בחלק הראשון של המאמר הסברנו באופן כללי אודות אימון המגבלה – LIMITATION והחשיבות בהתקדמותו של ספורטאי (לינק למאמר הראשון -כאן)

אחת הבעיות הרבות של מאמני קבוצות ספורט בתחום האופניים, הריצה והטריאתלון, הוא שהם מאמנים מסות גדולות של ספורטאים. הירידה לאימון האישי של הפרט עצמו קשה עד בלתי אפשרית. הקבוצות בדרך כלל גדולות מדי, או מצד שני הספורטאים עצמם, הרבה פעמים מעדיפים פחות להתמקצע בשיפור הכושר הגופני האישי שלהם. מכל מני סיבות

[אי הבנה של תורת האימון, תופעת העדר ("אני לא כזה רציני…אני פשוט אוהב לרכב בקבוצה…), חוסר ביטחון ועוד כל מני שילובים מעניינים). הקבוצה – כקבוצה חברתית ולא "הישגית" מעין תירוץ רוטיני לאי השתפרות (…לא משנה שכלפי חוץ בעבור האדם העממי אותו אחד נתפס כמינימום אלוף אולימפי או רוכב TDF).

אחלק את הנושא TRAIN YOUR LIMITATION לשלושה תחומים שנוגעים וקשורים אחד בשני :

1. מגבלה תרבותית בנושא ספורט באופן כללי (ייחודי למדינת ישראל).

2. מגבלות נפוצות של ספורטאי המסטרס (ספציפי יותר לספורט סבולת).

3. מגבלות נפוצות של ספורטאי עלית.  (ספציפי יותר לספורט סבולת).
כל שלושת הנקודות לא מפורטות לעומק כל כך במאמר זה – מוזמנים לקרוא לעומק יותר במאמרים הפזורים באתר

IMG-20160804-WA0003

מגבלה תרבותית בנושא ספורט באופן כללי (ישראל).

 ניתן לומר שישראל איננה אומה של ספורטאים. בגיל הצעיר (יסודי ועד תיכון), עדיין שיעורי הספורט נחשבים נחותים. אפקט האימא הפולנייה/יהודייה (תלמד להיות עו"ד או רופא חזקה מאוד). תרבות התזונה בארץ מתבססת ברובה על מאכלים שמנים מלאי פחמימות מהירות, שומנים ומזון תעשייתי זול (דבר שמשתנה דווקא לטובה בשנים האחרונות – יש לציין). רק עדיין, נראה שאנחנו בנושא זה מדינה מתפתחת. לרוב, במדינה מפותחות (מערב אירופה) עושר קולינרי, הוא מטבח המסתמך על ארוחה קטנה ואיכותית (המטבח הצרפתי). בעוד במדינות מפותחות, עושר קולינרי נתפס כארוחה גדולה, עמוסה בקלוריות, שומנים ופחמימות. אתלטיקה – נראה שזהו הבסיס העיקרי והחשוב ביותר לבניית כושר גופני בסיסי (כוח, זריזות קואורדינציה) ומעבר לכך, תחום האתלטיקה יכול להוות כלי אבחון מצוין לאיתור ספורטאים ושליחתם לענפים ספציפיים יותר. חולשת האתלטיקה בישראל (החל משיעורי הספורט בבתי הספר), מביאה בעקיפין לרמת כושר גופני כללית ירודה (בעיקר בתחום הכוח ויכולת הניתור או הכוח המתפרץ).

דברים נוספים: אי היכולת (התרבותית ישראלית) להביט קדימה ולבנות תוכנית ל 10- 20 שנה (בישראל חיים בתחושה של הישרדות, אין זמן ויכולת לתכנן לעתיד).ידע באימון. מקצוע הפיזיולוגיה והאנטומיה הוא מקצוע מבוקש באירופה וצפון אמריקה, בישראל הוא עדיין בשלבי גישוש וחיתולים. לקריאה נוספת בנושא זה : 1. הגעה עצמאית לבית הספר    2. למה לא מגיעה לנו מדלייה אולימפית

DSC_0060

אימון מגבלה של ספורטאי מסטרס – (עקרונות PowerTraining)

1. משקל חסר או עודףהבנת נושא הורדת המשקל (גם בקרב מאמנים). ספורטאים רבים מסתמכים בצורה מוטעית על עקרון הBMI שחלף מהעולם כבר ממזמן ואינינו רלוונטי כאשר ניתן בצורה פשוטה למדוד אחוזי שומן ומסת שריר. וגם לאחר שמדדנו את אחוזי השומן, הדרך להוריד מסת שומן שונה מספורטאי אחד לשני (פיזיולוגי…אנטומי, תרבותי  ומנטאלי) – אלה ארבעה גורמים שמביאים לכך שניתן לטעות הרבה פעמים עד שמגיעים לשיטה הנכונה להגעה למשקל תקין. 

טכניקה – אחד העקרונות החשובים והבסיסיים בכל ענף ספורט. כללי או ספציפי. בהעדר טכניקה נכונה ספורטאי נאלץ להוציא אנרגיה מיותרת ומתעייף לאורך זמן. טעות לחשוב שבגיל מבוגר לא ניתן לשפר טכניקה. בדרך כלל, זה "ראש קשה" של הספורטאי ואי רצון מספיק ללמוד דברים חדשים. אימוני טכניקה ידועים כאימונים הכי פחות כפיים. טעות לחשוב שיש צורך לקיים אותם רק בתחילת העונה. לדוגמהבאופני כביש, שלושה גורמי LIMITATION בנושא טכניקה : 1. ספרינט בעמידה 2. טיפוס בעמידה 3. רכיבה בטוחה ורגועה בדבוקה (=פלטון) ו 4. התמודדות עם פניות וסיבובים. 5. העברה ובחירת  הילוכים נכונה.

3. אימונים אנאירובים – (הספק מקסימום מ 30 שניות ועד 3 דקות) בקרב ספורטאים חובבים, מתחילים, או אפילו מעט מתקדמים יותר, קיים מעט חשש מאימונים בעצימות גבוהה מאוד. הדבר טבעי, זה אזור לא נוח ולא נעים לשהות בו. ומעבר לכך, שוב פעם ושוב פעם. כפי שכבר הוסבר קודם, ככל שהקבוצה יותר "חברתית" תרגילי עצימות במסגרת רכיבת אופניים קבוצתית יכולה להיות בעיה (הקבוצה תתפרק לכמה קבוצות קטנות וקשה בצורה זו לשלוט עלייה, מה גם שיש אלה שבאותו רגע "לא רוצים" כ"כ להתאמץ ועוד ועוד. חשוב לדעת כי השיפור בכושר הגופני מבחינת סוגי אימונים פיזיולוגים, אימונים אנאירובים עושים את העבודה הטובה ביותר (גם לשיפור יכולת סף חומצת חלב).

4. גמישות עקב אכילס של הרבה ספורטאי מסטרס ועלית כאחד. בראייה גורפת, על סמך היכרות, אבחון או/ואימון של למעלה מ 100 ספורטאים בתחום הסבולת ב 3 שנים האחרונות, 90% סובלים מ LIMITATION בתחום הגמישות ורק פחות מ10% מודעים לכך ועובדים על כך בצורה סיסטמטית ונכונה. גמישות היא תורת אימון בפני עצמה (ראה מאמר בנושא).
חשוב לדעת כי חלק גדול מהספורטאים סובלים ממגבלת גמישות באזור שרירי ספציפי ולכן צריכים להתאים לאותו אחד את תרגיל הגמישות הנכון והמתאים לו, בדיוק כמו אימון כוח או כל אימון אחר. למעוניינים להתמקצע בנושא זה, חשוב להתעניין ולהצטרף לאימוני פילאטיס מכשירים, או אנשי מקצוע בתחום הפיזיוטרפיה המתמחים גם בתחום הספורט ולהם יש הבנה בענף הספציפי שלכם. (או, להגיע לאבחון והמלצות במרכז PowerTraining)

5.שליטה ואיזון במקצבים שונים – אולי ההבדל העיקרי והגדול ביותר אותו ניתן לראות בין מרבית ספורטאי המסטרס לספורטאי עלית. היכולת למעשה לשמור על קצב קבוע מחד, או לשנות אותו מצד שני. לדבר הזה יש המון היבטים בכל ענף ספורט. באופניים > ההבדל בין קצב קבוע ליציאה לספרינט, או שינוי קצב בכניסה או יציאה מעלייה. המעבר מעמידה לישיבה ברכיבה ועוד ועוד. בריצה, זה יכול להיות ההבדל ושינויי הקצב בריצת שדה והשינויים ממישור, ירידה ועלייה (צעדים – עצימות) ועוד.

לקריאת מאמרים נוספים בנוגע לאימון ספורטאי מסטרס : 1. בריאות, פרופורציה ואימון ספורטאי מסטרס מזווית אחרת 2השקר הגדול ביותר של תורת האימון בספורט הסבולת והקשר לפרשת לאנס  ארמסטרונג.

אימון מגבלה של ספורטאים ברמת עלית- (עקרונות PowerTraining)

20140612_125535

מסגרת אחידה, ברורה וארוכה לאורך כל השנה עם ראייה ברורה קדימה של התקדמות וכל שלב ושלב בה. נראה שקיימת נטייה לרדת בכושר הגופני ב Off Season בצורה קיצונית. דבר שגורם לעמידה במקום כל שנה מחדש, מאחר ולוקח זמן לחזור שוב לרמת הכושר הקודמת. כך יוצא שדורכים במקום.

מחסור באימוני עצימות או אף אימוני עצימות במהלך ה Off Season, או בשלבים במהלך העונה בהם אין מרוצים.

אי הצבת קריטריונים אישיים לשיפור כושר גופני כללי וספציפי לענף. לדוגמה, ב 2012 נפגשתי עם מאמן בעל רקע בתחום אופני המסלול. זה סיפר כי המאמן הלאומי דרש מהם לשפר את הכושר ב 5% לפחות בכל שנה כדי להגיע לרמת מקצוענים (זו דוגמה בלבד).

כושר גופני גבוה – כושר גופני גבוה, הוא התנאי להצלחות ברמות הגבוהות. והכוונה היא לכושר גופני כללי ללא קשר ישיר לענף הספציפי בו עוסק הספורטאי. באופניים לדוגמה, ההבנה היא שקודם צריך להיות ספורטאי – אורך חיים של ספורטאי, מכל המשתמע מזה.

כוח, גמישות ועבודה נכונה בחדר כוח – נראה שאין מספיק מודעות  לחשיבות הרבה לעבודה בחדר כוח. הפער מאוד גדול, בעיקר מול מדינות כמו צפון אמריקה, שם המודעות לנושא גבוהה מאוד. אחת הבעיות בהן נתקלתי בחוסר המודעות, היא הכניסה לתחום "החדר כושר" ובניית כושר גופני  כללי בגיל יחסית מאוחר מדי.  יש צורך ב 3 שנים ארוכות עד שמגיעים לרמה טובה ומספקת, יציבות, איזון, לימוד תנועה נכון (קוארדינציה) וספציפיות לענף. ככל שהעומס לספורטאי עלית גבוה יותר, כך קורה שמשמעותם או האפקטיביות והספציפיות של אימוני כוח יורדת, כשהיכולת הבסיסית של חדר הכוח נמוכה מלכתחילה.                                                                              

כניסה של טרנדים בתחום אימוני הכוח (רצועות TRX, אימוני Cross Fit ועוד סוגים שונים ומשונים שכל שיטה יש את היתרונות והחסרונות שלה). בהרבה פעמים לספורטאי מתחיל בתחום הכוח (שנמצא ברמת עלית או שלא) שווה לו להתחיל יותר מה BASIC והוא חדר הכוח הפשוט של המכשירים הכבדים והבטוחים. הרבה מעבר לכך, ישנה נטייה מוטעית כי בענפי סבולת בניית מסת שריר היא "מסוכנת". אבחנה מוטעית מיסודה שדומה מאוד לאמירה המטופשת של ספורטאיות ("אני לא רוצה להראות כמו בודי בילדניג").                                                                                                                                                                                                                                        

אינדיוידואליות  – ספורטאים רבים אינם יודעים מה הLIMITATION ה ספציפית שלהם בחדר הכוח ונוטים לעבוד  בתחום בו הם הכי חזקים. טעות טעות טעות = הפוך גוטה הפוך. החשיבות בעבודה בחדר כושר היא לעבוד בצורה נכונה בעיקר על החולשות שלך, וחשוב יותר > בהרבה יותר מהיבט יחיד ! ("כשאתה שואל ספורטאי מה הLIMITATION שלו, מה שהוא חושב, זו לא תמיד, באמת, החולשה האמתית או העיקרית שלו") – פ.ס. דברים דומים ניתן לכתוב על הנושא בתחום הגמישות. LIMITATION שנובעת בעיקר מחוסר מודעות  ומחסור בחינוך מגיל צעיר (ראה מעלה וכתבות רלוונטיות בנושא). כמו כן תחומים כמו קואורדינציה כללית וספציפית (ענפית), לא שמים דגש מספיק בנושא הזה.1-Lab 1077 2-Lab 1078

דברים נוספים  > הבנת נושא האישי והספציפיות בבניית תוכנית אימונים אישית. עריכת טסטים רלוונטים, מתאימים לספורטאי ורמתו במהלכה של שנת הפעילות. וככל שהרמה עולה, ראייה ארוכת טווח קדימה של שיפור ותוצאות. למאמרים נוספים בנושא מוזמנים לתיבת החיפוש באתר.

לרישום לאימון ניסיון

powerwatts TLV

לשירותים השונים של מרכז PowerTrainingהקלק כאן למאמרים נוספים – כללי (כאן), למאמרים בנושא אימונים (כאן) למאמרים בנושא תזונה (כאן) למאמרים בנושא טכניקה (כאן) למאמרים בנושא פסיכולוגיה (כאן) לעדויות ספורטאים (כאן) ליצירת קשר – 0523-541563    elad.bike@gmail.com

תגובות

תגובות