האם אימוני עצימות קצרים על אופניים יכינו אתכם הכי טוב לתחרות סיבולת ארוכה שכוללת גם שחייה וריצה ?

אוקטובר 2016 (כתבו : רן בן ארי ואלעד פלטין)

תחרות הישראמן מוגדרת כאחת מתחרויות איש הברזל הקשות בעולם אבל האם בשביל לעשות אותה טוב צריכים להתאמן בעיקר או רק אימוני סבולת ארוכים בכל שלושת המקצים ? לא בטוח, הנה 5 נקודות שרוב המתאמנים נוטים לא להתייחס אליהן במהלך האימונים הארוכים.

לפני שאתם נכנסים לחלק העיקרי של האימונים תעצרו רגע, קחו נשימה וקבלו 5 טיפים שאנחנו מקוים שיגרמו לכם לחשוב קצת.

1. לפני הכל – האם אתם עם משקל עודף ?

אחד ממגבלות העיקריות של ספורטאי פנאי, או ‘ספורטאי מתחיל’.

חשוב להכיר ולדעת מהם הסיכונים המיותרים בשילוב טכניקה לקויה וריצות נפח ארוכות. כאשר ספורטאים מעוניינים להוריד במשקל, הם הרבה פעמים טועים לחשוב כי רכיבות וריצות נפח ארוכות יעשו את העבודה. זו טעות גדולה. דיאטה רלוונטית חשובה הרבה יותר. למה ? כי ככל שהכושר שלנו נמוך יותר (משקל עודף = כושר נמוך) יעילות השריפה הקלורית נמוכה יותר ולכן הדרך הנכונה לעלות את הכושר, היא לעשות זאת באמצעות דיאטה. ככל שננסה לעשות זאת רק באמצעות אימונים (אופניים במקרה הטוב וריצה במקרה הרע) אנחנו נהיה עייפים יותר ואיטיים יותר והחשש לפציעת OVER USE תעלה (אלמנט הכוח והמהירות לא יאומנו כראוי).

2. טכניקה, טכניקה ועוד פעם טכניקה.

לפני כוח, לפני מהירות, לפני סיבולת.

 שימוש בטכניקה נכונה עם שילוב של אופניים מתאימות ומותאמות כהלכה, והקפדה לרכב בסל”ד (סיבובי רגליים) בממוצע שמעל 90 במישור ומעל 70-80~ בעליות (מדובר על מתחילים, מקצוענים או עלית – הייתי מצפה שמעל 100סל”ד במישור ובעליות מעל 85 בעמידה ומעל 90 בישיבה) תיטיב אתכם גם לכל אורך הרכיבה וגם בריצה שלאחריה.

ככל שהטכניקה פחות טובה באופניים הסיכוי לפציעה עולה, בריצה, הדבר הרבה יותר קריטי כשמדובר בשילוב שבינה לבין טכניקה לקויה של הרכיבה שקדמה לה ( ומתגברת עם שילוב של משקל עודף ). ככל שהטכניקה ויעילות רכיבת האופניים נמוכה יותר (סל”ד נמוך מדי ושימוש יתר בכוח, או חוסר איזון וחוסר יעילות בטכניקת הדיווש ) כך תעלה רמת העייפות, עומס על הארבע ראשי, תאומים וגב תחתון ו“תזמין“ פציעת OVER USE .

3. השפעת כל אימון על האימונים האחרים 

חשוב להתייחס לחלק האופניים והריצה כמעט כחלק אחד, בעיקר בגלל ההשפעה הגדולה של רכיבה יעילה ויעילות הריצה שלאחר מכן. ככל שטכניקת הרכיבה תהיה נמוכה יותר נקבל עייפות גדולה יותר ברכיבה ועייפות עוד יותר גדולה בריצה. ואף מעבר לכך.

בתקופת הכנה (רחוק מהתחרות), חשוב למאמנים להבין כי לפעמים עדיף לבצע בלוקי אימונים של אופניים (נפח בשילוב עצימות) ולאחר מכן ריצה שאינה נפח, עם עצימות גבוהה. בכך הדבר יגדיל את זמן ההתאוששות בין שלל האימונים הרבים ממילא במהלך השבוע (לעומת תוכנית בה ישנם אימוני אופניים ואימוני ריצה נפרדים, אך רבים = עייפות גדולה = קושי בהתאוששות).

4. זמן התאוששות מאימונים 

 רלוונטי מאוד בבניית תוכנית האימונים. זמן ההתאוששות מאימון אינטרוולים בריצה ארוך וקשה יותר מאימון אינטרוולים בשחייה (יש לציין סייג קטן ביחסיות ההתמקצעות והספציפיות בין ספורטאי לספורטאי). לפיכך, חשוב לבנות את תוכנית האימונים כך שלאחר אימוני ריצה קשים תגיע מנוחה מספקת. בין הריצה (התאוששות ארוכה) לשחייה (התאוששות קצרה) נמצאים האופניים.

מעבר לכך – תוכנית אימונים המבוססת על אימוני נפח מאוד ארוכים גם באמצע וגם בסוף השבוע תשפיע בצורה שלילית על יכולת ההתאוששות של אותו ספורטאי. בהנחה כי רוב המשתתפים בתחרות איש ברזל וחצי איש ברזל הם אנשים אשר האימונים והתחרויות אינם עבודתם העיקרית אלא תחביב נוסף – העמסה של 14,16 ולפעמים אפילו 18 שעות אימון שבועיות תגבה מחיר יקר גם ברמה הגופנית ( חוסר מניחה, חוסר בשעות שינה) וגם ברמה האישית, זוגית או משפחתית.ֿ

5. חשיבות השחייה בתוך התחרות.

אז אם אתם לא יודעים לשחות בכלל נראה לנו שאתם קצת בבעיה שלא נוכל לפתור אותה כאן…

אבל אם אתם כן שוחים ורוצים להשתפר, נגיד ב–10% בשחייה שלכם תקחו בחשבון שכמות האימונים שתשקיעו בכך לא תשתלם במבחן התוצאה. למה ? חשבון פשוט – השחייה בתחרות לוקחת לספורטאי הממוצע כ–10% מכלל הזמן שהוא מסיים את כל התחרות. שיפור של 10% בזמן השחייה שלכם ידרוש ממכם הרבה אימונים וישפר בסה“כ אחוז אחד מתוצאת התחרות.

לעומת זאת, שיפור של 10% ברכיבה שמהווה כ–58% מזמן התחרות ישפר את הזמן שלכם בכמעט 6%. אין צורך להסביר מה יותר כדאי.

ואיך הייתם מרגישים עם שיפור של 20 או אפילו 30% ברכיבה ?

שילוב 5 הסעיפים (בצורה מאוד מתומצתת) מנחה אותנו בבנית תוכנית (האישית או אימוני PowerWatts)  לקראת אתגרי ומרוצי סבולת. ראשית, עובדים על הטכניקה (בהמון פרמטרים), לאחר מכן על הכוח והזריזות (בהמון פרמטרים) ורק בסופו של דבר על המהירות. במקביל בהחלט מבצעים אימוני סבולת “שנדחפים” בעיקר בסוף השבוע שמאפשר זאת. אלה “נדחפים”לא בגלל שאינם חשובים – נהפוך הוא –

 הם חשובים וקריטים מאוד בגלל שהם מעטים יחסית בשלב זה של התקופה לעומת אימוני העצימות. דבר נוסף – ככל שרמת הכושר של המתאמן חובבנית, מתכונת זאת (הרבה עצימות ומעט סבולת)  עקרונית וחשובה יותר (יחס אימוני העצימות גבוה לעומת אימוני הסבולת). 

חשוב לשמור כאמור את יחס אימוני הסבולת, “בגבול הטעם הטוב” ורק לקראת האתגר הגדול שמתקרב מעלים את הנפחים ומשנים את אימוני העצימות, יותר לאימוני סבולת מהירים וחזקים (לא לשכוח את המהירות והכוח).

תוכנית האימונים במרכז PowerWatts  מתחילה בטסט  (לאחר שלושה אימונים והבנת השיטה) שנועד לזהות את היכולות ולאפשר לשים דגשים אישיים על האימון. מהטסט תצאו עם סדרת המלצות והכוונות ליישום מידי. מחזור האימונים של התוכנית הוא בן שמונה שבועות ונועד להביא אתכם לטייפר לישראמן בכושר אופטימלי, אנחנו ממליצים על שני אימונים בשבוע (אם אפשר שלושה – עוד יותר טוב) . בסיום התוכנית יערך טסט נוסף שיראה את השיפור מתחילת התוכנית.

האם שמונה שבועות זה מספיק? הטסטים שלנו מראים שבשמונה שבועות אפשר להגיע לשיפור גם ביעילות, גם במהירות וגם בטכניקה.

איך זה יסתדר עם אימוני הריצה שלי?  המשמעות של אימוני המעבדה, היא העברת האינטרואלים מהריצה לאופנים. הוכחנו בעבר ואנחנו מוכיחים זאת גם בהווה, מתאמנים שלנו מדווחים על שיפור מהותי בריצה, במקביל לשיפור ברכיבה.

במעבדה אנחנו מציעים אימונים בשיטת PowerWatts     למתחילים,מתקדמים וכל מי שהגיע להבנה שבשביל להשתפר ברכיבה יש צורך להשקיע.

החלטתם להשתפר ? מעולה, לחצו כאן ותוכלו לשפר את הרכיבה שלכם בצורה משמעותית עד לתחרות.