(פורסם ב2015 לראשונה – עדכון ספט’ 2016) לא מעט משתתפים בתחרות אתגר קשה זו (הישראמן באילת היא אחת מהקשות בעולם מסוגה, בעיקר בגין מסלול האופניים הקשה), נרשמים לחצי איש הברזל משתתפים רבים. אנסה בכתבה ראשונה זו, להסביר את היסודות בצורה מצומצמת ולא קשה מדי כדי שתהווה את הבסיס להסברים במאמרים נוספים בהמשך (דרך אגב, היא רלוונטית מאוד גם לטריאתלון אולימפי ואפילו לספרינט – מקצי גיל בלבד ולא עלית או מקצי דראפט).
ראשית, חשוב להסביר את שלושת הענפים בתחרות וחשיבותם והרלוונטיות שלהם בתוך התחרות חצי איש הברזל, המשתתפים שוחים 1.8 ק”מ שחייה, רוכבים 90 ק”מ אופניים (מסלול עליות וגבעות) ורצים חצי מרתון (שמתחיל במגמת ירידה מהרי אילת). למטה טבלה עם מספר נקודות חשובות שמסבירה את היחסיות שבין המקצים והרלוונטיות שלהם בנושאים שונים מבחינת התוצאה הסופית ותורת האימון, בכל אחד משלושת הענפים.
** סכנה לפציעה באופניים, במידה והאופניים מתאימות ומותאמות כהלכה, ובמידה ומקפידים לרכב בסל”ד (סיבובי רגליים) בממוצע שמעל 90 במישור ומעל 70-80~ בעליות (מדובר על מתחילים, מקצוענים או עלית – הייתי מצפה שמעל 100סל”ד במישור ובעליות מעל 85 בעמידה ומעל 90 בישיבה). מאידך ככל שהטכניקה רעה יותר באופניים הסיכוי לפציעה עולה, בריצה, הדבר הרבה יותר קריטי כשמדובר בשילוב שבין טכניקה לקויה ומשקל עודף. + (*****) ככל שהטכניקה ויעילות רכיבת האופניים נמוכה יותר, כך גם תעלה רמת העייפות וההשפעה לרעה על הריצה עולה.
***טכניקה לקויה ברכיבת אופניים (סל”ד נמוך מדי ושימוש יתר בכוח, או חוסר איזון וחוסר יעילות בטכניקת הדיווש, תשפיע לרעה מאוד על הריצה “ותזמין” פציעת OVER USE בעיקר עומס על הארבע ראשי, תאומים וגב תחתון).
**** חלק מתוצאות ישראמן 2015 – זמנים ממוצעים של 50 משתתפים במקומות שונים בתחרות ויחס אחוז הזמנים של כל שלושת הענפים (חצי איש ברזל)
***** ככל שטכניקה ויעילות רכיבת האופניים נמוכה יותר, כך גם תעלה רמת העייפות וההשפעה לרעה על הריצה, גבוהה יותר.
Paulo’s first Hawaii Ironman
First canadian triathlete to break 9 hours
8h51min
Top 20 finish
Old slides are easy to keep
Easy to upload in a digital world
חלק מתוצאות ישראמן 2015 – זמנים ממוצעים של 50 משתתפים במקומות שונים
בתחרות ויחס אחוז הזמנים של כל שלושת הענפים (חצי איש ברזל).
באחוזים “לא יוצא 100% בדיוק מכיוון שלא חושב זמן ההחלפה ועיגלתי את האחוזים.
מעניין לגלות שיחס הזמנים בין שלושת המקצים נשאר דומה. רואים בבירור שההשפעה הגדולה ביותר על התוצאה הסופית היא האופניים. רלוונטי בכל מקצה איש ברזל בעולם, קריטי הרבה יותר במסלול כ”כ קשה כמו הישראמן (עליות). מעבר למהירות הרכיבה ככל שזאת תהיה יותר יעילה ותגרום לפחות עייפות, כך גם הריצה תהיה קלילה ומהירה יותר. מה שהופך את השילוב אופניים (58%) + ריצה (30%) לחלק העיקרי והגדול ביותר בתחרות השיראמן – 90%.
מכלל הנתונים שהוצגו עד כאן, ניתן להבין שעיקר ההכנה לקראת תחרות זו, תהיה בתחום הרכיבה והריצה, או מעבר לכך, השילוב הנכון והיעיל בין רכיבה ארוכה ויעילה (90 ק”מ ו 58% מזמן התחרות) – והשפעתה על חלק הריצה (28%). אין הדבר אומר שלא צריך לדעת לשחות, אך חשוב להבין את יחסיות נפח אימוני השחייה לקראת התחרות.
פציעות ומשקל עודף – אחד ממגבלות העיקריות של ספורטאי פנאי, או ‘ספורטאי מתחיל’. חשוב להכיר ולדעת מהם הסיכונים המיותרים בשילוב טכניקה לקויה וריצות נפח ארוכות. כאשר ספורטאים מעוניינים להוריד במשקל, הם הרבה פעמים טועים לחשוב כי רכיבות וריצות נפח ארוכות יעשו את העבודה. זו טעות גדולה. דיאטה רלוונטית חשובה הרבה יותר. למה ? כי ככל שהכושר שלנו נמוך יותר (משקל עודף = כושר נמוך) יעילות השריפה הקלורית נמוכה יותר ולכן הדרך הנכונה לעלות את הכושר, היא לעשות זאת באמצעות דיאטה. ככל שננסה לעשות זאת רק באמצעות אימונים (אופניים במקרה הטוב וריצה במקרה הרע) אנחנו נהיה עייפים יותר ואיטיים יותר והחשש לפציעת OVER USE תעלה (אלמנט הכוח והמהירות לא יאומנו כראוי).
אביחי גרינברג – (אלוף ישראל באופני כביש 2009), סילבן אדמס (אלוף עולם במסטרס בוולודרום = מרוץ נקודות), צביקה מכלוף – (אלוף ישראל נג”ש 2016 מסטרס פרו).
השפעת כל מקצה על המקצים האחרים – כפי שהוסבר בטבלה מעלה, חשוב להתייחס לחלק האופניים והריצה כמעט כחלק אחד, בעיקר בגלל ההשפעה הגדולה של רכיבה יעילה ויעילות הריצה שלאחר מכן. ככל שטכניקת הרכיבה תהיה נמוכה יותר > עייפות גדולה יותר ברכיבה > עייפות עוד יותר גדולה בריצה. ואף מעבר לכך בתקופת הכנה (רחוק מהתחרות), חשוב למאמנים להבין כי לפעמים עדיף לבצע בלוקי אימונים של אופניים (נפח בשילוב עצימות) ולאחר מכן ריצה שאינה נפח, עם עצימות גבוהה. בכך הדבר יגדיל את זמן ההתאוששות בין שלל האימונים הרבים ממילא במהלך השבוע (לעומת תוכנית בה ישנם אימוני אופניים ואימוני ריצה נפרדים, אך רבים = עייפות גדולה = קושי בהתאוששות).
זמן התאוששות מאימונים – רלוונטי מאוד בבניית תוכנית האימונים. זמן ההתאוששות מאימון אינטרוולים בריצה ארוך וקשה יותר מאימון אינטרוולים בשחייה (יש לציין סייג קטן ביחסיות ההתמקצעות והספציפיות בין ספורטאי לספורטאי). לפיכך, חשוב לבנות את תוכנית האימונים כך שלאחר אימוני ריצה קשים תגיע מנוחה מספקת. בין הריצה (התאוששות ארוכה) לשחייה (התאוששות קצרה) נמצאים האופניים.
אחד מהLIMITATION בקרב מרבית ספורטאי הפנאי – הוא מחסור בזמן. הרבה פעמים קורה שאני נתקל בספורטאים שלא ישנים מספיק (5-6 שעות בלילה), ללא יום אחד בשבוע של מנוחה – זה לא חשוב באיזה רמה אתה מתאמן, מתכון מעין זה הוא דרך “מצוינת” לפציעה (במקרה הרע) ובמקרה “טוב” יותר, אי היכולת להתקדם בכושר בגלל עייפות גדולה מלבצע אימוני איכות. במחקרים רבים כבר הוכח כי אימוני איכות מעלים את סף חומצת החלב (קרי – כושר טוב יותר) בקרב ספורטאי סבולת בצורה הטובה והיעילה ביותר, לעומת אימוני סבולת ארוכים בעצימות נמוכה. (אגב, LIMITION נוספים בקרב ספורטאים מתחילים – עודף משקל, גמישות וטכניקה לקויה, עוד הרבה לפני כוח ומהירות).
לסיכום, הבאתי כאן מספר נקודות למחשבה, אולי יותר למאמנים ופחות לספורטאים בבניית תוכנית אימונים מתאימה, נכונה ובריאה לקראת אתגר חצי איש הברזל. לא ציינתי כאן את עקרון הספציפיות (כל אחד שונה בכל מיני פרמטרים ומדעי האימון כמו מדעי הרפואה הוא מדע סטטיסטי בלבד, תוכנית אימונים אישית צריכה להיבנות בהתאם לצרכיו ומגבלותיו של כל ספורטאי*) . כאשר אני בונה תוכנית אימון אישית לספורטאי פנאי, אני באופן כללי מעדיף להסתכל הרבה מעבר לתאריך תחרות היעד. חשוב לי שהספורטאי ימשיך לעסוק בספורט לאורך שנים ושזה יהפוך לחלק עיקרי בחייו. לכן, צריכה להיות חשיבות גבוהה לאימוני טכניקה ואימוני עצימות (ידוע שלאימוני טכניקה יצא שם רע של “שעמום” “ולרכוב, לשחות או לרוץ לאט”. אז זו טעות, אימוני טכניקה טובים צריכים להיעשות (בצורה בטוחה) בעצימות גבוהה – ככה גם הכיף עולה).
*למרות כל מה שנרשם מעלה, אין לראות בכך המלצה בבניית תוכנית אימון לבד, תוכנית אימון תיבנה ע”י מאמן שהוסמך לכך.
אלעד פלטין 0523-541563 elad.bike@gmail.com רישום
מהי השורה התחתונה ? וכיצד ניתן לסכם ולייעל את תוכנית האימונים בראייה כוללת לספורטאי המסטרס, או החובבן שאלה הם בין 99 ל 99.5% ממשתתפי התחרות הקרובה. (הגדרה – מקצוען הוא ספורטאי שמרוויח כסף (משרה מלאה או חצי מלאה) בצורה שוטפת מעיסוקו הספורטיבי).
- מבחינה תפיסתית-אימונית נסו להבין יותר את הרעיון של לרכב – לרוץ – או לשחות מהר יותר לזמן של 10-30 דקות יהפוך אתכם עם אימונים מתאימים ונכונים לבעלי יכולת לבצע את אותם הדברים גם למרחקים ארוכים יותר כמו מרחקי אולטרה או ישראמן.
- במהלך אמצע השבוע מומלץ להתמקד יותר באימונים מהירים ועצימים. (לדוגמה – שעה במקום שעתיים, או שעתיים במקום שלוש שעות בהתאמה לכל רמת יכולת או זמן)
- מומלץ להשאיר את אימוני הנפח הארוכים לסוף השבוע (מיני העמסה של שישי + שבת). כמובן, לשנות ולהתאים את תוכנית האימונים בהתאם להתקרבותה של התחרות (העלאת נפחים והתמקדות בעצימות קצב התחרות, אך בהחלט שלא רק).
- התאוששות הוא גורם מרכזי בהעלאת ושיפור הכושר הגופני – לפי הזמן הפנוי והיכולת לנוח מאימונים ארוכים וקשים – יש לבנות את התוכנית.
אימוני POWERWATTS משרתים את המטרה בצורה מצוינות כך שמאפשרת לאנשים עובדים במשרה מלאה להגיע מוכנים ובכושר טוב לתחרות אתגר “מבלי לשבור את הכלים”, המשפחה, עבודה ושאר המסגרות החברתיות של אדם נורמלי, שמגלה שהוא יכול להגיע בכושר טוב לתחרות אולטרה, גם עם 8 – 10 או 12 שעות שבועיות (בהתאמה לכל רמה). חשוב להבין, ככל שספורטאי הינו מתחיל יותר ואיטי יותר, כך אימוני הנפח יעייפו אותו יותר ויקדמו אותו פחות ביחס לכך שיבצע אימונים עצימים ומתאימים יותר, במהלך אמצע השבוע.
לרישום שני אימוני ניסיון – כדי להבין את יתרונות השיטה – ניתן להרשם כאן
כתבות נוספות אודות הישראמן ומאמרים בתחום הטריאתלון – כאן
לרישום שני אימוני ניסיון – כדי להבין את יתרונות השיטה – ניתן להרשם כאן
כתבות נוספות אודות הישראמן ומאמרים בתחום הטריאתלון – כאן
0523541563 elad.bike@gmail.com