים:
העתיד הוא לא להחליף טסט אחד בטסט אחר, אלא לבנות “תיק רפואי־ספורטיבי” של הרוכב מתוך מאגר נתונים של מאמצים מגוונים, ולחפש שם את מגבלת הביצוע האמיתית—במיוחד הפער בין אימון לתחרות. מה בנוסף חשוב ?
- נתונים נכונים ומדויקים.
- ניתוח נכון של הנתונים – ולא “אינוס” של הנתונים והבנתם בצורה שגויה רק כדי שיתאימו למה שאנחנו רוצים לראות.
- פתח למחקר – העבודה הזו פותחת דלת גדולה למחקר וליישום בתחום תורת האימון. דוגמה מובהקת לכך היא ביסוס של תוכניות אימון על נתוני WPRIME (חפשו כאן באתר מאמרים נוספים אודות זאת).
האם צריכים לשנות את הטסטים ? כן, הם צריכים להיות ספיציים יותר לענף המדובר (מוזכר גם במאמרים מטה) או במקרה של אופניים למשל, במקצוענים רלוונטים יותר לתפקיד הרוכב (מטפס, ספרינטר, GC ועוד) מבחינת חובבים, לבנות נורמת רמה כושר ובדיקה כמה אנחנו רחוקים ממנה בכל אספקט של כושר (מגבלה).
דוגמאות מ POWERWATTS והשינוי שעשינו : טסט ISIS (2012) או “הטסט הישראלי”. בתוך 60 דקות בודק מניפה רחבה של כושר (מגבלה – יכולת מנטאלית גבוהה של רוכב שתמנע מלהכשל בו), אתגרי STAGE RACE במרכזי POWERWATTS דומים מאוד לסטייג’, אבל עם תוספת של חישובי עוצמה ולא ALL OUT בכל מקטע כמו בטסט ISIS.
===========================================================================================
לאימוני POWERWATTS (ת”א וולודרום, או בגינתון)
0523541563 🥭🥭🥭 גם מייל זה בסדר elad.bike@gmail.com
שני אימוני ניסיון – רישום מלא
לקריאה אודות השיטה – כן – היא מתאימה למגוון רחב של מתאמנים – כאן
===========================================================================================
3 מאמרים אקדמיים מ־5 השנים האחרונות שתומכים ברעיונות
-
Leo et al., 2022 — “Power profiling and the power–duration relationship in cycling: a narrative review”
סקירה שמדגישה את ערך פרופיל ההספק והקשר power–duration, ואת היתרון של שימוש בנתוני הספק מהשטח/פרופילים ולא להישען על ניסיון יחיד כמבדק “חזות הכל”. -
Vinetti et al., 2023 — “Functional Threshold Power field test exceeds laboratory performance in junior road cyclists” (JSCR)
מחקר שמדגים פערים בין מדדי מעבדה לביצועי שדה/מבחן FTP בשטח, ומחדד למה “תרגום מעבדה לשטח” יכול להיות בעייתי (ובטח אצל אוכלוסיות מסוימות). -
Maunder et al., 2022 — “Using V̇O₂max as a marker of training status in athletes: how bad is the bug?” (J Appl Physiol)
מאמר שמערער על שימוש ב-VO₂max כסמן יחיד לסטטוס אימוני/שיפור, ומחזק את הטענה שלך שצריך להיזהר מלהפוך אותו ל״כוכב הראשי״ של ניהול אימון.
למאמרים נוספים באתר POWERWATTS
1 ההבדל בין מד דופק למד הספק (וואטים)
זהו מאמר הליבה שמסביר למה ה-FTP וה-וואטים הם השפה האמיתית של רכיבה מודרנית. הוא מפרק את המושגים VO2 Max מול הספק בפועל ומסביר למה מד הדופק הוא “מדד של העבר” כשמדובר באימוני עצימות ושיפור הספק ברכיבה.
2. 3 דרכים שונות למדידת עייפות (W’PRIME)
המאמר שבו שלחת אותי לבקר קודם. הוא עונה ישירות על השאלה “מה עוצר את ההתקדמות” דרך מושג ה-W’Prime. הוא משתמש במושגי ה-CP ובוואטים כדי להראות שהתקדמות באימון רכיבה היא לא רק מספר אחד, אלא ניהול נכון של “הבטרייה” האנארובית.
3. ב-PowerWatts אנחנו לא “זורקים” עצימות על רוכבים – אנחנו מלמדים עצימות
מאמר חדש יחסית (ינואר 2026) שעוסק בפסיכולוגיה של ספורט וביכולת ה-Coachability. הוא מתחבר לחלק ג’ במאמר שלך – העובדה שספורטאים מחפשים גאדג’טים במקום להתמודד עם ה”חור השחור” של החולשות שלהם באימון סבולת עמוק.
===========================================================================================
לאימוני POWERWATTS (ת”א וולודרום, או בגינתון)
0523541563 🥭🥭🥭 גם מייל זה בסדר elad.bike@gmail.com
שני אימוני ניסיון – רישום מלא
לקריאה אודות השיטה – כן – היא מתאימה למגוון רחב של מתאמנים – כאן
===========================================================================================